8 bài tập tại nhà giúp ngăn ngừa cục máu đông, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

Thông thường, cục máu đông có tác dụng bảo vệ bạn khỏi bị chảy máu quá nhiều nếu bạn bị thương hoặc phẫu thuật. Tuy nhiên, bạn có thể bị cục máu đông vì những lý do khác, chẳng hạn như mắc một số tình trạng bệnh lý nhất định. Khi điều đó xảy ra, cục máu đông có thể gây ra các triệu chứng và có thể đe dọa tính mạng như đau tim, đột quỵ, thuyên tắc phổi.

Để ngăn ngừa cục máu đông, bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý và vận động thường xuyên. Dưới đây là các bài tập tại nhà có thể ngăn ngừa sự hình thành của cục máu đông. Hầu hết các bài tập này đều đơn giản và dễ dàng thực hiện.

1. Bài tập vận động

Các cục máu đông xảy ra thường xuyên hơn ở những người lớn tuổi và những người có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. Ví dụ, cục máu đông có thể ảnh hưởng đến những người đang hồi phục sau phẫu thuật và phổ biến hơn ở những người mắc các bệnh viêm nhiễm như viêm khớp dạng thấp.

Duy trì hoạt động và duy trì cân nặng vừa phải là một số cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa cục máu đông. Các bài tập vận động có thể là một lựa chọn tốt cho những người có khả năng vận động ở mọi cấp độ.

- Bài tập 1: Xoay vòng mắt cá chân

Xoay vòng mắt cá chân có thể giúp thúc đẩy lưu lượng máu đến bàn chân và mắt cá chân. Để thực hiện bài tập này:

+ Nâng một chân lên khỏi mặt đất một chút.

+ Xoay mắt cá chân ngược chiều kim đồng hồ trong 15 giây, sau đó theo chiều kim đồng hồ.

+ Lặp lại nhiều lần như mong muốn.

Bài tập này rất đơn giản, bạn có thể thực hiện hầu hết được ở mọi lúc, mọi nơi. Bạn có thể thực hiện nhiều lần trong ngày.

- Bài tập 2: Nâng đầu gối

Nâng đầu gối giúp máu lưu thông tốt hơn, ngăn chặn tình trạng tĩnh mạch phình to, giảm áp lực lên tĩnh mạch. Để thực hiện động tác nâng đầu gối, bạn có thể tập theo các bước sau:

+ Ngồi xuống một chiếc ghế

+ Nâng chân lên một góc 90 độ

+ Giữ 2-3 giây rồi đưa chân trở lại vị trí bắt đầu.

+ Lặp lại với chân còn lại.

+ Cố gắng thực hiện 20 đến 30 lần lặp lại cho mỗi chân.

- Bài tập 3: Xoay vai

Xoay vai có thể làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Cách thực hiện bài tập này:

+ Nâng vai lên phía tai một cách nhẹ nhàng.

+ Nhẹ nhàng di chuyển vai về phía sau, xuống và về phía trước để tạo chuyển động tròn.

+ Tiếp tục chuyển động tròn này trong 30 giây.

+ Lặp lại theo hướng khác nếu muốn.

+ Hãy chú ý giữ lưng thẳng và không căng cơ cổ hay cơ lưng quá mức.

- Bài tập 4: Nâng ngón chân

Nâng ngón chân có thể làm giảm nguy cơ đông máu bằng cách giúp lưu thông máu ở bắp chân. Cách thực hiện:

+ Giữ gót chân tiếp đất trên sàn.

+ Nâng các ngón chân theo hướng hướng lên trên.

+ Đưa các ngón chân trở lại vị trí ban đầu trên sàn.

+ Lặp lại như mong muốn.

Bạn có thể thực hiện nhiều lần trong ngày. Đặc biệt, bài tập này rất hữu ích cho những người ngồi nhiều, chẳng hạn như dân văn phòng.

- Bài tập 5: Cơ bắp tay trước

Bài tập cơ bắp tay trước có thể giúp cơ bắp co bóp đều đặn, từ đó làm tăng lưu lượng máu trong cơ thể. Sự cải thiện lưu thông máu này giúp ngăn chặn sự hình thành của các cục máu đông bằng cách ngăn chặn máu đọng lại trong tĩnh mạch. Đối với bài tập này bạn có thể thực hiện theo cách:

+ Bắt đầu với cánh tay ở phía trước thân một góc 90 độ.

+ Nâng một tay về phía ngực.

+ Quay trở lại vị trí bắt đầu.

+ Đổi tay và lặp lại.

+ Tiếp tục trong 30 giây.

Bạn cũng có thể sử dụng một quả tạ nhỏ để giúp quá trình tập luyện hiệu quả hơn.

2. Bài tập giãn cơ

Bài tập giãn cơ có thể giúp giảm nguy cơ hình thành cục máu đông bằng cách cải thiện lưu thông máu và tăng cường tính linh hoạt của cơ thể. Khi bạn thực hiện các động tác giãn cơ, các cơ được kéo căng và thả lỏng, điều này giúp máu lưu thông dễ dàng hơn qua các mạch máu.

- Bài tập 1: Giãn cơ gân kheo

Các cơ gân kheo nằm ở phần sau của chân, phía trên đầu gối. Để giãn cơ gân kheo khi ngồi, bạn có thể thực hiện theo cách:

+ Ngồi ở nửa phía trước của ghế.

+ Giữ một chân trên sàn với đầu gối cong.

+ Duỗi thẳng chân còn lại về phía mặt đất, giữ gót chân trên sàn và các ngón chân hướng lên trên.

+ Từ từ uốn cong về phía trước từ thắt lưng, giữ thẳng lưng. Chạm đến điểm nào đó dọc theo chân mà bạn cảm thấy căng nhưng không đau.

+ Giữ trong 30 giây.

+ Đổi chân.

+ Lặp lại 3 lần trên mỗi chân.

+ Đảm bảo hít thở đều và sâu trong quá trình giãn cơ.

- Bài tập 2: Kéo đầu gối về phía ngực

Kéo đầu gối về phía ngực giúp tăng cường lưu thông máu trong cơ thể, đặc biệt là ở chân và vùng thấp của cơ thể, nơi máu có thể bị ứ đọng dễ dàng hơn do ít vận động. Khi bạn thực hiện động tác này, việc co và giãn cơ thể sẽ hỗ trợ quá trình bơm máu trở lại tim, giảm thiểu nguy cơ máu đông lại trong các tĩnh mạch, đặc biệt là tình trạng huyết khối tĩnh mạch sâu.

Để tập bài kéo đầu gối về phía ngực, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

+ Nằm ngửa trên sàn hoặc trên một tấm thảm tập.

+ Co đầu gối của một chân lên và dùng tay ôm lấy đầu gối.

+ Nhẹ nhàng kéo đầu gối này về phía ngực của bạn, giữ lưng và hông tiếp xúc với mặt sàn.

+ Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây, cảm nhận việc căng nhẹ ở phần hông và lưng dưới.

+ Thả lỏng chân và lặp lại với chân còn lại.

+ Đảm bảo hít thở đều và không gây áp lực quá mạnh lên phần lưng hoặc hông.

- Bài tập 3: Giãn cơ cổ

Bài tập giãn cơ cổ giúp cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng trong các cơ cổ, từ đó giúp máu lưu thông tốt hơn tới não và trở lại tim và phòng ngừa cục máu đông. Ngoài ra, việc giữ cho cơ cổ linh hoạt và mạch máu không bị chèn ép cũng có thể hỗ trợ việc phòng tránh tình trạng máu đông.

Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:

+ Ngồi hoặc đứng thẳng với tư thế thoải mái và giữ lưng thẳng.

+ Hạ vai xuống và giữ chúng thoải mái, không căng cứng.

+ Nghiêng đầu về một bên, cố gắng đưa tai về phía vai mà không nhấc vai lên. Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây.

+ Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với phía ngược lại.

+ Đưa đầu về phía trước, cố gắng chạm cằm vào ngực. Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây.

+ Nâng đầu lên và ngả nhẹ về phía sau, nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây.

+ Quay đầu nhìn qua vai trái, giữ tư thế khoảng 20-30 giây, sau đó quay đầu nhìn qua vai phải và giữ tương tự.

+ Nhớ hít thở đều đặn và không tạo áp lực quá mạnh cho cổ.

3. Một số phương pháp khác ngăn ngừa cục máu đông

Ngoài việc thực hiện các bài tập trên, bạn có thể ngăn ngừa cục máu đông bằng một số thay đổi trong chế độ ăn và lối sống:

- Duy trì cân nặng ở mức vừa phải vì thừa cân, béo phì có liên quan đến sự hình thành cục máu đông

- Tập thể dục ở mức độ vừa phải, bạn có thể kết hợp đi bộ, chạy bộ, đạp xe với các bài tập trên

- Uống đủ nước. Mất nước được cho là làm tăng nguy cơ phát triển cục máu đông.

- Bỏ thói quen ngồi lâu. Bạn nên duỗi người (bàn chân, mắt cá chân và cẳng chân) và di chuyển xung quanh cứ sau 2 đến 3 giờ nếu có thể.

- Giảm bớt muối trong chế độ ăn

- Tránh mặc quần áo quá bó sát vào cơ thể