Nếu muốn thoát khỏi những ngấn mỡ bụng dưới, một lần và mãi mãi, thì việc chỉ thực hiện vài động tác đứng lên ngồi xuống là hoàn toàn không đủ. Nó đòi hỏi phải thay đổi cả chế độ ăn uống đồng thời đẩy mạnh các bài tập luyện. Bài tập trong 15 phút với đầy đủ các động tác cần thiết dưới đây sẽ giúp bạn trau dồi các cơ quan trọng nhất mà vẫn tiết kiệm được thời gian. Đặc biệt, hãy kết hợp với lời khuyên về lối sống, cách ăn uống dưới đây, bạn chắc chắn sẽ loại bỏ thành công tình trạng mỡ bụng dưới.
Vì sao không thể chỉ giảm phần mỡ bụng dưới?
Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn cần hiểu rõ rằng: không có bài tập nào giúp chỉ giảm mỡ bụng. Trên thực tế, bạn không thể giảm độc lập một bộ phận cơ thể, mà phải giảm toàn bộ, nhưng có trọng tâm vào phần muốn giảm nhất.
Muốn giảm mỡ, bạn cần tăng cơ. Mỗi một bộ phận trên cơ thể đều có những bài tập riêng, chuyên biệt. Ví dụ, tập Squats sẽ giúp bạn tăng cơ ở chân, đùi, mông; tập chống đẩy tăng cơ bả vai, lưng, và hai cánh tay. Việc gập bụng đúng là có thể khiến bạn tăng cơ bụng, nhưng nếu muốn loại bỏ mỡ bụng dưới, điều đó là chưa đủ. Trước hết, bạn cần giảm được phần mỡ bao xung quanh các cơ. Để làm được điều đó, ngoài gập bụng, các bài tập cơ khác, tập cardio và có chế độ ăn uống hợp lý là điều cần thiết để giảm trọng lượng phần mỡ bao quanh cơ bụng.
4 bước để giảm mỡ bụng dưới
Hãy chắc chắn rằng bạn đã thực hiện 4 điều dưới đây trước, rồi mới bước vào bài luyện tập 15 phút.
1. Tập cardio 150 phút mỗi tuần
Cardio là những bài tập giúp tăng nhịp tim để cơ thể khỏe mạnh, bao gồm các động tác chạy bộ, nhảy dây, hoặc đạp xe. Nếu không tập cardio mỗi tuần mà chỉ tập những bài tăng cơ, phần mỡ bụng của bạn sẽ không mất đi dù eo bạn có thể thon hơn.
2. Tập HIIT 1 – 2 lần mỗi tuần
HIIT – bài tập cường độ cao ngắt quãng là giải pháp cực kỳ hữu hiệu cho những ai muốn đốt cháy chất béo. HIIT giúp giảm mỡ và lượng calo nhiều nhất trong khoảng thời gian ngắn hơn bất cứ bài luyện tập nào. HIIT là một phương pháp luyện tập, bạn có thể chạy bộ, đạp xe, gập bụng,… hay bất cứ hoạt động đơn giản nào, nhưng hãy tập với cường độ cao, liên tục không ngừng nghỉ trong khoảng 10 – 20 phút.. Hãy kết hợp HIIT như bài tập ngắn cường độ cao, và cardio là bài tập thường xuyên hơn.
3. Ăn sạch và nạc
Tập luyện sẽ không có hiệu quả nếu bạn không có một chế độ ăn uống hợp lý. Hãy chắc chắn rằng bạn nạp đầy đủ protein, rau, chất béo lành mạnh. Nếu bạn không chắc chắn một thực phẩm như thế nào là sạch, vậy thì hãy tìm hiểu qua mạng hoặc một số ứng dụng trên điện thoại di động, ví dụ như ứng dụng “Clean Eating Program”. Qua đó, bạn học cách cân bằng Carbohydrates, chất béo và protein để có sức khỏe tối ưu và hiệu quả hóa kiểm soát cân nặng. Đồng thời, để kế hoạch chặt chẽ hơn, danh sách mua đồ và các bữa ăn phải được lên lịch trước mỗi hai tuần.
4. Giảm thiểu mức độ căng thẳng
Nồng độ cortisol (một loại hooc-môn gây sự căng thẳng) cao cũng làm béo bụng. Vì thế, hãy kiểm soát độ stress của bạn bằng cách thiền định, yoga, hoặc một số phương pháp tự chăm sóc bản thân. Mặc dù đây không phải là nguyên nhân phổ biến của tình trạng béo bụng, nhưng hãy thử và quan sát xem liệu cơ thể bạn có gì khác biệt không sau khi thực hiện một số biện pháp thư giãn.
Hướng dẫn bài tập 15 phút giảm mỡ bụng
Sau khi đã có chế độ ăn hợp lý cùng lối sống lành mạnh, giờ là lúc bạn cần một bài luyện tập chuyên sâu để hoàn thành mục tiêu loại bỏ mỡ bụng của mình. Bài tập trong 15 phút dưới đây sẽ giúp tăng cơ cho toàn bộ các cơ bắp của bạn, đặc biệt là cơ ở vùng bụng. Hãy tập bài hàng ngày, vào bất cứ thời gian nào mà bạn rảnh.
Tập mỗi động tác dưới đây trong 1 phút. Sau đó nghỉ 1 phút và bắt đầu lại từ đầu, vẫn với nguyên tắc mỗi động tác 1 phút.
Vặn chéo người
1) Hai chân dang rộng hơn hông, hạ đầu gối xuống, hai tay nắm vào nhau và đưa ra sau gáy.
2) Hạ người về bên phải, tay phải vươn về phía sàn đằng sau chân của bạn. Giữ cột sống lưng thẳng.
3) Đưa thân trở lại vị trí trung tâm rồi lặp lại động tác tương tự về bên trái.
Gập bụng kiểu ếch
1) Nằm ngửa trên thảm với hai bàn tay đan vào nhau để sau đầu, khuỷu tay chĩa ra ngoài. Đặt hai lòng bàn chân của bạn áp vào nhau, đầu gối chĩa ra ngoài.
2) Nhẹ nhàng nâng cằm về phía trước, hóp bụng lại để đẩy ngực lên trên. Cánh tay và phần cổ nới lỏng. Hạ cơ thể xuống từ từ sau đó lặp lại động tác nâng lên, hạ xuống.
Plank một bên
1) Bắt đầu động tác với tư thế nằm quay bên phải, cả cơ thể được nâng lên chống đỡ bằng phần cẳng tay, hai chân duỗi thẳng, bàn chân xếp chồng lên nhau.
2) Sử dụng các cơ bắp của bạn để nhấn phần hông xuống phía thảm rồi lại nhấc lên.
Xoay người hình cái kéo
1) Bắt đầu động tác với tư thế nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt cao hơn đầu, chân duỗi thẳng.
2) Dang hai tay sang hai bên; đồng thời nâng đầu, cổ, vai rời khỏi thảm; nâng một chân lên vươn về phía ngực. Tiếp tục vươn tay về phía chân cho đến khi hai cánh tay vòng qua được chân. Hạ người và chân xuống thảm trở về tư thế ban đầu, rồi lặp lại động tác ở chân còn lại.
Cuộn ngược cơ bụng
1) Nằm ngửa trên thảm và duỗi thẳng hai chân lên phía trần nhà.
2) Khi bạn thở ra, thắt chặt cơ bụng dưới lại và đẩy hai chân thẳng lên cao. Hông bạn lúc này sẽ nhấc nhẹ lên khỏi mặt đất.
3) Từ từ hạ hông và lưng xuống thảm trở lại tư thế ban đầu. Chú ý là hãy sử dụng cơ bụng để kiểm soát đà, tránh trường hợp thân người bị lăn lên quá nhiều ảnh hưởng tới cổ.
Plank chuyển động chân
1) Bắt đầu động tác bằng tư thế plank – đặt thân hình theo một đường thẳng như tấm ván, chống đỡ thân thể bằng hai cẳng tay. Cơ bụng căng lên.
2) Bước chân trái sang bên trái, sau đó bước chân phải sang bên phải.
3) Bước chân trái về chính giữa, sau đó bước chân phải về chính giữa. Lặp lại các động tác trên.
Gập bụng kiểu chó săn chim
1) Quỳ trên thảm bằng hai đầu gối và hai bàn tay. Nâng thẳng tay phải về phía trước, gồng cơ bụng, đồng thời nâng chân trái thẳng ở phía sau.
2) Đem phần khuỷu tay phải và đầu gối trái thu lại về phía rốn, chụm vào nhau, lưng hơi cong lại. Lặp lại động tác ở bên tay, chân còn lại.