Bạn có thấy mình đang ăn quá nhiều: 11 cách đơn giản này sẽ giúp bạn

1. Loại bỏ những sự phân tâm

Cho dù bạn cố làm việc xuyên bữa trưa hay thư giãn với bịch bim bim khi xem chương trình ưa thích, ăn trong lúc bị phân tâm là việc dễ xảy ra với phần lớn chúng ta. Nhìn qua, thói quen này có vẻ vô hại, nhưng nó góp phần khiến bạn ăn nhiều hơn đáng kể.

Một tổng hợp từ 24 nghiên cứu chỉ ra rằng việc bị phân tâm trong khi ăn khiến chúng ta ăn nhiều hơn trong bữa ăn đó. Nó cũng khiến chúng ta ăn nhiều hơn vào cuối ngày, so với những người tập trung vào đồ ăn của họ trong bữa ăn.

2. Biết món ăn kích thích bạn là gì?

Xác định món ăn nào kích thích bạn ăn nhiều và nhiều hơn nữa và tránh chúng ra có thể giúp bạn giảm nguy cơ bị ăn quá nhiều. Ví dụ, nếu kem là món tủ của bạn, tốt nhất là bạn đừng tích trữ chúng ở trong tủ lạnh nữa. Bạn càng khó tiếp cận món ăn đó, bạn càng ít bị ăn lạm món ăn đó.

Chuẩn bị những lựa chọn khác tốt cho sức khỏe hơn như hoa quả, sữa chua để cơ thể được nạp những loại thực phẩm lành mạnh. Một mẹo hữu ích khác là giữ các món ăn không tốt cho sức khỏe tránh xa khỏi tầm mắt để bạn không có khả năng lấy đầy tay những món đó khi bạn đói. Cất mỳ tôm, bánh ngọt vào sâu bên trong tủ để đồ, đặt những hũ hạnh nhân, hạt điều ra bên ngoài, bạn sẽ ăn chúng trước khi bạn nhìn thấy chúng đầu tiên.

3. Đừng cấm tất cả những món bạn thích

Những chế độ ăn kiêng hà khắc loại bỏ nhiều món ăn ưa thích của bạn có thể khiến bạn cảm thấy chán nản, và khả năng cao sẽ làm bạn càng muốn ăn những món bị cấm đó hơn. Suy cho cùng chúng ta đều muốn nổi loạn mà. Chế độ ăn lành mạnh, với thực phẩm tươi, chưa qua chế biết luôn là tốt nhất. Nhưng dành chỗ cho những lần thiết đãi bản thân nhẹ nhàng cũng tốt cho sức khỏe, cả thể chất lẫn tinh thần.

Dành chỗ cho những lần thiết đãi bản thân nhẹ nhàng cũng tốt cho sức khỏe, cả thể chất lẫn tinh thần.

Thề hứa rằng không bao giờ ăn kem, ăn pizza hay bất kỳ miếng socola nào khác là điều không tưởng với phần lớn chúng ta. Tuy nhiên, trong những trường hợp nghiện thức ăn, bnaj nên loại bỏ hoàn toàn loại thực phẩm đó và tìm món khác lành mạnh hơn thay thế và thỏa mãn cơn thèm của bạn.

4. Đừng bóc ra là ăn ngay

Ăn snack khoai tây ngay từ trong gói, ăn kem ngay từ một hộp to có thể làm bạn đưa miệng và ăn nhiều hơn so với một suất ăn được khuyến nghị. Thay vào đó, chia nhỏ món đó ra một suất ăn đơn với một cái đĩa, hoặc bát giúp bạn kiểm xoát lượng calo bạn ăn trong một lần. Dùng công cụ đo lường không chỉ giúp bạn đông đếm, nó còn luyện cho mắt của bạn ghi nhớ một suất ăn bình thường của từ loại món ăn khác nhau trông như thế nào.

5. Giảm stress

Stress dẫn đến việc ăn nhiều hơn, điều đó không phải bàn cãi, vì thế rất quan trọng để tìm cách giảm tình trạng căng thẳng bạn đang chịu hàng ngày. Stress mãn tính đẩy cao nông độ hormone cortisol, một loại hormone tăng cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu chỉ ra rằng bị căng thẳng dẫn đến việc ăn nhiều hơn, tăng cảm giác đói, thèm ăn và tăng cân.

Có nhiều cách đơn giản để giảm mức độ căng thẳng mỗi ngày, từ nghe nhạc, trồng cây, tập thể dục, thiền hay đơn giản là hít thở sâu.

6. Ăn những món giàu chất xơ

Chọn những loại thực phẩm giàu chất xơ như đỗ, rau củ, yến mạch hay hoa quả có thể giúp cơ thể chúng ta cảm thấy thỏa mãn lâu hơn và giảm nguy cơ bị ăn quá nhiều. Ví dụ, một nghiên cứu chỉ ra người ăn nhiều yến mạch giàu chất xơ cho bữa sáng cảm thấy no hơn và ăn ít hơn vào bữa trưa so với những người ăn sáng thông thường. Ăn vặt với các loại hạt, thêm đỗ vào salad, ăn rau mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn giảm lượng thức ăn bạn ăn mỗi ngày.

7. Ăn theo những bữa đều đặn

Khi đang trông quá trình giảm cân, nhiều người loại bỏ những bữa chính của họ, hy vọng sẽ giảm lượng calo họ ăn mỗi ngày. Dù nó đúng trong một số trường hợp, như chế độ nhịn ăn ngắt quãng, loại bỏ bữa ăn có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn nhiều hơn vào cuối ngày.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thường xuyên hơn trong ngày giảm cảm giác thèm ăn và tổng lượng thức ăn bạn tiêu thụ. Ví dụ, một vài người bỏ bữa trưa để để giảm lượng calo nạp vào đều ăn nhiều hơn vào bữa tối. Tuy nhiên, một bữa trưa cân bằng và lành mạnh có thể giúp làm giảm lượng thực phẩm bữa tối và ăn vặt về đêm.

8. Ghi lại nhật ký ăn uống

Theo dõi những gì bạn ăn trong một cuốn nhật ký hay ứng dụng di động có thể giúp làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng kỹ năng tự kiểm soát bản thân như viết nhật ký ăn uống có thể giúp giảm cân.

Thêm nữa, viết nhật ký ăn uống cũng giúp nhận diện ra tình huống và cảm xúc kích thích bạn ăn nhiều hơn, cũng như món ăn khiến bạn ăn không dừng.

9. Ăn nhiều chất đạm

Không phải chất đường bột, tinh bột khiến chúng ta cảm thấy no, chất đạm mới là thứ giữ chúng ta no cả một ngày dài và giảm cảm giác thèm ăn. Ví dụ, ăn một bữa sáng giàu protein với trứng được chứng minh làm giảm cảm giác đói và nhu cầu ăn vặt trong ngày. Nó làm giảm nồng độ hormone ghrellin, loại hormone kích thích cơn đói.

Thêm những món ăn vặt giàu protein như sữa chua Hy Lạp, lạc, hay trứng luộc có thể giúp bạn ăn ít hơn trong suốt cả ngày và kiểm soát cơn đói hiệu quả.

10. Hãy ăn chậm hơn

Não bộ cần thời gian để nhận tín hiệu là chúng ta đã no. Ăn quá nhanh có thể là nguyên nhân khiến bạn ăn nhiều hơn cân thiết, dẫn đến tăng cân theo thời gian. Một bữa ăn từ tốn, vừa đủ được chứng minh làm ta cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác đói. Đây sẽ là công cụ hiệu quả để kiểm soát thói quen ăn uống của bạn. Ngoài ra, nhai kỹ thực phẩm đến mức mịn và lỏng như cháo cũng giảm áp lực lên dạ dày và hệ tiêu hóa của bạn sẽ khỏe mạnh hơn.

11. Loại bỏ những thói quen cũ

Thói quen rất khó để phá bỏ, đặc biệt là những thói quen liên quan đến thức ăn. Nhiều người quen với những thói quen thoải mái, như ăn tối trước màn hình ti vi hay một ly kem mỗi tốt. Có lẽ đến lúc phải ta phải nhận thức những thói quen này là có hại cho sức khỏe, dẫn đến việc ăn quá nhiều, thừa cân, béo phì. Ta cần phải thay thế nó với những thói quen mới, lành mạnh hơn, nhưng nó cũng cần xứng đáng với nỗ lực của bạn.

Ví dụ, hãy ăn tốt tại bàn ăn tránh xa ti vi, thay ly kem của bạn băng một tách nhân trần nóng. Những thay thế này sẽ trở thành những thói quen lành mạnh theo thời gian và bạn sẽ thấy những thay đổi tích cực về mặt sức khỏe.