Điểm danh 13 loại thực phẩm giúp no lâu, ức chế cơn thèm ăn tự nhiên

Những thực phẩm này có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn, điều này vô cùng quan trọng trong việc cắt giảm calo hỗ trợ quá trình giảm cân thuận lợi hơn.

Điểm danh 13 loại thực phẩm giúp no lâu, ức chế cơn thèm ăn tự nhiên

Đặc điểm chung của nhóm thực phẩm ức chế cơn thèm ăn là chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh, cụ thể là chất xơ và protein giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp no lâu hơn, từ đó chống lại cơn đói một cách hiệu quả và lành mạnh. Ưu tiên các thực phẩm ức chế cơn thèm ăn cũng là một lựa chọn cho quá trình giảm cân bền vững.

1. Hạnh nhân

Thành phần dinh dưỡng trong 28 gam hạnh nhân:

- Calo: 161 calo

- Protein: 6 gam

- Chất xơ: 3,5 gam

Hạnh nhân giàu chất chống oxy hóa, vitamin E và magie. Theo Shape, một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Nutrients, ngoài việc giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ bệnh tim mạch thì hạnh nhân là một thực phẩm ức chế cảm giác thèm ăn tự nhiên và tăng cảm giác no khi ăn.

2. Cà phê

Thành phần dinh dưỡng trong 177 ml cà phê đen:

- Caffeine: 71 mg

- Carbs, chất xơ, chất béo, protein: Rất ít, khoảng 0,2 gam

Khi tiêu thụ caffeine trước bữa ăn từ 30 phút đến 4 giờ sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao cùng khả năng thúc đẩy trao đổi chất sẽ giúp ức chế cảm giác thèm ăn hiệu quả.

Lưu ý, caffeine chỉ có tác dụng này nếu tiêu thụ một cách vừa đủ (dưới 300 - 400 miligam, theo CDC) và không thêm đường bổ sung hay các loại kem béo.

3. Gừng

Thành phần dinh dưỡng trong 1 muỗng canh gừng:

- Calo: 4,8

- Protein: 0, 11 gam

- Chất xơ: 0, 12 gam

Gừng đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ nhờ những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc bao gồm cả hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa, cụ thể là kích thích tiêu hóa và tăng sản xuất nhiệt trong cơ thể để tăng cảm giác no tự nhiên.

Hợp chất gingerol trong gừng cũng giúp tăng cường chuyển hóa và có tác dụng tích cực trong việc kiểm soát cân nặng.

4. Quả bơ

Thành phần dinh dưỡng trong 1 quả bơ nặng khoảng 200 gam:

- Calo: 200 - 320

- Protein: 1 gam

- Chất xơ: 3,3 gam

- Chất béo: 7,2 gam

Quả bơ là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời với hàm lượng cao chất xơ và chất béo bão hòa đơn có lợi cho tim, giảm cholesterol, giúp hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe xương. Đặc biệt là tác dụng của quả bơ trong việc ức chế cảm giác thèm ăn. Theo Shape, một nghiên cứu trên Nutrients cho thấy các hormone liên quan tới cảm giác no trong máu tăng cao khi người tham gia ăn 1/2 hoặc cả quả bơ.

Tuy nhiên lượng calo trong quả bơ không phải quá thấp, 1 quả bơ (nặng khoảng 200 gam) sẽ chứa 320 calo.

5. Ớt cayenne

Thành phần dinh dưỡng trong 1 muỗng canh 5 gam ớt cayenne:

- Calo: 17

- Protein: 0,6 gam

- Chất xơ: 1,4 gam

- Chất béo: 1 gam

Loại ớt từng được Hoa hậu Kỳ Duyên chia sẻ trong bí quyết giảm cân của mình thực sự có nhiều tác dụng đối với quá trình giảm cân. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Physiology & Behavior cho thấy thành phần chính trong ớt cayenne là capsain có thể giúp cơ thể sinh nhiệt, tăng tốc độ trao đổi chất (thúc đẩy chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng thay vì chất béo dự trữ) và từ đó giúp giảm cảm giác thèm ăn của bạn.

Theo Healthline, một nghiên cứu năm 2014 cũng cho thấy những người thêm ớt cayenne vào mỗi bữa ăn có cảm giác no lâu hơn, ít thèm ăn hơn - điều này thực sự quan trọng với người đang theo đuổi chế độ ăn thâm hụt calo.

6. Táo

Thành phần dinh dưỡng trong 100 gam táo:

- Calo: 52

- Carbs: 13,8 gam

- Chất xơ: 2,4 gam

- Chất béo: 0.2 gam

Thành phần phổ biến trong nhiều món salad hay nước ép, sinh tố này cũng được gợi ý là thực phẩm có tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn nhờ lượng calo thấp, chứa nhiều chất xơ hòa tan (5 gam cho mỗi quả táo trung bình) và pectin, giúp tăng cảm giác no, theo Nutrients.

Ngoài ra, táo cũng giúp ổn định lượng glucose và tăng năng lượng cho bạn.

Hãy xem xét tới việc ăn một quả táo trước khi bắt đầu bữa chính vì nó khiến bạn ăn chậm hơn và tạo điều kiện cho tín hiệu đói của cơ thể giảm đi trước khi nạp một lượng lớn calo vào cơ thể.

7. Trứng

Thành phần dinh dưỡng trong 100 gam trứng gà (tương đương 2 quả trứng cỡ nhỏ):

- Protein: 10 gam

- Carbs: 1,6 gam

- Chất béo: 11 gam

Theo kích thước thì trứng gà bao nhiêu calo?

- Trứng nhỏ (khoảng 38gr): 54 calo

- Trứng vừa (khoảng 44gr): 63 calo

- Trứng lớn (khoảng 50gr): 72 calo

- Trứng rất lớn (khoảng 56gr): 80 calo

- Trứng cực lớn (từ 64gr): 90 calo

Có thể thấy, một quả trứng trung bình có chứa tới 12 gam protein nên có thể nói trứng là một thực phẩm giàu protein cực hữu ích cho việc giảm lượng calo nạp vào và giảm cảm giác thèm ăn tự nhiên của cơ thể.

Một nghiên cứu trên tạp chí Nutrition Research cũng chỉ ra rằng ăn một hoặc hai quả trứng vào bữa sáng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn trong 24 giờ tiếp theo khi so với việc ăn một chiếc bánh mì ngọt cùng lượng calo.

8. Nước

Bạn cảm thấy đói ngay cả khi vừa mới ăn sáng xong? Đó có thể là tín hiệu của cơn khát bị nhầm lẫn thành cảm giác đói. Khi dạ dày cảm thấy no, nó sẽ gửi tín hiệu đến não để ngừng ăn. Nước có thể chiếm không gian trong dạ dày, dẫn đến cảm giác no và giảm cảm giác đói. Uống một ly nước trước khi ăn gì đó cũng có thể giúp hạn chế việc ăn vặt.

Theo Medical News Today, một nghiên cứu năm 2014 cho thấy 50 phụ nữ bị thừa cân tham gia nghiên cứu đã giảm được trọng lượng cơ thể, lượng mỡ tổng thể và chỉ số khối BMI sau 8 tuần liên tiếp uống 500 ml nước 30 phút trước bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.

9. Khoai lang

Thành phần dinh dưỡng trong 100 gam khoai lang:

- Calo: 86

- Protein: 2,49 gam

- Chất xơ: 5,3 gam

- Nước: 86,8 gam

- Carbs: 8,82 gam

Khoảng 100 gam khoai lang chứa tới 5 gam chất xơ. Bên cạnh đó khoai lang cũng giàu vitamin A, vitamin C, chứa nhiều nước và một loại tinh bột đặc biệt có khả năng chống lại các enzyme tiêu hóa, khiến chúng tồn tại lâu hơn trong dạ dày và từ đó bạn cũng có cảm giác no lâu hơn, ngăn chặn cơn thèm ăn tự nhiên.

10. Sô cô la đen

Thành phần dinh dưỡng trong 28 gam sô cô la đen (85% ca cao):

- Calo: 136

- Protein: 1 gam

- Chất xơ: 2 gam

- Carbs: 12 gam

- Chất béo: 14 gam

Một thanh sô cô la đen chứa khoảng 70% ca cao là đủ để giảm cảm giác thèm ăn đang ập tới nhờ vị đắng đặc trưng của ca cao. Hơn nữa, axit stearic trong sô cô la đen cũng giúp tiêu hóa chậm hơn và tăng cảm giác no lâu hơn.

Theo Healthline, một nghiên cứu ở 12 phụ nữ tham gia ngửi và ăn sô cô la đen có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng ghrelin - một loại hormone kích thích cơn đói. Tuy nhiên do quy mô nghiên cứu còn nhỏ nên vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá về mức độ ảnh hưởng tới sự thèm ăn và lượng thức ăn tiêu thụ như thế nào khi ăn sô cô la đen so với các loại thực phẩm khác.

11. Đậu phụ

Thành phần dinh dưỡng trong 100 gam đậu phụ:

- Calo: 70

- Protein: 8 gam

- Chất xơ: 1 gam

- Carbs: 2 gam

- Chất béo: 4 gam

Là một nguồn protein thuần chay, đậu phụ có thể được thêm vào nhiều chế độ ăn uống khác nhau, bất kể bạn có phải người ăn chay hay không.

Theo một nghiên cứu trên tạp chí Advances in Nutrition, đậu phụ chứa nhiều isoflavone gọi là genistein, chất này đã được chứng minh là có tác dụng ngăn chặn cảm giác thèm ăn và giảm lượng thức ăn vào.

Hơn nữa, đậu phụ là thực phẩm ít calo hơn so với thịt, không chứa cholesterol, giàu canxi và mangan tốt cho sức khỏe của xương, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, có liên quan tới việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

12. Trà xanh

Thành phần dinh dưỡng trong 210 ml trà xanh:

- Caffeine: 30 - 70 mg

- Catechin: 120 - 130 mg

Chiết xuất trà xanh có thể có hiệu quả trong việc giảm cân và ức chế cảm giác thèm ăn nhờ hai thành phần chính là caffeine và catechin.

Như đã nói ở trên, caffeine là chất kích thích làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và ngăn chặn sự thèm ăn; trong khi catechin trong trà xanh, đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCG) có thể tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ, theo Healthline.

13. Bột yến mạch

Thành phần dinh dưỡng trong 100 gam yến mạch nguyên hạt:

- Calo: 379 - 389

- Protein: 13,2 gam

- Chất xơ: 10,1 gam

- Carbs: 67,7 gam

- Chất béo: 6,5 gam

Yến mạch không phải là thực phẩm xa lạ với nhiều người, đặc biệt là những người đang cố gắng giảm cân. Khoảng 100 gam bột yến mạch chứa hơn 5 gam protein và 4 gam chất xơ nên yến mạch được xem như một thực phẩm giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Hàm lượng chất xơ cao của bột yến mạch giúp tiêu hóa chậm lại, ngăn chặn sự gia tăng đột biến đường huyết. Và mặc dù yến mạch cũng chứa nhiều carbs nhưng carbs tốt này giúp cung cấp năng lượng và ức chế cảm giác thèm ăn tự nhiên hiệu quả.

Ngoài những thực phẩm có tác dụng ức chế cơn thèm ăn tự nhiên kể trên thì một số loại thực phẩm khác có thể thêm vào danh sách này bao gồm: đậu lăng, các loại rau lá xanh, cá hồi, quế, sữa chua Hy Lạp, hạt lanh, các loại salad rau cỡ nhỏ, bột whey protein...

Để quản lý cân nặng một cách bề vững và tăng cường sức khỏe tổng thể nói chung, bạn cần tập thể dục thường xuyên, học cách quản lý cân nặng, có một kế hoạch ăn uống cân bằng. Trong chế độ ăn, hãy ưu tiên các thực phẩm protein nạc, chất xơ, chất béo lành mạnh, trái cây, rau củ quả tươi và đừng quên uống đủ nước. Nếu có ý định sử dụng các loại thuốc ức chế cơn thèm ăn, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng để tránh các tác dụng phụ không mong muốn tới sức khỏe.