8 bài tập đơn giản giúp nâng vòng 3 hiệu quả

Lười vận động, ngồi nhiều trước máy tính chính là nguyên nhân khiến vòng 3 của nhiều chị em ngày càng bị dẹt, thiếu săn chắc, độ cong vốn có. Hiện nay cũng có nhiều chị em ý thức được phải chăm sóc vòng 3 khỏe đẹp hơn nhưng lại chọn không đúng bài tập, tập luyện không đúng cách… khiến tình trạng vòng 3 không những săn chắc hơn mà còn phản tác dụng. Không tập luyện hoặc tập luyện sai cách đều có thể khiến mông bạn không tròn, bị hóp 2 bên, mông chảy xệ, mông dẹt, mông không cong.

Dưới đây là 8 bài tập cơ bản giúp vòng 3 được cải thiện hiệu quả:

Nâng chân cầu vồng

- Bắt đầu bằng tư thế bò, đảm bảo tay chống thẳng vuông góc và không đi quá vai. Đầu gối cũng vuông góc với bắp đùi.

- Duỗi thẳng chân phải và di chuyển chân sang bên đối diện theo chuyển động vòm (tên gọi cầu vồng xuất phát từ động tác hình cầu vồng). Mũi chân phải chạm đất ở phía bên trái của chân trái. Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu.

- Thực hiện động tác này 20 lần cho mỗi bên chân.

Donkey Kicks

Đây là một bài tập siêu hiệu quả nhắm vào vị trí mà cơ mông và cơ gân kheo, giúp bạn săn chắc cơ mông. Điều hấp dẫn hơn là bài tập này còn giúp làm săn chắc cơ bụng và củng cố cột sống của bạn.

- Bắt đầu bằng tư thế bò, đảm bảo tay chống thẳng vuông góc và không đi quá vai. Đầu gối cũng vuông góc với bắp đùi.

- Giữ đầu gối phải cong ở 90 độ, nâng chân của bạn lên hết cỡ.

- Hạ đầu gối xuống mà không chạm sàn và nâng lên lần nữa. Lặp lại 20 lần/chân.

Tư thế con hổ

- Bắt đầu bằng tư thế bò, đảm bảo tay chống thẳng vuông góc và không đi quá vai. Đầu gối cũng vuông góc với bắp đùi.

- Nâng chân phải của bạn lên sao cho phù hợp với thân của bạn.

- Từ từ gập đầu gối để bàn chân gần đầu hơn, mũi chân hướng về phía đầu. Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây. Dùng tay đối diện để giữ chân bạn, nếu giữ nguyên tư thế này có vẻ quá khó.

- Bây giờ đưa chân của bạn xuống và hướng về phía ngực của bạn, và cúi đầu xuống. Cố gắng chạm trán bằng đầu gối và giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây.

Bây giờ quay lại nâng chân như đã mô tả ở bước 2 và lặp lại 5 lần.

Thực hiện tương tự với chân còn lại và lặp lại 5 lần.

Tư thế Squats

Squats là một bài tập cơ bản nhằm vào nhiều cơ trên toàn bộ phần thân dưới của bạn bao gồm cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo và toàn bộ cơ sau của bạn.

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

- Đẩy hông của bạn về phía sau, ngồi xổm xuống và sau đó đẩy người đi lên. Đừng tạo áp lực lên đầu gối mà hãy dùng cơ mông để nâng người lên.

Curtsy Squats

Curtsy squats là một bài tập tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng để làm săn chắc cơ mông và đùi trong. Nếu bạn đang tìm kiếm một cặp mông tròn trịa hoàn hảo hay bạn muốn làm săn chắc phần đùi trong thì đây là bài tập cực kỳ nên tập hàng ngày. Tuy nhiên, đây cũng là một trong những bài tập mà những người mới bắt đầu tập thường làm không chính xác. Vì vậy, chúng ta hãy xem làm thế nào để làm điều đó một cách đúng đắn.

- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng

- Tiếp theo, di chuyển chân trái của bạn ra sau và sang phải, ngang qua chân phải của bạn. Về cơ bản, bạn sẽ hạ hông xuống và xoay xương hông về phía trước trong khi chân vẫn bắt chéo ở một góc 45 độ.

- Đưa chân trái của bạn về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập này 20 lần cho mỗi bên chân.

Ski squats

Bài tập này không chỉ giúp phần dưới của bạn trở nên săn chắc mà còn giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cho cẳng chân và bắp chân của bạn. Đây là bài tập hoàn hảo nếu bạn muốn có một đôi chân săn chắc và một vòng 3 tròn trịa.

- Đứng thẳng với hai bàn chân gần nhau.

- Hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm và sau đó đứng lên.

- Thực hiện 15 lần hoặc bạn có thể đặt thời gian tập động tác này trong vòng 40 giây.

Sumo walk

- Hãy bắt đầu ở tư thế đứng với hai bàn chân của bạn dang rộng ra, các ngón chân của bạn hơi hướng ra ngoài.

- Chắp hai tay trước ngực.

- Hạ người sao cho cẳng chân vuông tóc bắp chân, sau đó bắt đầu chuyển sang bên phải 15 bước rồi lại di chuyển sang trái 15 bước.

Động tác cây cầu

Bài tập này giúp tăng cường cơ mông, gân kheo, cơ hông và cơ lưng dưới. Đây cũng là một bài tập tuyệt vời cho những người phải ngồi làm việc nhiều giờ tại văn phòng, vì nó giúp tăng cường sức khỏe cột sống.

- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, hai tay đặt ở hai bên và lòng bàn tay đặt chắc chắn trên mặt đất.

- Tiếp theo, uốn cong đầu gối của bạn sao cho ống chân của bạn vuông góc với mặt đất.

- Hóp bụng, nâng lưng dưới và hông của bạn lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn. Giữ nó trong 10 đến 15 giây sau đó hạ xuống.

- Lưu ý khi giữ tư thế, phải siết cơ mông, bạn nên thực hiện động tác này khoảng 10 lần.