Ăn gì để tăng cường trao đổi chất giúp đốt cháy mỡ thừa?

Trao đổi chất là gì?

Khi không thể giảm cân hoặc quá trình giảm cân bị đình trệ, chúng ta đổ lỗi cho quá trình trao đổi chất có vấn đề.

Quá trình trao đổi chất bao gồm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), là năng lượng mà cơ thể chúng ta sử dụng để thở, lưu thông máu và thực hiện các chức năng cơ bản khác; hoạt động sinh nhiệt, là bất kỳ loại hoạt động hoặc bài tập nào và tác dụng nhiệt của thực phẩm. Chỉ bằng cách ăn, chúng ta đang đốt cháy calo để biến thức ăn đó thành năng lượng.

Theo Health, dưới đây là 12 cách để cải thiện quá trình trao đổi chất để đốt cháy chất béo hiệu quả, bao gồm cả chế độ ăn uống và tập luyện cũng như các mẹo sức khỏe khác.

1. Ăn đủ calo

Khi ăn ít calo hơn so với bình thường, cơ thể có thể thích ứng với việc sử dụng ít calo hơn nhưng sự thích ứng này lại không giúp ích gì cho quá trình trao đổi chất.

Để giữ cho quá trình trao đổi chất của bản thân không bị chậm lại khi đang cố gắng giảm cân, điều quan trọng là bạn cần đảm bảo rằng đang ăn đủ lượng calo ít nhất bằng với tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). RMR thường chiếm phần lớn tổng năng lượng mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày, bao gồm các hoạt động như tiêu hóa thức ăn và duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp và tuần hoàn máu.

2. Tránh tiêu thụ chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa không chỉ có hại cho tim mà còn làm chậm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Chất béo chuyển hóa có thể tác động tiêu cực tới cách mà cơ thể bạn chuyển hóa chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết như lipid trong máu và axit béo.

Tiêu thụ chất béo chuyển hóa, đặc biệt là ăn quá nhiều, có thể tăng nguy cơ kháng insulin và viêm - hai yếu tố liên quan tới các tình trạng rối loạn trao đổi chất, như tiểu đường và béo phì.

Các thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa có thể kể đến như các món nướng chế biến sẵn hoặc thực phẩm chiên rán ngập dầu.

Ngoài chất béo trans thì ngũ cốc tinh chế, đồ uống nhiều đường bổ sung, rượu bia, thực phẩm giàu axit béo omega-6 cũng có thể thúc đẩy tình trạng kháng insulin và kháng leptin (một loại hormone báo cho cơ thể bạn biết rằng bạn đã no) như dầu đậu nành cũng nên hạn chế ăn để tránh gây viêm và ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất. Bạn có thể thay thế dầu đậu nành bằng các loại dầu lành mạnh hơn như dầu ô liu, dầu hạt lanh hoặc ăn cá béo như cá hồi.

3. Ăn nhiều chất đạm hơn

Cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để phân hủy protein so với chất béo hoặc carbs, do vậy bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Protein cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất nhờ một quá trình gọi là sinh nhiệt, trong đó cơ thể bạn sử dụng khoảng 10% lượng calo nạp vào để tiêu hóa.

Vì đốt cháy protein lâu hơn carbs hoặc chất béo nên cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để hấp thụ các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn giàu protein. Một cách nhanh chóng để bổ sung thêm protein là thêm bột whey vào cốc sinh tố của mình.

4. Uống cà phê

Caffeine tăng tốc hệ thống thần kinh trung ương và điều đó có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Hơn nữa, cà phê cũng có thể cung cấp cho cơ thể năng lượng và chất chống oxy hóa tốt.

Trong đó, cà phê cải thiện mức năng lượng trong quá trình tập luyện, giúp bạn làm việc tập trung hơn, nâng cao hiệu suất hơn và đốt cháy calo nhiều hơn nhờ quá trình này. Tuy nhiên, sự thúc đẩy quá trình trao đổi chất mà bạn nhận được từ caffeine sẽ rất nhỏ và bạn có thể sẽ không nhận thấy bất kỳ thay đổi nào về cân nặng khi uống.

Lưu ý khác là chỉ nên uống ít hơn 350 mg caffeine mỗi ngày để tránh các tác dụng phụ do tiêu thụ caffeine quá mức.

5. Ăn các thực phẩm giàu khoáng chất

Mỗi loại khoáng chất như sắt và selen mặc dù có những vai trò khác nhau nhưng đều quan trọng như nhau trong việc duy trì các hoạt động của cơ thể và cả hai đều cần thiết để tuyến giáp hoạt động bình thường.

Theo Healthline, một chế độ ăn thiếu sắt hoặc selen có thể làm giảm khả năng sản xuất hormone của tuyến giáp và điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất. Để giúp tuyến giáp hoạt động tốt nhất có thể, hãy bổ sung các thực phẩm giàu selen và sắt như thịt, hải sản, các loại đậu, quả hạch và hạt vào thực đơn hàng ngày của mình.

6. Trà

Trà có chứa các hợp chất tăng cường sức khỏe gọi là catechin, có thể hoạt động như cách caffeine giúp tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể.

Cả trà xanh, matcha và trà ô long đều có thể giúp tăng quá trình oxy hóa chất béo và giúp bạn đốt cháy thêm calo khi tập thể dục đúng cách. Ngoài ra, các loại trà này còn giúp cơ thể sử dụng chất béo dự trữ làm năng lượng hiệu quả hơn và đốt cháy chất béo thêm hiệu quả.

7. Gừng

Gừng và các loại gia vị có đặc tính tương tự như gừng được cho là có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và kiểm soát cân nặng, từ đó ngăn ngừa béo phì và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng.

Theo Healthline, một nghiên cứu cũ cho thấy hòa tan 2 gam bột gừng với nước nóng và uống trong bữa ăn đã giúp những người tham gia đốt cháy thêm 43 calo so với người chỉ uống nước nóng.

Ngoài ra, gừng cũng giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no nên việc tiêu thụ gừng được xem như có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi của cơ thể.

8. Nước

Uống đủ nước là một cách tuyệt vời để cơ thể hoạt động trơn tru. Một nghiên cứu cũ trên NCBI cho thấy uống nước có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên 24 - 30% trong thời gian ngắn khoảng 40 - 90 phút.

9. Lên kế hoạch tập luyện phù hợp

Để thúc đẩy tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo hiệu quả thì các bài vận động thể chất là không thể thiếu. Bạn có thể:

- Tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng như HIIT. Các bài tập này giúp cơ thể hấp thụ nhiều oxy hơn và cho phép các ty thể - "nhà máy năng lượng" - là các cấu trúc nhỏ trong tế bào giúp chuyển hóa năng lượng, chuyển đổi glucose và các hợp chất khác thành ATP, dạng năng lượng mà tế bào có thể sử dụng.

- Bài tập rèn luyện sức mạnh cũng là một cách quan trọng để tăng cường trao đổi chất, cải thiện sức mạnh và sức bền. Điều quan trọng là bạn cần giữ cho cơ bắp của mình luôn được vận động để đạt được lợi ích về trao đổi chất.

Dù chọn phương pháp tập luyện nào, việc quan trọng là phải kiên trì với lịch trình tập thể dục của bạn. Điều này có ý nghĩa vì sau khi tập luyện, lượng oxy tiêu thụ tăng vọt, làm cho quá trình phục hồi của cơ thể diễn ra mạnh mẽ hơn và kéo dài hơn, thậm chí khi cơ thể đã ngừng hoạt động. Quá trình này, gọi là tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục (EPOC), giúp tiêu hao lượng calo cao hơn so với mức cơ bản, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Tuy nhiên, việc đốt cháy lượng calo cao sẽ không kéo dài lâu. Trong vòng một giờ sau khi tập luyện, bạn sẽ trở lại RMR của mình. Do đó, việc kết hợp tập thể dục đều đặn và có mục tiêu với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp tối ưu hóa lợi ích từ việc rèn luyện để cải thiện quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn.

10. Học cách quản lý căng thẳng

Một trong những lợi ích của việc ít căng thẳng hơn là quá trình trao đổi chất tốt hơn. Theo Health, nghiên cứu cho thấy rằng khi căng thẳng, quá trình trao đổi chất sẽ bị đình trệ. Có một vài lý do có thể giải thích cho điều này, nhưng một trong số đó là căng thẳng mãn tính kích thích sản xuất betatrophin, một loại protein ức chế một loại enzyme cần thiết để phân hủy chất béo.

Giảm căng thẳng có thể không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng bạn có thể tiếp cận từ từ bằng nhiều phương pháp chẳng hạn như làm điều gì đó mà bạn thích để đem lại cảm giác thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc đi dạo.

11. Ngủ nhiều hơn

Giấc ngủ đã được chứng minh là rất quan trọng trong việc điều chỉnh quá tình trao đổi chất. Theo Health, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau một vài ngày thiếu ngủ, bạn sẽ cảm thấy đói hơn bình thường ngay cả sau khi ăn và quá trình chuyển hóa chất béo cũng bị chậm lại.

Người trưởng thành nên ngủ đủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm và nếu gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc, bạn nên rèn luyện vệ sinh giấc ngủ và tập hình thành thói quen đi ngủ mới để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

12. Đứng nhiều hơn

Đứng nhiều hơn hoặc hoạt động thể chất có thể có lợi cho quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn so với những người có thói quen ngồi lâu trong một thời gian dài.

Nhìn chung, các chuyên gia đều đồng ý rằng không có một loại thực phẩm nào có thể trực tiếp tác động một cách đáng kể tới quá trình trao đổi chất đến mức giúp chúng ta giảm cân nhưng nếu biết kết hợp giữa những thực phẩm này cùng luyện tập và sinh hoạt hợp lý thì quá trình này sẽ thuận lợi hơn rất nhiều cũng như đem lại nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe.