Gợi ý một số bài tập chân cho dân văn phòng giảm đau mỏi cơ

Ngồi làm việc trong nhiều giờ liền là nguyên nhân không chỉ khiến vòng hai của dân văn phòng phình lớn mà còn có thể gây ra một số bệnh lý khác về cột sống, hệ thần kinh hoặc suy nhược cơ thể và còn có thể gây stress.

Vì không có thời gian luyện tập nhiều, một số gợi ý về các bài tập chân cho dân văn phòng dưới đây có thể đem lại hiệu quả đáng kể trong việc cải thiện sức khỏe của người làm việc văn phòng chỉ với khoảng 10 phút mỗi ngày.

1. Bài tập chân cho dân văn phòng - Động tác căng người

Đối với động tác căng người (Sit – stretch) có tác dụng giúp dân văn phòng tránh tình trạng bị co rút chân và cơ chân trở nên mỏi, bị co thắt. Muốn giảm tình trạng co thắt hay mỏi ở cơ chân, bạn có thể thực hiện động tác như sau:

- Ngồi trên mép ghế, sau đó cần duỗi chân phải ra phía trước.

- Tiếp đến, cần đặt gót chân lên sàn sau đó ngón chân được hướng lên trên.

- Tiếp tục từ từ đẩy phần thân trên về phía trước, rồi mắt cần nhìn thẳng.

Đối với động tác này, cần giữ tư thế căng người trong 20 giây sau đó cần được thực hiện lặp lại 3 lần và thu chân lại.

2. Động tác co chân

Thực hiện bài tập chân cho dân văn phòng bằng động tác co chân (Leg – up) được biết đến là một động tác có tác dụng giúp dân văn phòng tránh được tình trạng cơ chân bị bó và mỏi. Điều này còn làm tăng nguy cơ bị tổn thương đầu gối cũng như lưng dưới.

Thực hiện động tác co chân đơn giản như sau:

- Người tập cần đứng dậy trước bàn làm việc sau đó nâng gót chân phải lên sát mông.

- Tiếp theo cần giữ chân phải, thực hiện động tác này sẽ giúp người tập có cảm giác căng cơ theo dọc đùi.

Đối với động tác co chân này, dân văn phòng trong quá trình thực hiện cần giữ tư thế trong 20 giây sau đó là lặp lại 3 lần và thực hiện đổi chân.

3. Động tác đẩy tường

Thực hiện động tác đẩy tường hay còn được biết đến với tên gọi là (Wall – Press), động tác này đem lại hiệu quả giúp cơ thể người làm việc tại văn phòng trong ngày dài tránh được tình trạng mệt mỏi, cải thiện tinh thần tốt.

Động tác đẩy tường được thực hiện như sau:

- Cần đứng thẳng sau đó đưa hai chân rộng bằng vai, tiếp đến là căng vai và đặt hai tay chống lên tường với độ cao bằng vai.

- Tiếp đến người tập cần lùi lại phía sau một bước, sau đó là giữ thẳng lưng và cổ, mắt cần nhìn vào tường phía trước mặt.

- Cơ thể cần được hạ thấp xuống sao cho cách xa tường một chút, tiếp đến là đẩy người trở lại tư thế ban đầu.

Đối với động tác này cần chú ý đảm bảo cả cơ ngực và tay cũng tham gia.

4. Squat là bài tập chân cho dân văn phòng

Squat được biết đến là một động tác đem đến nhiều hiệu quả cải thiện dáng vóc. Đối với dân văn phòng, thực hiện động tác squat còn đem lại hiệu quả giúp cơ đùi trước, sau và cả cơ mông đều săn chắc. Đồng thời, thực hiện động tác này còn giúp người làm việc văn phòng được thư giãn các cơ trên cơ thể.

Thực hiện động tác squat như sau:

- Cần đứng 2 chân rộng bằng vai, sau đó hai bàn chân hơi xòe sang hai bên,

- Tiếp đến để hai tay sau gáy hoặc có thể giơ tay ra phía trước, lưu ý cần giữ lưng thẳng.

- Cuối cùng từ từ hạ người xuống, cần nhớ giữ lưng thẳng và hông được hạ xuống thấp tối đa.

Để squat đem lại hiệu quả cần tập 3 đến 4 hiệp và mỗi hiệp cần tập từ 10 đến 15 lần tùy theo khả năng tập.

5. Động tác ngồi dựa tường

Ngồi dựa tường là một động tác có tác dụng giảm căng cơ chân và giúp săn chắc cơ đùi trước rất tốt cho người làm việc văn phòng khi phải ngồi tại một vị trí trong thời gian dài.

Thực hiện động tác ngồi dựa tường như sau:

- Người tập cần đứng dựa sát lưng vào tường sau đó là hạ người xuống sao cho chân có thể tạo thành một góc vuông.

Trong quá trình tập, người tập nên giữ thật lâu và nếu giữ càng lâu sẽ càng tốt. Có thể tập từ 2 đến 3 hiệp đối với động tác ngồi dựa tường này.

6. Ngồi làm việc đúng tư thế

Dù có tập bài tập nào nhưng quá trình ngồi làm việc không đúng tư thế thì tất cả mọi bài tập đều trở nên vô nghĩa.

Quá trình ngồi đúng tư thế không chỉ giúp tránh mỏi chân, căng chân mà còn giúp cho cổ và lưng khỏe mạnh. Để ngồi làm việc đúng tư thế cần chú ý một số vấn đề sau:

- Ngồi ngay ngắn trên mặt bàn, chú ý thẳng lưng và ngồi vuông góc với mặt ghế và mặt sàn.

- Nên để hai chân đặt trên mặt sàn và rộng bằng hông.

Dù có thể bận rộn với công việc, dân văn phòng vẫn nên dành từ 10 đến 15 phút mỗi ngày để thực hiện một số bài tập chân cho dân văn phòng đã được gợi ý ở trên, đây cũng là cách giúp người làm việc văn phòng có sức khỏe thể chất và tinh thần tốt nhất để làm việc đạt hiệu quả. Không chỉ vậy, việc tập luyện còn giúp bạn khỏe mạnh hơn, đem lại nhiều thay đổi tích cực cho cơ thể.