Chật vật giảm cân sau Tết, bạn có đang bỏ qua các mẹo này?

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Hoa Kỳ, việc giảm cân một cách lành mạnh không nên xoay quanh một chương trình hoặc chế độ ăn kiêng nhất định. Thay vào đó, tất cả nên là thiết lập một lối sống mới, hoàn chỉnh với việc tập thể dục thường xuyên, ăn thực phẩm lành mạnh và kiểm soát hiệu quả căng thẳng của bạn.

Các mẹo giảm cân thường bị bỏ qua:

1. Chuẩn bị khẩu phần ăn với chiếc đĩa nhỏ hơn

Bằng cách phân tích 56 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc cắt giảm một nửa kích thước đĩa dẫn đến giảm trung bình 30% mức tiêu thụ thực phẩm.

Điều này có nghĩa là, sử dụng một chiếc đĩa nhỏ hơn cho khẩu phần ăn sẽ giúp bạn cắt giảm được lượng calo mà không khiến bạn cảm thấy "thiếu thốn".

2. Di chuyển nhiều hơn trong ngày

Đừng đánh giá thấp sức mạnh của việc di chuyển hàng ngày. Mỗi một phút di chuyển trong ngày cộng lại sẽ tạo ra một sự khác biệt lớn.

Chuyên gia dinh dưỡng Melissa Mitri, MS, RD giải thích: "Rất nhiều người chú trọng vào việc tập thể dục theo lịch trình mà bỏ qua ý nghĩa của việc di chuyển hàng ngày cũng có tác động lớn tới việc giảm cân của bạn. Loại hoạt động này được gọi là sinh nhiệt không phải do tập luyện hay gọi tắt là NEAT (NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)".

Các nghiên cứu cho thấy các bài tập NEAT có thể tăng lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn một cách hiệu quả và góp phần giảm lượng calo thâm hụt để giảm cân. Vì vậy, nếu bạn chỉ tập trung vào việc tập thể dục theo lịch trình, đừng quên vận động cơ thể suốt cả ngày bằng cách đi bộ, vươn vai, leo cầu thang và làm mọi việc trong nhà.

3. Theo dõi quá trình giảm cân bằng việc ghi lại

Ghi lại những suy nghĩ, tiến độ, lượng thức ăn và thói quen của bạn có thể giúp bạn tự nhận thức rõ hơn trong hành trình giảm cân của mình. Nói cách khác, luôn ghi nhớ mục tiêu là tiền đề cho việc giảm cân thành công.

4. Ngủ đủ giấc

Có thể bạn chưa biết việc ngủ đủ giấc quan trọng như thế nào đối với việc giảm cân. Theo Mitri, giấc ngủ bị đánh giá rất thấp, đặc biệt là khi nó ảnh hưởng đến việc giảm cân.

Cơ thể bạn không thể phục hồi, làm mất cân bằng nội tiết tố và kích thích sự thèm ăn của bạn vì cơ thể có xu hướng thèm ăn carbs và thực phẩm giàu calo khi thiếu ngủ. Cũng cần lưu ý rằng những ngày nghỉ ngơi là rất quan trọng và bằng cách tập thể dục quá nhiều, bạn có thể đạt được trạng thái ổn định trong quá trình giảm cân và tăng nguy cơ chấn thương.

"Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn khó đạt được mục tiêu calo hơn. Và nếu bạn đang thiếu ngủ để tập thể dục buổi sáng, thì tốt nhất bạn nên ưu tiên ngủ trước và tập luyện khi có thể".

5. Cho phép bản thân thưởng thức bữa ăn "gian lận" sớm hơn

Cheat meal hay Cheat day là thuật ngữ để chỉ những ngày "xả" của người giảm cân. Có nghĩa là vào ngày này bạn được thoải mái ăn mọi thứ bạn yêu thích thay vì loại bỏ chúng khỏi tâm trí và chế độ ăn.

Việc cho phép bản thân có bữa gian lận sớm hơn sẽ giúp bạn giảm ham muốn về món ăn đó vào ban đêm. Ngược lại, bạn càng loại bỏ nó thì cảm giác thèm ăn càng tăng lên và bạn có khả năng ăn nhiều hơn do phải chờ đợi quá lâu.

Ngoài các mẹo giảm cân kể trên bạn cũng cần bỏ các thói quen dễ gây tăng cân như:

- Ăn vặt vô thức, vừa ăn vặt vừa xem tivi, điện thoại sẽ khiến bạn khó kiểm soát khẩu phần ăn, cản trở quá trình giảm cân.

- Bỏ bữa là hành động đưa cơ thể vào chế độ sinh tồn - có nghĩa là bạn bám vào lượng calo bạn tiêu thụ để bảo toàn năng lượng. Điều này không tốt cho sức khoẻ và dễ khiến bạn thèm ăn hơn và ăn nhiều hơn khi ăn trở lại.

- Tiêu thụ đường bổ sung từ bánh ngọt hay các loại đồ uống và nước ép.

- Bạn đang ưu tiên tập thể dục hơn chế độ dinh dưỡng khiến việc giảm cân gặp khó khăn. Lúc nàu cần sử dụng quy tắc 80/20. 80% việc giảm cân dựa trên những gì bạn ăn trong khi 20% còn lại dựa trên những gì bạn làm, hay còn gọi là tập thể dục.

Cho dù bạn tập luyện trong bao lâu, nếu chế độ ăn nhiều calo, bạn sẽ không thể giảm cân. Bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ và ít hầu hết mọi người có nhận ra rằng, chỉ một tỷ lệ nhỏ lượng calo bạn đốt cháy trong ngày đến từ việc tập thể dục. Do đó, để giảm cân, bạn phải tập trung vào chế độ dinh dưỡng và lượng calo tiêu thụ.