Cách giảm đau lưng cho dân văn phòng an toàn, hiệu quả

Thông thường, người làm việc tại văn phòng trong thời gian dài rất dễ mắc các bệnh về xương khớp. Hơn nữa, các bệnh này vô cùng ảnh hưởng nghiêm trọng đặc biệt là vùng cột sống bị đau mỏi, khó chịu ở lưng và cổ.

Không những thế, tình trạng đau mỏi lưng, đau mỏi cổ không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống mà còn ảnh hưởng đến tuổi thọ của dân văn phòng. Đặc biệt khi thời gian ngồi làm việc quá dài và không có các biện pháp bảo vệ đúng cách.

1. Nguyên nhân khiến dân văn phòng bị đau lưng

Không thể phủ nhận, đau lưng là một trong các triệu chứng phổ biến của dân văn phòng. Điều này còn khiến cho một số người trẻ bị đau lưng ngày càng tăng và gây ra nhiều ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Ngoài ra, vì đặc thù công việc khiến người làm tại văn phòng phải ngồi làm việc liên tục nhiều giờ trước máy tính, đây cũng là nguyên nhân khiến cho cột sống chịu áp lực lớn từ trọng lượng cơ thể, khiến dân văn phòng bị đau lưng.

Một số nguyên nhân cụ thể khiến nhân viên văn phòng bị đau lưng có thể kể đến gồm:

- Ngồi sai tư thế khiến dân văn phòng bị đau lưng.

- Tình trạng căng cơ bị lặp lại liên tục trong thời gian dài.

- Dân văn phòng thường ít vận động, đây cũng là một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ bị đau lưng.

- Chế độ dinh dưỡng không cân bằng, khoa học.

2. Cách giảm đau lưng cho dân văn phòng

Tình trạng đau lưng ở dân văn phòng chính là hậu quả của rất nhiều các thói quen làm việc không tốt đã được nêu ở trên.

Muốn khắc phục cũng như phòng ngừa tình trạng đau lưng tiếp tục xảy ra ở nhân viên văn phòng thì cần hạn chế các nguyên nhân gây ra tình trạng này trước tiên. Đặc biệt, cách giảm đau lưng cho dân văn phòng bằng một vài bài tập trị đau lưng đơn giản, dễ thực hiện dưới đây:

2.1. Động tác vặn người

Thực hiện động tác vặn người có mục đích giúp cho lưng thoải mái hơn. Chỉ cần thực hiện đơn giản bằng cách nằm xuống sau đó gấp đầu gối lại và thả hai sang một bên trong khi di chuyển phần thân trên sang phía đối diện.

Lưu ý, đối với người mới thực hiện động tác vặn người nên giữ cho nửa trên đứng và thẳng. Không nên nâng hông hoặc lưng lên, sau đó chú ý giữ chúng thẳng hàng với bề mặt.

Đối với động tác này cần thực hiện trong 2 đến 3 phút trước khi tiếp tục đổi bên. Chỉ cần thực hiện động tác và lặp lại vài lần có thể thấy được kết quả đáng kể giúp giảm tình trạng đau nhức lưng trông thấy.

1.2. Động tác kéo đầu gối về phía ngực

Đây là động tác được thực hiện khi nằm ngửa, sau đó gập đầu gối của một chân, lưu ý lúc này chân còn lại vẫn giữ thẳng trên mặt sàn.

Tiếp tục kéo đầu gối của chân đang gập lên trước ngực và giữ tư thế khoảng 10 giây và lặp lại từ 3 đến 4 lần trước khi đổi bên.

Đối với tư thế này, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ tập trung xung quanh lưng, điều này còn giúp cho các cơ bắp căng cứng được massage một cách tự nhiên.

1.3. Cách giảm đau lưng cho dân văn phòng với tư thế rắn hổ mang

Thực hiện tư thế rắn hổ mang như sau, cần nằm úp sau đó để hai chân song song với nhau. Tiếp đến là từ từ đặt khuỷu tay dưới vai sau đó nâng mặt lên.

Tiếp đó, người tập cần giữ cho vai thư giãn, tiếp tục cố gắng nâng cột sống của bạn ở dưới thân và chạm vào bề mặt. Thực hiện tư thế rắn hổ mang khoảng 2 phút cho mỗi lần tập và lặp lại từ 4 đến 5 lần.

Động tác này không chỉ là cách giảm đau lưng cho dân văn phòng mà còn là cách giúp giảm mỡ bụng, vòng eo thon gọn.

Lưu ý khi thực hiện động tác, không nên gắng sức, chỉ tập ở mức độ vừa sức và cơ thể có thể xử lý được.

1.4. Động tác cúi người về phía trước

Thực hiện động tác bằng cách thoải mái đặt hai chân ở trên sàn và sau đó cúi người về phía trước đến khi đầu chạm vào chân, hai tay chạm đến lòng bàn chân.

Tuy nhiên, đối với người mới tập động tác này không nên vội vàng thực hiện động tác mà chỉ nên thực hiện chậm rãi, từ từ đến khi mặt có thể chạm xuống đến chân một cách nhẹ nhàng.

1.5. Tư thế chim bồ câu

Thực hiện động tác bằng cách nằm ngửa sau đó gập đầu gối xuống. Tiếp đến từ từ bắt chéo chân phải và đặt qua đầu gối trái. Tiếp đến, cần di chuyển chân trái về phía trước ngực.

Đối với động tác này cần giữ khoảng vài phút trước khi đổi bên. Thực hiện lặp lại động tác khi cần thiết.

Trong kết quả một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2017 thì cho kết quả rằng, tư thế chim bồ câu được biết là tư thế có tác dụng hỗ trợ giảm đau lưng một cách hiệu quả nhất. Hơn nữa, tư thế này còn giúp cải thiện các thiệt hại do ngồi làm việc kéo dài trong nhiều giờ ở một tư thế quá lâu.

1.6. Giảm đau lưng với tư thế trẻ em

Tư thế trẻ em được thực hiện bằng cách quỳ xuống với đầu gối rộng ngang hông. Tiếp đến là di chuyển phần thân trên về phía trước cánh tay và sau đó hạ cánh trên bề mặt. Cần cố gắng để duỗi cơ thể và chú ý đặt trán xuống.

Tiếp theo, nên giữ cánh tay duỗi thẳng về phía trước sau đó giữ nguyên tư thế, tiếp đó là lặp lại vài lần động tác này cho đến khi cảm thấy thư giãn.

Một số lưu ý khi thực hiện các động tác giảm đau lưng cho dân văn phòng:

- Đối với người tập, trước khi thực hiện các tư thế cần phải khởi động nhẹ nhàng.

- Nên lựa chọn các động tác tập ban đầu đơn giản, với thời gian ngắn và tăng dần lên về thời gian cũng như số lần tập để có thể đạt được mức tối đa.

- Lưu ý không nên tập luyện các bài tập quá sức. Nên dừng tập khi thấy mệt mỏi hoặc đau nhiều hơn,

- Chú ý trong quá trình tập không nên nín thở, cần kết hợp tập với thở để thực hiện động tác.

Hy vọng với một số gợi ý các bài tập trên đây, dân văn phòng đã có cho mình các bài tập trị đau lưng hiệu quả. Nếu cơn đau lưng tiếp diễn không đỡ, kéo dài kèm theo các triệu chứng như đau thắt, khó thở, khó khăn trong sinh hoạt thường ngày,... bạn nên thăm khám bác sĩ sớm để được tư vấn phù hợp.