Công dụng bất ngờ của dầu hạt cải đối với sức khỏe

Nhắc tới công dụng của dầu hạt cải đối với sức khỏe hay ăn dầu hạt cải có tốt không thì không thể không nhắc đến bảng thành phần dinh dưỡng với hàm lượng chất béo bão hòa cực thấp cùng nhiều vitamin như vitamin E, vitamin K thân thiện với sức khỏe.

Dầu hạt cải là gì? Dầu hạt cải là loại dầu được chiết xuất từ hạt của cây Canola (loại hạt có dầu) thông qua việc nghiền hạt và ép lấy dầu. Mỗi hạt nhỏ chứa khoảng 42-43% dầu.

1. Giá trị dinh dưỡng của dầu hạt cải

Công dụng của dầu hạt cải đến từ các chất dinh dưỡng có trong đó. Theo USDA, một thìa khoảng 13,6 gam dầu hạt cải có chứa: 120 calo; 13,6 gam chất béo trong đó chỉ có 1 gam chất béo bão hòa còn lượng chất béo không bão hòa đơn tới 8,45 gam và chất béo không bão hòa đa là 3,48 gam.

Khi nói đến chất béo bão hòa, dầu hạt cải có hàm lượng thấp nhất so với các loại dầu khác: Dầu hạt cải có 7% chất béo bão hòa còn dầu hướng dương có 9% chất béo bão hòa, dầu ngô có 13% chất béo bão hòa, dầu ô liu có 14% chất béo bão hòa.

Một thìa dầu hạt cải cũng có chứa 2,44 miligam (mg) vitamin E, tương đương với 16% nhu cầu vitamin E khuyến nghị hàng ngày (DV); 16,6 mg vitamin K (14% DV vitamin K)...

2. Công dụng của dầu hạt cải đối với sức khỏe là gì?

Ăn dầu hạt cải có tốt không? Theo Health, thêm dầu hạt cải vào công thức nấu ăn có thể đem lại một số lợi ích sức khỏe tiềm năng như:

- Có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim

+ Chất béo không bão hòa

Công dụng của dầu hạt cải thường được nhắc tới là một lựa chọn tốt cho tim mạch nhờ giàu chất béo không bão hòa. Đây là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu hỗ trợ cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong dầu, hỗ trợ giảm lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) hay còn gọi là cholesterol "xấu", giảm nguy cơ mắc bệnh tim liên quan tới rối loạn chuyển hóa.

Một nghiên cứu năm 2021 trên NCBI bao gồm 72 bệnh nhân mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) đã phát hiện ra rằng những người tham gia tiêu thụ 25 gam (g) dầu hạt cải mỗi ngày trong 10 tuần đã giảm đáng kể nồng độ triglyceride và tỷ lệ cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) so với cholesterol HDL (lipoprotein mật độ cao) so với nhóm tiêu thụ cùng liều lượng dầu ô liu và dầu hướng dương.

+ Omega-3 và omega-6

Dầu hạt cải cũng chứa axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 thiết yếu. Cơ thể sử dụng ALA để tạo năng lượng, tổng hợp axit béo và chuyển đổi thành axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA).

DHA và EPA, tập trung trong hải sản, có đặc tính chống viêm mạnh mẽ và liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm sức khỏe tim mạch. Mặc dù cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, nhưng tỷ lệ chuyển đổi này là không đủ. Các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ chuyển đổi ALA thành DHA và EPA lần lượt là 0,01–1% và 7,0–21%.

Lượng omega-6 và omega-3 trong dầu hạt cải đạt tỷ lệ tương đối an toàn là 2:1, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính có liên quan tới sự mất cân bằng giữa omega-6 và omega-3 như: Bệnh Alzheimer, bệnh tim và béo phì. Tuy nhiên, vì omega-6 có thể có mặt trong nhiều loại thực phẩm nên để đạt tỷ lệ cân bằng lý tưởng là 1:1 với lượng omega-3 thì bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu omega-3 như cá béo vào chế độ ăn hàng ngày.

- Có thể tăng cường lượng vitamin E hấp thụ

Giống như nhiều loại dầu thực vật khác, công dụng của dầu hạt cải phải kể đến là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào. Vitamin E đóng một số vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Bằng cách hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh, trung hòa các hợp chất phản ứng được gọi là gốc tự do và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa có thể dẫn đến bệnh tật, trong đó có cả bệnh ung thư.

Vitamin E cũng cần thiết cho chức năng miễn dịch và giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách ức chế cục máu đông và ngăn ngừa quá trình oxy hóa cholesterol LDL. Cholesterol LDL đóng vai trò chính trong hình thành xơ vữa động mạch (mảng bám tích tụ trên thành động mạch), là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim.

Vitamin E trong dầu hạt cải có thể giúp làm da mềm mịn hơn, đàn hồi hơn và giảm rụng tóc.

Mặc dù tất cả các sản phẩm dầu hạt cải đều cung cấp vitamin E, nhưng dầu hạt cải chưa tinh chế có hàm lượng chất dinh dưỡng bảo vệ này cao hơn vì quá trình tinh chế làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin E và các hợp chất thực vật bảo vệ khác.

Các thực phẩm giàu vitamin E khác bao gồm rau bina, bông cải xanh và các loại hạt, đặc biệt là hạt hướng dương, hạnh nhân và hạt phỉ.

- Dầu hạt cải có điểm bốc khói cao, thích hợp cho nhiều công thức nấu ăn

Thành phần trong dầu ăn không phải là yếu tố duy nhất thể hiện mức độ lành mạnh. Khi đạt đến một nhiệt độ nhất định, dầu ăn sẽ mất đi nước, axit béo và các hợp chất lành mạnh khác. Đây được gọi là điểm bốc khói của dầu ăn.

Dầu hạt cải có điểm bốc khói cao, khoảng 204 độ C, nghĩa là dầu có đặc tính ổn định ở nhiệt độ cao, có thể sử dụng để chiên rán. Tuy nhiên, theo Health, việc đun nóng liên tục ở nhiệt độ cao sẽ dẫn đến sản sinh ra các hợp chất có hại như gốc tự do và chất béo chuyển hóa.

Ngoài ra, công dụng của dầu hạt cải cũng bao gồm cả việc cung cấp một lượng vitamin K. Vitamin K cần thiết cho sức khỏe của xương, quá trình đông máu và nhiều hoạt động quan trọng khác của cơ thể.

3. Nhược điểm khi ăn dầu hạt cải

Mặc dù công dụng của dầu hạt cải thường được quảng cáo là chất béo lành mạnh, nhưng nó lại có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe. Chẳng hạn:

- Rủi ro từ việc chiên rán nhiều lần

Việc đun nóng dầu hạt cải nhiều lần, một phương pháp nấu ăn phổ biến như chiên ngập dầu, có thể dẫn đến sự hình thành các hợp chất có hại, bao gồm chất béo chuyển hóa, đã được chứng minh là ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu năm 2022 trên NCBI cho thấy đun nóng dầu hạt cải nhiều lần sẽ làm tăng chất béo chuyển hóa trong dầu lên 233%.

Ngoài ra, chiên đi chiên lại nhiều lần khiến dầu sinh ra các hợp chất có hại như gốc tự do, làm hỏng tế bào và thúc đẩy tình trạng viêm trong cơ thể, từ đó ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe tổng thể.

Ánh sáng, nhiệt độ và oxy có thể gây ra quá trình oxy hóa dầu dẫn tới mùi ôi thiu hoặc vị khó chịu khi sử dụng. Để giảm quá trình oxy hóa, hãy bảo quản dầu chặt ở nơi mát, khô, tối và không bao giờ tái sử dụng dầu chiên.

- Tiêu thụ calo quá mức

Công dụng của dầu hạt cải tốt nhưng tiêu thụ một lượng lớn dầu cải cũng có thể dẫn đến lượng calo tiêu thụ quá mức, một yếu tố góp phần gây ra tình trạng kháng insulin và béo phì.

Dầu hạt cải cũng có thể được tinh chế rất cao. Điều này có nghĩa là nó trải qua một quá trình sử dụng nhiệt và hóa chất để chiết xuất dầu. Điều này có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng mà nó cung cấp.

- Dị ứng

Cả cải dầu và mù tạt đều thuộc họ Cải. Nếu từng bị dị ứng với mù tạt tốt nhất nên tránh ăn dầu hạt cải, để tránh nguy cơ bị dị ứng với các triệu chứng như mẩn ngứa, phát ban, mề đay, sưng nền môi mặt lưỡi...

Một số nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra các rủi ro về tăng tình trạng viêm hay ảnh hưởng tiêu cực tới trí nhớ khi tiêu thụ dầu hạt cải. Tuy nhiên các nghiên cứu này vẫn chưa đủ mạnh và chưa được thực hiện trên quần thể người, chúng ta vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi kết luận.

Như vậy có thể thấy, công dụng của dầu hạt cải có thể tốt ở một số khía cạnh sức khỏe nhưng vẫn có thể tiềm ẩn một số rủi ro không mong muốn khác. Bạn có thể ăn dầu hạt cải nhưng cần hạn chế sử dụng để chiên rán ở nhiệt độ cao quá nhiều hoặc tiêu thụ kèm quá nhiều thực phẩm giàu omega-6 dẫn tới mất cân bằng omega-6 và omega-3 tiêu thụ.

Ngoài dầu hạt cải, một số loại dầu tốt cho sức khỏe khác có thể được sử dụng như: Dầu ô liu, dầu dừa, dầu quả bơ hoặc dầu trộng salad như dầu hạt lanh, dầu óc chó, dầu hạt cây gai dầu...