5 lý do “giải oan” cho khoai tây: Không gây béo mà còn tốt cho tim mạch

Khoai tây đã song hành cùng con người hơn 7.000 năm và vẫn là một trong những nguồn lương thực quan trọng nhất của thế giới. Dù vậy, trong nhịp sống hiện đại, nhiều người lại e dè khi nhắc đến khoai tây, cho rằng đây là thực phẩm “giàu tinh bột, dễ gây béo”.

Nhưng nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra điều ngược lại: nếu được chế biến đúng cách, khoai tây hoàn toàn có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh, giúp bảo vệ tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa và thậm chí kiểm soát cân nặng.

Giàu dinh dưỡng hơn bạn tưởng

Theo Trung tâm Dinh dưỡng của Trường Y Harvard, khoai tây là một trong những loại củ chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu nhất trong họ thực vật có củ.

Một củ khoai tây cỡ trung bình (khoảng 213g) cung cấp 168 calo, 4,5g protein, gần 3g chất xơ và gần 900mg kali - cao gấp đôi lượng có trong một quả chuối. Ngoài ra, khoai tây còn chứa canxi, magie, phốt pho và vitamin C - những vi chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe xương, cơ bắp và hệ miễn dịch.

Điều đáng chú ý là khoai tây gần như không chứa chất béo và có mật độ năng lượng thấp hơn gạo hoặc mỳ ống, nghĩa là bạn có thể ăn đủ no mà không lo dư thừa calo - một lợi thế không nhỏ với những ai đang muốn kiểm soát cân nặng.

Giàu chất xơ và tinh bột kháng - “người bạn” của hệ tiêu hóa

Khoai tây là nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên đáng kể, hỗ trợ nhu động ruột và giúp ổn định đường huyết. Theo Cleveland Clinic, chất xơ trong khoai tây còn góp phần giảm cholesterol xấu (LDL), qua đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Đặc biệt, khoai tây còn chứa tinh bột kháng - một dạng tinh bột hoạt động tương tự chất xơ, không bị tiêu hóa ở ruột non mà được lên men ở ruột già, trở thành “thức ăn” cho lợi khuẩn đường ruột. Nghiên cứu của Đại học Johns Hopkins chỉ ra rằng việc tăng lượng tinh bột kháng trong chế độ ăn có thể giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột, tăng cường hấp thu khoáng chất và giảm viêm mạn tính.

Nếu bạn muốn tăng lượng tinh bột kháng tự nhiên, hãy thử làm nguội khoai tây sau khi nấu rồi dùng cho món salad - một mẹo nhỏ giúp món ăn vừa ngon vừa tốt cho đường ruột.

Kho tàng kali tự nhiên giúp ổn định huyết áp

Một trong những lợi ích ít người biết đến của khoai tây là hàm lượng kali cao, đóng vai trò then chốt trong việc điều hòa huyết áp. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 3.500mg kali mỗi ngày để giảm nguy cơ tăng huyết áp và đột quỵ.

Một củ khoai tây cỡ trung bình có thể cung cấp tới 25% nhu cầu kali hằng ngày, giúp cân bằng điện giải, hỗ trợ tim mạch và làm giảm tác động tiêu cực của muối (natri) trong chế độ ăn hiện đại.

Các chuyên gia của Harvard Health nhấn mạnh: “Bổ sung nguồn kali tự nhiên từ rau củ như khoai tây sẽ hiệu quả và an toàn hơn so với việc dùng thực phẩm chức năng”.

Dồi dào chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào

Không chỉ là nguồn năng lượng, khoai tây còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C, polyphenol, carotenoid và flavonoid - các hợp chất giúp trung hòa gốc tự do và giảm stress oxy hóa trong cơ thể.

Theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ (AJCN), những hợp chất này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, ung thư và Alzheimer. Đặc biệt, khoai tây tím và khoai tây đỏ chứa nhiều anthocyanin - cùng nhóm chất chống oxy hóa có trong việt quất và nho tím - mang lại lợi ích nổi bật cho tim mạch và sức khỏe mạch máu.

Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn cả vỏ khoai tây (sau khi rửa sạch) vì phần lớn chất chống oxy hóa tập trung ở lớp vỏ mỏng này.

Giúp no lâu và kiểm soát cân nặng

Một trong những điểm cộng ít được nói tới của khoai tây là khả năng tạo cảm giác no. Nghiên cứu của Đại học Sydney (Australia) xếp khoai tây luộc vào nhóm thực phẩm có “chỉ số no” cao nhất trong hơn 30 loại thực phẩm được khảo sát, thậm chí vượt qua cả gạo, mỳ ống và bánh mỳ nguyên cám.

Một thử nghiệm công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng châu Âu năm 2020 cũng cho thấy, những người ăn khoai tây trắng trong bữa trưa có xu hướng ăn ít hơn ở bữa tối tiếp theo - một yếu tố hỗ trợ duy trì cân nặng lành mạnh.

Khi ăn cùng nguồn protein nạc (như cá hồi, ức gà) và rau xanh, khoai tây trở thành một bữa ăn cân bằng, vừa đủ năng lượng, vừa giàu dinh dưỡng.

Khoai tây có thật sự “làm tăng đường huyết”?

Đúng là khoai tây có thể làm tăng đường huyết tạm thời do chứa carbohydrate. Tuy nhiên, theo Harvard Medical School (thuộc Đại học Harvard), không phải tất cả các loại khoai tây đều giống nhau.

Các giống khoai tây vàng, khoai tây tím hoặc khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn khoai tây trắng, giúp đường huyết ổn định hơn sau bữa ăn.

Bạn cũng có thể giảm tác động này bằng cách ăn khoai tây cùng chất béo lành mạnh (dầu ôliu, quả bơ) hoặc thực phẩm giàu protein, đồng thời tránh chiên giòn - vì dầu ở nhiệt độ cao sẽ làm mất cân bằng chỉ số GI và tăng calo đáng kể.

Chế biến đúng cách để khoai tây “tốt cho tim mạch”

Cách nấu khoai tây ảnh hưởng trực tiếp đến giá trị dinh dưỡng của nó. Theo Cleveland Clinic, những món như khoai tây chiên hoặc nghiền với bơ, phômai thường chứa nhiều chất béo bão hòa và natri, làm mất lợi ích sức khỏe ban đầu.

Thay vào đó, hãy chọn các cách chế biến nhẹ nhàng hơn như luộc, hấp, nướng cùng dầu ôliu. Thêm thảo mộc như hương thảo, tiêu đen hoặc thì là không chỉ tăng hương vị mà còn giúp giảm nhu cầu dùng muối.

Một đĩa khoai tây nướng với cá hồi hoặc salad rau xanh hoàn toàn có thể trở thành bữa ăn “chuẩn lành mạnh” theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA).

Ăn bao nhiêu khoai tây là đủ?

Theo Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ 2020-2025, người trưởng thành nên ăn khoảng 5 cốc rau củ giàu tinh bột mỗi tuần, trong đó khoai tây trắng hoặc khoai lang đều được tính. Ăn khoai tây 2-3 lần mỗi tuần là mức hợp lý, giúp cân bằng dinh dưỡng và đa dạng nguồn rau củ.

Nếu bạn bị tiểu đường, cao huyết áp hoặc đang theo chế độ ăn đặc biệt, hãy trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp.