Bắp cải - loại rau mùa lạnh được ví như thuốc tăng lực cho hệ miễn dịch

Bắp cải có nhiều công dụng đối với sức khỏe. Dưới đây là những tác dụng của bắp cải cũng như rủi ro có thể gặp khi ăn bắp cải và những lưu ý để ăn bắp cải đúng cách mà bạn có thể tham khảo.

1. Giá trị dinh dưỡng của bắp cải

Bắp cải ngoài việc được biết đến như một loại rau ít calo thì nó còn có một bảng thành phần dinh dưỡng đặc biệt ấn tượng.

2. Tác dụng của bắp cải đối với sức khỏe

Việc tiêu thụ các loại trái cây và rau củ thường xuyên hơn từ lâu đã được liên kết với giảm nguy cơ gây ra các tình trạng sức khỏe không mong muốn. Dưới đây là những công dụng của bắp cải mà bạn có thể tham khảo dựa trên những nghiên cứu khoa học đã được đăng tải.

2.1. Bắp cải giúp giảm viêm

Phần lớn tiềm năng của bắp cải đối với sức khỏe là khả năng giảm viêm. Rau họ cải như bắp cải chứa nhiều loại chất chống oxy hóa khác nhau đã được chứng minh là giảm viêm mãn tính.

Nghiên cứu trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng cho thấy kaempferol, quercetin và apigenin là những chất chống oxy hóa có nhiều nhất trong bắp cải xanh, trong khi cyanidin phổ biến nhất trong bắp cải đỏ. Kaempferol có liên quan đến việc ngăn ngừa ung thư và cyanin có tác dụng chống tiểu đường, chống ung thư và chống béo phì.

2.2. Bắp cải giàu vitamin C

Bắp cải chứa nhiều vitamin C, còn được biết đến với tên gọi axit ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước đóng vai trò quan trọng trong cơ thể.

- Tốt cho da, ngăn ngừa lão hóa

Nghiên cứu cho thấy vitamin C trong bắp cải có thể giúp thúc đẩy vẻ ngoài trẻ trung hơn nhờ tác dụng thúc đẩy sản xuất collagen. Và một số nghiên cứu đã liên kết hàm lượng vitamin C cao hơn với khả năng chống tia cực tím và giảm các dấu hiệu lão hóa da.

- Tăng hấp thụ sắt không heme

Thêm vào đó, vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt không heme, loại sắt tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

- Có thể chống ung thư

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Thực tế, vitamin C đã được nghiên cứu rộng rãi vì khả năng chống lại ung thư tiềm năng. Vitamin C hoạt động để bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra, điều này đã được liên kết với nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính, bao gồm cả ung thư.

Các nghiên cứu gợi ý rằng chế độ ăn giàu thực phẩm chứa nhiều vitamin C liên quan đến nguy cơ thấp hơn của một số bệnh ung thư. Theo Healthline, một phân tích năm 2014 của 21 nghiên cứu đã tìm thấy rằng nguy cơ ung thư phổi giảm 7% cho mỗi 100 miligam (mg) tăng lượng tiêu thụ vitamin C hàng ngày.

Tuy nhiên, nghiên cứu này có hạn chế vì không thể xác định liệu việc giảm nguy cơ ung thư phổi có được gây ra bởi vitamin C hay các hợp chất khác tìm thấy trong trái cây và rau củ.

Mặc dù nhiều nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều vitamin C và nguy cơ giảm của một số bệnh ung thư nhưng kết quả từ các nghiên cứu vẫn không nhất quán. Chúng ta vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định tác động của vitamin này đối với việc phòng ngừa ung thư, nhưng chắc chắn rằng vitamin C đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

2.4. Thúc đẩy quá trình hồi phục sau COVID-19

Nếu một đợt nhiễm COVID-19 khiến bạn suy sụp, hãy thêm món súp bắp cải nhẹ nhàng như một phần trong chế độ phục hồi của bạn. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 8 năm 2020 trên Tạp chí Dị ứng và Miễn dịch học Lâm sàng Châu Âu cho thấy việc tiêu thụ bắp cải và dưa bắp cải muối có thể giảm thiểu tác động của Covid-19 nghiêm trọng.

Các tác giả của nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng các hợp chất chống oxy hóa của bắp cải có thể làm giảm tình trạng kháng insulin và tổn thương phổi và mạch máu - hai tác động nghiêm trọng do virus gây ra.

2.5. Bắp cải tốt cho hệ tiêu hóa

Là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, bắp cải có thể giảm thiểu các vấn đề về tiêu hóa như tiêu chảy và táo bón. Chất xơ không hòa tan trong rau là một trợ thủ đặc biệt giúp hỗ trợ tiêu hóa vì nó bổ sung số lượng lớn vào phân và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên hơn.

Tuy nhiên, đối với một số người, hợp chất sulfuric trong bắp cải có thể gây đầy hơi và chướng bụng. Vì thế mà bạn có thể thử một phần nhỏ để kiểm tra phản ứng của cơ thể trước khi ăn với lượng nhiều hơn.

Bắp cải muối (dưa bắp cải) cũng là một món ăn tốt cho sức khỏe tiêu hóa nhờ bổ sung một lượng lớn lợi khuẩn như Bifidobacteria và Lactobacilli - nhóm vi khuẩn axit lactic này có tác dụng tăng cường sức khỏe, bảo vệ hệ miễn dịch, sản xuất các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin K2 và vitamin B12, cải thiện quá trình tiêu hóa và hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột.

Một nghiên cứu được công bố vào tháng 11 năm 2021 trên tạp chí Foods cho thấy thực phẩm lên men bằng Lactobacillus có thể điều chỉnh phản ứng của ruột trước căng thẳng. Và một nghiên cứu được công bố vào tháng 7 năm 2020 trên Tạp chí Dinh dưỡng đã kết luận rằng thực phẩm lên men giúp khắc phục tình trạng rối loạn sinh lý đường ruột (sự mất cân bằng của vi khuẩn đường ruột có thể dẫn đến viêm nhiễm).

2.6. Ăn bắp cải tốt cho tim mạch

Sức khỏe tim mạch và chứng viêm có mối liên hệ chặt chẽ với nhau - vì vậy không có gì ngạc nhiên khi bắp cải chứa tới 36 loại anthocyanin mạnh khác nhau - chất chống oxy hóa thuộc họ flavonoid - là thực phẩm tốt cho tim nên được ưu tiên lựa chọn nếu bạn đang quan tâm ăn gì tốt cho sức khỏe tim mạch.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng kaempferol và quercetin có trong bắp cải xanh và cyanin trong bắp cải đỏ có thể thúc đẩy chức năng tim khỏe mạnh. Trong khi đó, một nghiên cứu được công bố vào tháng 2 năm 2021 trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh theo dõi chế độ ăn của phụ nữ lớn tuổi cho thấy những người ăn nhiều rau họ cải ít bị vôi hóa động mạch chủ bụng hơn, vốn là yếu tố nguy cơ gây ra các biến cố tim mạch.

Bên cạnh đó, hàm lượng polyphenol trong bắp cải cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách ngăn ngừa sự tích tụ tiểu cầu và hỗ trợ giảm huyết áp.

Hơn nữa, bắp cải là nguồn cung cấp vitamin B6. Vitamin B6 hỗ trợ phân hủy các chất dinh dưỡng, giúp duy trì mức độ bình thường của axit amin homocysteine (mức homocysteine cao có thể gây ra các vấn đề về tim). Vitamin này cũng giúp chức năng não phát triển và giúp các tế bào miễn dịch hoạt động.

2.7. Giàu vitamin K

Bắp cải đỏ là một nguồn cung cấp kali tốt cho sức khỏe, cung cấp 9% DV kali trong khẩu phần 178 gam.

- Giúp điều hòa huyết áp

Kali là một khoáng chất và chất điện giải quan trọng mà cơ thể cần để có thể hoạt động bình thường. Một trong những tác dụng chính của kali chính là giúp điều hòa huyết áp bằng cách chống lại tác động của natri trong cơ thể. Cụ thể, kali giúp bài tiết natri dư thừa qua nước tiểu và thư giãn thành mạch máu, hỗ trợ giảm huyết áp.

Chế độ ăn DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp) cũng nhấn mạnh việc bổ sung kali từ trái cây và rau quả (chẳng hạn như bắp cải) đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp.

- Kích thích tăng tiết insulin từ tế bào tuyến tụy

Theo Very Well Health, kali cần thiết cho việc tiết insulin từ tế bào tuyến tụy. Nếu không có đủ kali, mọi người có thể dễ bị kháng insulin và mắc bệnh tiểu đường type 2. Tuy nhiên cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi kết luận rõ ràng về mối liên hệ này.

- Giúp chống đông máu và tăng cường sức khỏe xương

Vitamin K chịu trách nhiệm về các chức năng quan trọng như giúp máu đông lại đúng cách và hỗ trợ xương khỏe mạnh. May mắn thay, bắp cải là một nguồn vitamin K tuyệt vời, với 53 microgam cho mỗi phần 89 gam bắp cải tươi.

Tuy nhiên cần lưu ý rằng, vitamin K là vitamin hòa tan trong chất béo vì thế khi chế biến bắp cải, để tận dụng tối đa lợi ích bạn nên thêm một chút dầu ăn hoặc bổ sung thêm nguồn chất béo khác vào chế độ ăn.

2.8. Tăng cường miễn dịch, phòng chống nhiễm trùng

Bắp cải là một loại thực phẩm giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, cả hai đều có thể góp phần tăng cường hệ miễn dịch và chống lại các bệnh nhiễm trùng. Vitamin C kích thích sản xuất các tế bào bạch cầu, là đơn vị quan trọng của hệ thống miễn dịch giúp cơ thể chống lại các mầm bệnh.

Ngoài ra, bắp cải còn chứa sulforaphane, một hợp chất đã được chứng minh là có khả năng chống vi khuẩn và virus, giúp ngăn chặn sự nhân của chúng.

Bắp cải cũng chứa chất xơ hòa tan giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, từ đó cũng góp phần vào việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh.

2.9. Có thể hỗ trợ giảm cholesterol

Bắp cải chứa hai chất đã được chứng minh có khả năng giảm lượng cholesterol LDL (xấu). Cụ thể:

- Chất xơ hòa tan

Bắp cải là một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt. Thực tế, khoảng 40% lượng chất xơ trong bắp cải là chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan đã được chứng minh là có khả năng giúp giảm lượng cholesterol LDL bằng cách kết hợp với cholesterol trong đường ruột và ngăn chặn việc hấp thụ vào máu.

Theo Healhthline, việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể giúp giảm lượng cholesterol toàn phần và LDL khoảng 5%–10%.

- Phytosterol

Bắp cải chứa các hợp chất gọi là phytosterol. Đây là các hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự như cholesterol và chúng giúp giảm cholesterol LDL bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong đường tiêu hóa.

Theo một nghiên cứu năm 2014, việc tăng cường lượng phytosterol tiêu thụ thêm 1 gam mỗi ngày đã được phát hiện có thể giảm nồng độ cholesterol LDL lên đến 6%.

2.10. Ngừa thiếu máu

Bắp cải cung cấp folate, chất tham gia vào quá trình chuyển hóa protein, giúp hình thành axit nucleic (DNA và RNA) đồng thời giúp phá vỡ homocysteine. Bạn cần folate để tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh, nếu thiếu hụt sẽ dẫn đến thiếu máu.

3. Tác dụng phụ có thể gặp khi ăn bắp cải

Ăn bắp cải thường rất tốt cho sức khỏe vì nó chứa nhiều vitamin và chất xơ. Tuy nhiên, một số tác dụng phụ có thể gặp khi ăn bắp cải bao gồm:

- Rối loạn tiêu hóa: Bắp cải chứa nhiều chất xơ, nên nếu ăn quá nhiều có thể gây đầy hơi, khó tiêu, tiêu chảy,...

- Suy giảm chức năng tuyến giáp: Bắp cải thuộc nhóm thực phẩm có thể gây ức chế tuyến giáp do chứa các hợp chất gọi là goitrogen, đặc biệt khi ăn sống.

- Tương tác với thuốc: Nếu bạn đang dùng thuốc anticoagulants (chống đông máu), bắp cải và các loại rau cải khác chứa vitamin K có thể tương tác và làm giảm hiệu quả của thuốc.

4. Ai không nên ăn bắp cải?

Nếu bạn thuộc các nhóm dưới đây, bạn không nên hoặc cần hạn chế ăn bắp cải để tránh những tác động tiêu cực cho sức khỏe lớn hơn so với lợi ích mà bạn có thể nhận được từ loại rau này:

- Người bị bướu cổ

Bắp cải chứa goitrin có thể gây bướu cổ. Người bị rối loạn tuyến giáp hoặc bướu cổ không nên ăn nhiều bắp cải vì có thể làm tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Nếu muốn ăn, nên ăn ở lượng nhỏ (khoảng 2 bữa mỗi tuần) và xử lý bằng cách ngâm rửa, thái nhỏ, để khoảng 10-15 phút trước khi chế biến để phân hủy goitrin.

- Người hệ tiêu hóa kém

Bắp cải chứa nhiều chất xơ có thể gây khí và đầy bụng nếu ăn sống, làm trầm trọng thêm tình trạng tiêu chảy. Những người có vấn đề về dạ dày nên hạn chế ăn bắp cải sống và nên nấu chín trước khi ăn.

- Người bị bệnh thận

Bắp cải chứa axit oxalic có thể kết hợp với các chất dinh dưỡng trong cơ thể tạo thành muối oxalat, có thể gây sỏi thận. Người bị suy thận nặng hoặc phải chạy thận nhân tạo không nên dùng bắp cải; người có tiền sử sỏi thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm bắp cải vào chế độ ăn.

- Người tạng hàn

Theo Đông y, bắp cải có tính hàn nên những người yếu người hoặc gặp vấn đề về phong hàn không nên ăn bắp cải. Tuy nhiên, có thể trung hòa tính hàn bằng cách thêm gừng đập dập khi luộc bắp cải.

- Người đang sử dụng thuốc chống đông máu

Bắp cải có chứa vitamin K, có thể tương tác với các loại thuốc chống đông máu như warfarin. Nếu bạn đang sử dụng loại thuốc chống đông máu, bạn cần phải duy trì mức tiêu thụ vitamin K ổn định và nên thảo luận với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn trước khi thay đổi chế độ ăn uống của mình.

5. Hướng dẫn cách nấu bắp cải đúng cách

Bắp cải có thể được ăn theo nhiều cách bao gồm ăn sống, nấu chín, ép nước hoặc lên men (muối dưa).

- Bắp cải ăn sống

Bắp cải tươi đã được làm sạch hoàn toàn có thể ăn sống và dễ dàng thêm vào món salad yêu thích. Bắp cải tươi có thể để được vài ngày nếu bảo quản trong tủ lạnh.

- Nấu chín

Bắp cải có thể được xào, thêm vào súp, dùng trong món hầm và trong nhiều món ăn khác. Các phương pháp nấu ăn như luộc và nấu bằng áp suất có thể làm mất đi đáng kể lượng glucosinolates. Để tận dụng tối đa lợi ích của bắp cải thì hấp sẽ giúp giữ lại nhiều glucosinolate nhất.

- Nước ép bắp cải

Nước ép bắp cải có thể là một cách thuận tiện để tiêu thụ bắp cải, nhưng bắp cải sẽ mất hàm lượng chất xơ khi ép. Mặc dù điều này làm mất đi những tác dụng của chất xơ, nhưng nó có thể giúp cho bắp cải dễ dung nạp hơn đối với những người gặp khó khăn khi xử lý trái cây và rau quả có hàm lượng chất xơ cao.

- Bắp cải muối

Bắp cải có thể được lên men để tạo ra các sản phẩm như dưa cải bắp và kim chi. Thực phẩm lên men như dưa cải bắp là nguồn tiềm năng cung cấp men vi sinh (vi khuẩn có lợi) cho hệ tiêu hóa và miễn dịch.

Nhìn chung bắp cải là một thực phẩm có nhiều tác dụng đối với sức khỏe. Bạn có thể tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng nếu đang băn khoăn về dị ứng bắp cải hay các tình trạng sức khỏe hiện tại có phù hợp để ăn bắp cải hay không.