5 động tác tốt và 4 động tác nên tránh khi luyện tập yoga cho bà bầu

Có thai không có nghĩa là bạn sẽ phải từ bỏ lớp yoga hàng tuần. Trên thực tế, duy trì việc tập yoga cho bà bầu đều đặn mang lại rất nhiều lợi ích cho cả mẹ bầu và bé. Chúng giúp cải thiện sức khỏe, giảm căng thẳng, lo lắng, giảm đau lưng, sưng phù chân tay và có thể "vượt cạn" dễ dàng hơn. Tuy nhiên, trước khi tập yoga, mẹ bầu cần ghi nhớ những vấn đề sau đây về những tư thế nên thực hiện và nên tránh.

1. Những vấn đề cần lưu ý cho bà bầu tập Yoga

1.1. Hỏi ý kiến bác sĩ trước

Mỗi thời điểm mang thai sẽ có những bài tập khác nhau với mức độ phù hợp và an toàn cho thai kỳ. Chính vì vậy, bà bầu tập yoga hãy chắc chắn rằng bạn đã thảo luận kế hoạch tập thể dục với bác sĩ và nhận được sự đồng ý từ họ.

1.2. Không tập quá căng

Khi mang thai, cơ thể người mẹ sẽ sản sinh ra một loại hormone gọi là relaxin giúp thư giãn các dây chằng, cho phép bé chui ra từ xương chậu. Nhưng hormone này ảnh hưởng tới toàn bộ cơ thể chứ không chỉ là dây chằng xung quanh khung chậu. Vì vậy, hãy giới hạn phạm vi căng cơ của bạn, chỉ làm đến độ bản thân cảm thấy thoải mái, không đau đớn.

1.3. Tìm người hướng dẫn riêng

Tập yoga ở nhà có thể khiến bạn cảm thấy thoải mái và riêng tư hơn nhiều. Tuy nhiên, bạn nên tìm một người hướng dẫn riêng về các bài tập và thời gian tập luyện. Tốt nhất hãy tìm người có kinh nghiệm hướng dẫn tập cho phụ nữ mang thai trước đây.

1.4. Uống nước đầy đủ

Hãy đảm bảo rằng mẹ bầu luôn uống đủ nước trong suốt thời gian tập thể dục. Hydrat hóa đặc biệt quan trọng trong thai kỳ. Điều này là do nếu mất nước, đặc biệt là trong giai đoạn cuối thai kỳ, có thể gây ra sảy thai non hoặc chuyển dạ sớm. Đây là nguyên nhân khiến bà bầu cần uống nhiều nước để bổ sung đủ nước cung cấp cho cả mẹ và bé.

1.5. Tránh động tác xoắn quá nhiều

Nếu bạn đã quen tập các dáng xoắn từ trước khi mang thai thì có thể tiếp tục thực hiện trong tam cá nguyệt đầu tiên. Tuy nhiên, khi bụng bắt đầu lớn hơn thì bạn nên học những động tác khác phù hợp với phụ nữ mang thai.

2. 5 động tác yoga tốt cho phụ nữ mang thai

2.1. Cat - cow

Hai động tác liên tục này an toàn cho tất cả các giai đoạn trong thai kỳ. Nó giúp tăng cường cơ bắp và kéo dãn xương sống của bạn. Lưu ý luôn nhớ hít thở sâu trong suốt quá trình tập.

2.2. Warrior II

Động tác này cũng an toàn cho tất cả các giai đoạn của thai kỳ. Nó giúp tăng cường lực cho phần chân, cột sống. Nếu bạn cảm thấy khó chịu vùng chậu khi phải dạng chân lớn thì hãy thu nhỏ lại trong mức giới hạn của bản thân.

2.3. Bridge Pose

Đây là tư thế yêu thích của nhiều chị em vì nó giúp giãn cơ vùng hông, chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình "vượt cạn". Tuy nhiên, nếu bạn bị đau lưng khi tập thì nên dừng động tác yoga này.

2.4. King Pigeon Pose

Tư thế này cũng cực kỳ tốt cho phần hông và an toàn trong suốt thai kỳ. Nếu bụng bạn quá lớn và cảm thấy bất tiện thì hãy kê một chiếc gối nhỏ ở dưới.

2.5. Tree Pose

Tư thế này đòi hỏi bạn phải chú ý đến sự cân bằng và hít thở đều. Nếu cần, bạn có thể giữ tay vào một vật cố định như lan can, bàn, ghế hoặc hơi dựa vào tường.

3. 4 tư thế yoga phụ nữ mang thai nên tránh

3.1. Plank Cross

Tư thế yoga này đòi hỏi cơ thể phải xoắn lại quá nhiều và gây áp lực lớn lên phần bụng. Bạn chỉ nên tập nó trong giai đoạn đầu thai kỳ, khi bụng chưa quá lớn.

3.2. Locust Pose

Tư thế này cũng như tất cả các tư thế cần úp bụng xuống sàn khác, bạn cần phải tránh hoàn toàn trong suốt thai kỳ.

3.3. Plow Pose

Những tư thế gập bụng, gây sức ép lên bụng cũng cần tuyệt đối tránh trong giai đoạn mang thai này.

3.4. Boat Pose

Tư thế "con thuyền" này khiến cơ vùng bụng phải chịu một áp lực lớn và có thể gây ra hiện tượng tách cơ bụng khi mang thai.

Trên đây là những bài tập yoga mà mẹ bầu cần tránh để bảo vệ sức khỏe của mẹ và thai nhi.