5 loại trái cây màu tím đen được ví như "siêu thực phẩm", giàu chất chống oxy hóa

Thêm nhiều trái cây tươi vào chế độ ăn luôn được xem là lựa chọn lành mạnh tốt cho sức khỏe tổng thể. Trong đó những loại cây có màu sắc đậm như tím, đen, xanh lam, đỏ, cam thường được tìm thấy trong chế độ ăn cầu vồng đặc biệt tốt cho sức khỏe nhờ giàu các hợp chất dinh dưỡng thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa tự nhiên.

Dưới đây là một số loại trái cây có màu đen (hoặc tím đen) tốt cho sức khỏe mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn của mình. Lưu ý, với người đang dùng thuốc chữa bệnh theo đơn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm một thực phẩm mới vào chế độ ăn uống của mình, tránh các tương tác làm giảm hiệu quả của thuốc, ảnh hưởng tới quá trình điều trị bệnh.

Ngoài ra, mặc dù hiếm gặp nhưng dị ứng trái cây vẫn xảy ra với một số người có thể trạng nhạy cảm, nếu sau khi ăn trái cây xuất hiện các triệu chứng như mẩn ngứa, phát ban, nổi mề đay, sưng phù nề niêm mạc họng hay môi, nhất là khó thở thì cần ngừng ăn và nhanh chóng khám bác sĩ.

1. Quả mâm xôi đen

Thông tin dinh dưỡng: Một cốc 140 gam mâm xôi đen cung cấp 70 calo; 2 gam protein; 1 gam lipid; 16 gam carbohydrate; 9 gam chất xơ (32% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày - DV); 35 mg vitamin C (58% DV) cùng các khoáng chất và vitamin khác như sắt, natri, kali, magie, vitamin B12, vitamin D, vitamin E, vitamin K, axit folate.

Mâm xôi đen là một trong những loại trái cây màu đen nổi tiếng nhất về giá trị dinh dưỡng. Những quả mâm xôi đen mọng nước này chứa đầy dưỡng chất thực vật như: Axit ellagic, anthocyanin và flavonol. Trong một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Food Composition and Analysis, các nhà nghiên cứu đã phân tích mười một loại mâm xôi đỏ và một loại mâm xôi đen. Phân tích cho thấy mâm xôi đen chứa nhiều anthocyanin hơn mâm xôi đỏ khoảng 4 - 11 lần.

Kết hợp với anthocyanin thì các vitamin C, vitamin E trong quả mâm xôi đen cũng hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương và giúp giảm viêm nhiễm, các yếu tố góp phần tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường và bệnh ung thư (bao gồm giảm sự xuất hiện của các tổn thương tiền ung thư và giảm sự đột biến của các tế bào khỏe mạnh).

Ăn mâm xôi đen cũng giúp tăng cường miễn dịch, làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ do tuỏi tác, tốt cho sức khỏe của mắt, cải thiện sức khỏe mạch máu.

2. Quả nho đen

Thông tin dinh dưỡng: 138 gam nho đen cung cấp 90 calo; 24 gam carbs; 1 gam chất xơ; 1 gam protein; 1 gam chất béo; 17% DV vitamin C; 11% DV vitamin A; 2 % sắt cùng các vitamin và khoáng chất khác như kali, vitamin K, mangan, đồng.

Cũng là một loại quả mọng, nho đen giàu hợp chất chống oxy hóa là anthocyanin và resveratrol được cho là có khả năng bảo vệ đặc biệt cho tim và não, đồng thời giúp cơ thể chống lại ung thư, virus, chống lão hóa và các tình trạng viêm nhiễm. Hầu hết các chất chống oxy hóa của nho đen tập trung ở phần vỏ, nơi chứa một lượng đáng kể các chất chống oxy hóa khác, bao gồm catechin và epicatechin, axit caffeic, catechin gallate epicatechin, và axit gallic. Hạt nho cũng giàu các hợp chất có lợi này.

Ngoài ra, resveratrol và một hợp chất khác trong nho đen có tên là pterostilbene đều đã chứng minh được tác dụng chống béo phì trong các nghiên cứu trên động vật và trong phòng thí nghiệm. Cả hai thành phần này dường như giúp cơ thể cải thiện vi khuẩn đường ruột và điều chỉnh năng lượng, nhưng cần phải thử nghiệm thêm để xác định xem chúng có thể chống lại bệnh béo phì ở người hay không.

3. Quả trâm

Thông tin dinh dưỡng: 100 gam quả trâm cung cấp 60 kcalo; 15,56 gam carbs; 0,23 gam chất béo; 0,72 gam protein cùng đa dạng các vitamin như vitamin A, vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B5, B6), vitamin C và các khoáng chất gồm sắt, magie, phốt pho, kali, natri,... Đặc biệt là các hợp chất thực vật: Anthocyanins, axit ellagic, glucoside, isoquercetin, kaemferol và myrecetin.

Hàm lượng đa dạng các chất chống oxy hóa giúp quả trâm trở thành loại quả tốt cho sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa bệnh tim, điều hòa và ổn định huyết áp cũng như tăng cường khả năng miễn dịch. Thêm vào đó, quả trâm cũng được chứng minh có đặc tính kháng khuẩn, giúp chống lại các viêm nhiễm răng miệng do vi khuẩn. Nguồn sắt và vitamin C tuyệt vời trong quá trâm tốt cho việc cải thiện nồng độ hemoglobin trong máu.

Quả trâm có màu tím sẫm hoặc màu đen, khi ăn có vị ngọt, hơi chát, bên trong quả có màu tím. Trái trâm có thể được ăn tươi hoặc làm nước uống, ngâm rượu. Tuy vậy cần tránh ăn quả trâm lúc đói vì tính chua của loại quả này có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày gây trào ngược axit, khó chịu dạ dày.

4. Hắc kỷ tử

Thông tin dinh dưỡng: Mỗi quả hắc kỷ tử chứa khoảng 40% protein và 18 axit amin khác nhau, cộng với hơn 20 chất khoáng khác, bao gồm kẽm, sắt, phốt pho và riboflavin (vitamin B2). 5 loại carotenoid được tìm thấy trong quả hắc kỷ tử là: beta-carotene, zeaxanthin, lutein, cryptoxanthin và lycopene.

Quả hắc kỷ tử chứa beta-carotene và OPCs (Oligomeric Proanthocyanidins) được cho là có tác dụng giảm stress oxy hóa và ngăn ngừa tổn thương DNA có liên quan tới các bệnh lão hóa thần kinh như sa sút trí tuệ, Alzheimer; kéo dài tuổi thọ;... OPCs cũng có thể giúp bảo vệ cơ thể, ngăn ngừa sự hình thành của các tế bào ung thư, bệnh tim mạch.

Kết hợp với vitamin C và kẽm dồi dào, thêm kỷ tử vào chế độ ăn uống còn giúp tăng cường miễn dịch, chống lại các nhiễm trùng như cúm hay cảm lạnh. Lutein và zeaxanthin trong hắc kỷ tử được cho là giúp cải thiện thị giác, chống lại sự phát triển của bệnh thoái hóa điểm vàng và xuất huyết mao mạch.

Hắc kỷ tử có thể ăn trực tiếp, ngâm rượu, pha trà hoặc là thành phần của các bài thuốc trong Đông Y hay thêm vào các món hầm, súp, canh, salad,...

5. Dâu tằm

Thông tin dinh dưỡng: Dâu tằm tươi chứa 88% nước và chỉ có 60 calo mỗi cốc (140 gram). Theo trọng lượng tươi, chúng cung cấp 9,8% carbs, 1,7% chất xơ, 1,4% protein và 0,4% chất béo. Ở dạng sấy khô, dâu tằm chứa 70% carbs, 14% chất xơ, 12% protein và 3% chất béo - khiến loại quả này có hàm lượng protein khá cao so với hầu hết các loại quả mọng. Cùng nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe như vitamin C, vitamin K1, vitamin E, sắt, kali và các hợp chất thực vật khác như Anthocyanins, Cyanidin, Axit chlorogenic, Rutin, Myricetin.

Không hẳn là có màu đen, quả dâu tằm có thể có màu đỏ hoặc tím sẫm tùy từng tình trạng chín hay giống dâu tằm. Trong đó, quả dâu tằm màu đậm và chín mọng giàu hợp chất thực vật hơn và có khả năng chống oxy hóa cao hơn quả dâu màu nhạt và dâu non.

Dâu tằm giàu chất chống oxy hóa cùng vitamin C và sắt rất quan trọng đối với sức đề kháng và khả năng vận chuyển oxy đi khắp cơ thể cũung như giảm các tổn thương do stress oxy hóa gây ra cho tế bào.

Hơn nữa, trong 100 gam quả dâu tằm tươi có chứa đến 1,7 gam chất xơ. Chất xơ hoà tân trong dâu tằm rất tốt cho hệ tiêu hoá, hỗ trợ nhu động ruột trơn tru hơn, từ đó giảm nguy cơ táo bón. Nhờ giàu vitamin và carotenoid chống lại quá trình oxy hoá mà khi ăn/uống các chế phẩm từ quả dâu tằm có thể giúp bạn có làn da đẹp hơn, mái tóc cũng bóng mượt hơn,...