Giai đoạn tiền mãn kinh thường kéo dài từ 40 đến 50 tuổi. Các triệu chứng báo hiệu thời kỳ tiền mãn kinh thường khác nhau ở mỗi người, có người trải qua rất nhẹ nhàng, nhưng đa số gặp rất nhiều rắc rối trong cuộc sống. Hệ nội tiết có sự rối loạn hoạt động nên rất hay gặp:
- Về tâm sinh lý: Thay đổi tính tình, hay cáu gắt, hoa mắt chóng mặt nhức đầu, ù tai; kinh nguyệt thất thường có thể gặp như thiểu kinh, rong kinh, mất ngủ, đổ mồ hôi ban đêm, nóng trong người, bốc hỏa. Giảm khoái cảm và khó đạt cực khoái trong quan hệ tình dục.
- Nhan sắc: Da khô, nám da, sạm da. Vòng 1 chảy xệ, trong khi đó vòng 2 lại tăng.
Do hoạt động ít, khối cơ bắp giảm nên nhu cầu về dinh dưỡng giảm, khiến càng lớn tuổi càng ăn ít hơn lúc trẻ. Dinh dưỡng phải thật hợp lý để duy trì sức khỏe, vừa tránh suy dinh dưỡng hay thừa cân béo phì, tránh loãng xương, đái đường, cao huyết áp. Ngoài 3 bữa ăn chính là sáng, trưa, tối, có thể thêm 1 đến 2 bữa phụ như ly sữa, trái cây.
Các thành phần trong bữa ăn
Chất đạm: Mỗi ngày cần cung cấp khoảng 50-60g thịt và 60-70g cá, 30g đậu các loại. Mỗi tuần ăn khoảng 3 quả trứng vịt hoặc gà (tốt nhất là hột vịt lộn). Nếu bị sỏi mật hoặc tăng cholesterol máu thì chỉ ăn 1 quả trứng/tuần.
Chất béo: Trong khẩu phần ăn hằng ngày, chất béo chiếm khoảng 30% tổng số năng lượng hoặc ít hơn. Trong đó chất béo bão hòa chiếm ít hơn 10% tổng số năng lượng do nó làm tăng cholesterol máu và nguy cơ bệnh tim. Chất béo bão hòa có trong thịt mỡ, sữa béo, kem, phomai, da, óc, lòng, gan, tim, cật. Chất béo nên chọn là loại không bão hòa như các acid béo thiết yếu (omega-3,omega-6) có lợi cho tim mạch, có trong mỡ cá, mè, bắp, hạt hướng dương, hạt bí ngô, các loại rau có màu xanh đậm, đậu nành và các loại đậu khác. Trong chế biến thức ăn hằng ngày nên dùng dầu thực vật như dầu nành, dầu mè.
Chất bột đường: Có trong thức ăn hằng ngày như cơm, mì, miến, nui, bún, khoai. Thỉnh thoảng nên ăn thêm củ quả, bột ngũ cốc để tăng chất xơ chống táo bón, thải cholesterol dư thừa, hạn chế tăng đường huyết.
Rau xanh và trái cây: Cung cấp 300g rau xanh, 250g trái cây mỗi ngày. Chọn các loại trái cây ít ngọt sẽ có lợi cho sức khỏe (cà chua, táo, ổi cho mỗi ngày). Rau trái chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe. Nên uống sữa vào các bữa phụ cung cấp nhiều can xi chống loãng xương. Các thực phẩm khác giàu can xi như cua đồng, cá nhỏ nguyên xương, tôm tép nguyên vỏ, đậu nành, cá hồi, bông cải xanh.
Sử dụng nhiều trái cây tốt cho sức khỏe phụ nữ tuổi tiền mãn kinh (Ảnh minh họa)
Tăng lượng sắt: Hằng ngày nên sử dụng những thức ăn giàu sắt như: Thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc. Ăn nhiều rau xanh (rau ngót, rau muống, mồng tơi) cung cấp nhiều vitamin C để tăng hấp thu sắt.
Bổ sung vitamin B12 và acid folic: Vitamin B12 tham gia cấu tạo hồng cầu, có trong gan, thận, cá, gia cầm, trứng, sữa. Acid folic có trong măng tây, các loại rau có màu xanh đậm. Acid folic cần thiết cho dinh dưỡng hằng ngày của cơ thể để phục vụ các quá trình tạo mới của tế bào.
Uống đủ nước: Không đợi khát mới uống mà bạn nên uống khoảng 1,5-2 lít/ngày, bao gồm 60% nước lọc, 20% sữa, 20% nước trái cây.
Đường và muối: Nên giảm trong các bữa ăn. Dùng quá nhiều muối làm tăng huyết áp. Tránh các thức ăn nhiều muối như mắm, dưa muối, thịt muối, xúc xích, giò chả, đồ hộp, mì gói. Các loại trái cây chứa nhiều đường như nho, chuối, cam, mía.
Để giảm các triệu chứng mãn kinh
Cảm giác nóng bừng và ra mồ hôi vào ban đêm: Tránh dùng các chất kích thích như cà phê, rượu, chocolate, thức ăn nhiều gia vị, đặc biệt vào ban đêm.
Mệt mỏi: Tránh các bữa ăn nhẹ chứa đường. Thay vào đó là củ, quả tươi với ít đậu.
Trầm cảm, dễ bị kích thích, rối loạn giấc ngủ: Chọn thức ăn chứa acid amin Tryptophan, có trong yến mạch, phô mai, gà tây, các loại đậu, sữa. Tryptophan góp phần sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin và melatonin. Serotonin điều hòa tính khí, giấc ngủ, sự ngon miệng. Melatonin điều hoà giấc ngủ. Vì vậy trước khi đi ngủ nên uống1 ly sữa; cần ăn sáng đầy đủ và không bỏ bữa.