Học bí quyết trường thọ, không bệnh tật từ chế độ "ăn cầu vồng"

Theo một nghiên cứu năm 2022 do Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ công bố, năm 2017, việc tiêu thụ đa dạng các loại rau củ và trái cây có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tử vong và cải thiện chức năng nhận thức. Bạn có thể áp dụng chế độ ăn cầu vồng để đạt được những lợi ích này.

1. Chế độ ăn cầu vồng là gì?

Chế độ ăn cầu vồng về cơ bản là một khái niệm khuyến khích mọi người ăn nhiều loại trái cây và rau quả với nhiều màu sắc khác nhau. Ý tưởng là mỗi màu có các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cụ thể mang lại những lợi ích sức khỏe riêng biệt.

Dưới đây là một số loại trái cây và rau quả đầy màu sắc mà mọi người nên bổ sung thường xuyên:

- Màu đỏ

+ Trái cây và rau: cà chua, dưa hấu, ổi hồng, bưởi, dâu tây, anh đào…

+ Dinh dưỡng thực vật chính: lycopene (thuộc nhóm vitamin A)

+ Vitamin và khoáng chất chính: folate, kali, vitamin A (lycopene), vitamin C, vitamin K1

- Vàng và cam

+ Trái cây và rau: cà rốt, khoai lang, ớt vàng, chuối, quả dứa, quýt, bí ngô, ngô...

+ Dinh dưỡng thực vật chính: carotenoids (ví dụ: beta carotene, alpha carotene, beta cryptoxanthin), thuộc họ vitamin A

+ Vitamin và khoáng chất chính: chất xơ, folate, kali, vitamin A (beta carotene), vitamin C

- Màu xanh

+ Trái cây và rau: rau chân vịt, cải xoăn, bông cải xanh, bơ, măng tây, bắp cải xanh, bắp cải Brucxen...

+ Dinh dưỡng thực vật chính: Lá xanh: chất diệp lục và carotenoids. Các loại rau họ cải (ví dụ: bông cải xanh, bắp cải): indoles, isothiocyanates, glucosinolate.

- Màu tím và xanh đậm

+ Trái cây và rau: quả việt quất, dâu đen, bắp cải đỏ/tím, cà tím, mận, quả cơm cháy.

+ Dinh dưỡng thực vật chính: anthocyanin

+ Vitamin và khoáng chất chính: chất xơ, mangan, kali, vitamin B6, vitamin C, vitamin K1.

- Màu đỏ đậm

+ Trái cây và rau: củ cải, lê gai

+ Dinh dưỡng thực vật chính: betalain

+ Vitamin và khoáng chất chính: chất xơ, folate, magie, mangan, kali, vitamin B6.

- Màu trắng và nâu

+ Trái cây và rau: súp lơ, tỏi, tỏi tây, hành, nấm, củ cải, khoai tây trắng.

+ Dinh dưỡng thực vật chính: anthoxanthin (flavonol, flavon), allicin

+ Vitamin và khoáng chất chính: chất xơ, folate, magie, mangan, kali, vitamin B6, vitamin K1.

2. Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn cầu vồng

Mỗi màu sắc đại diện cho một chất hóa học thực vật khác nhau và một tập hợp các chất dinh dưỡng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Lợi ích cụ thể của từng nhóm thực phẩm xét theo màu sắc

Lợi ích chung của chế độ ăn cầu vồng

Chế độ ăn nhiều rau củ quả đa dạng màu sắc giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và phòng ngừa được nhiều bệnh tật

- Cải thiện sức khỏe tim mạch

Thực phẩm chứa nhiều màu sắc như cà chua, củ cải đường và quả mọng chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho tim nhờ có chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Những chất chống oxy hóa này giúp các mạch máu hoạt động tốt, giảm bớt gánh nặng cho tim. Hơn nữa, các hợp chất trong các loại thực phẩm đa màu sắc giúp giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch, giảm mức cholesterol từ đó giúp giảm nguy cơ các bệnh tim mạch cũng như đột quỵ.

- Tăng cường chức năng miễn dịch

Ăn nhiều trái cây và rau củ có màu vàng, cam có thể giúp tăng cường miễn dịch. Nhóm thực phẩm này thường giàu vitamin C và A. hai loại vitamin này giúp tăng cường miễn dịch bằng cách: Vitamin C giúp tăng sản xuất tế bào bạch cầu, tế bào giúp chống lại nhiễm trùng. Vitamin A giúp các mô khỏe mạch, từ đó giúp tăng cường hệ miễn dịch.

- Tốt cho tiêu hóa

Các loại rau xanh chứa nhiều chất xơ, magie và folate - tất cả những dưỡng chất đều quan trọng đối với hệ tiêu hóa.

Chất xơ giúp tăng cường nhu động ruột, hỗ trợ việc di chuyển chất thải qua hệ tiêu hoá một cách suôn sẻ. Ngoài ra, chất xơ còn giúp hấp thụ nước, làm mềm phân và có thể giúp phòng ngừa hoặc giảm bớt tình trạng táo bón.

Magie giúp điều chỉnh chức năng cơ ruột, giúp thúc đẩy nhu động ruột và ngăn chặn tình trạng táo bón.

Folate giúp cơ thể sản xuất và duy trì các tế bào mới, bao gồm cả tế bào lót đường tiêu hóa.

- Ngăn ngừa ung thư

Chế độ ăn cầu vồng rất giàu chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật từ rau củ và trái cây. Mà chất chống oxy hóa có thể vô hiệu hóa tác hại của gốc tự do - nguyên nhân gây ra bệnh ung thư và nhiều bệnh mãn tính khác.

Ngoài ra, viêm mãn tính cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Mà các loại rau củ, trái cây dù là màu sắc nào đều có đặc tính chống viêm nên cũng có thể giảm thiểu nguy cơ của căn bệnh "quái ác" này.

- Tốt cho mắt

Ăn các loại rau củ, trái cây đa màu sắc có thể giúp tăng cường thị lực và phòng ngừa các bệnh về mắt vì có chứa nhiều dưỡng chất tốt cho mắt, chẳng hạn như:

Beta carotene trong cà rốt, khoai lang có thể chuyển thành vitamin A, ngăn ngừa bệnh quáng gà và các bệnh về mắt khác.

Lutein & zeaxanthin trong rau lá xanh có thể bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng, phòng đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

- Cải thiện chức năng não

Các loại quả mọng có màu đỏ và tím như việt quất, mâm xôi... rất giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hải và giảm viêm, Từ đó, giúp não hoạt động khỏe mạnh và cải thiện chức năng nhận thức.

- Chống lão hóa

Chất chống oxy hoá từ chế độ ăn cầu vồng giúp bảo vệ tế bào và chống lại quá trình lão hóa. Chẳng hạn như vitamin C và E trong trái cây màu cam như cam quýt có thể hỗ trợ sự đàn hồi của da và giúp làm giảm nếp nhăn.

- Điều hòa lượng đường trong máu

Chế độ ăn cầu vồng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, điều này đặc biệt quan trọng đối với người bị tiểu đường hoặc có nguy cơ bị bệnh này. Hàm lượng chất xơ cao và lượng đường chế biến thấp trong chế độ ăn này chính là chìa khóa giúp lượng đường trong máu ở mức ổn định.

- Giúp giảm cân

Trái cây và rau củ ít calo và nhiều chất xơ. Do vậy, bổ sung nhiều nhóm thực phẩm này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu, từ đó ăn ít - đặc biệt là những đồ ăn vặt kém lành mạnh và giúp giảm cân.

Hơn nữa, đường tự nhiên trong trái cây còn giúp bạn thoả mãn cơn thèm ngọt mà, giảm tình trạng ăn đồ ăn vặt có nhiều đường.

3. Gợi ý thực hiện chế độ ăn cầu vồng

Để ăn theo chế độ cầu vồng, bạn hãy cố gắng kết hợp 2 đến 3 loại trái cây hoặc rau quả có màu sắc khác nhau trong mỗi bữa ăn và ít nhất một loại trong mỗi bữa ăn nhẹ. Mặc dù bạn không nhất thiết phải ăn mỗi màu mỗi ngày nhưng hãy cố gắng đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn vài lần mỗi tuần.

Dưới đây là một vài gợi ý cho bạn:

- Bữa sáng

+ Trứng tráng với rau chân vịt, nấm và ớt chuông cam

+ Sinh tố xoài, chuối và thanh long

+ Một bát sữa chua với quả việt quất, kiwi và dâu tây kết hợp với các loại hạt

+ Bánh mì trứng ăn sáng với cà chua, rau xanh và bơ

- Bữa trưa hay bữa tối

+ Salad trộn với bắp cải xanh, rau diếp, táo, cà rốt cắt nhỏ, ớt đỏ, dưa chuột và cà chua bi kết hợp với nguồn protein (ví dụ: đậu thận, đậu xanh, gà nướng, cá hồi)

+ Gà với khoai lang nướng, cải Brussels và tỏi

+ Súp tự làm với cà chua đóng hộp, hành tây, tỏi, cà rốt xắt nhỏ, khoai tây trắng hoặc rau mùi tây và cải xoăn

- Đồ ăn nhẹ

+ Một quả táo với bơ đậu phộng

+ Sinh tố xanh hoặc nước trái cây

+ Việt quất hoặc quả mọng trộn với sữa chua

+ 4–5 quả nhãn hoặc vải thiều

Có rất nhiều cách để bổ sung các loại trái cây, rau củ đa dạng màu sắc vào chế độ ăn uống để tăng cường sức khoẻ. Tuy nhiên, dù áp dụng chế độ ăn uống nào, bạn vẫn cần cung cấp đủ cho cơ thể các chất như carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất, chất xơ. Do vậy, ngoài rau củ quả, bạn vẫn cần bổ sung các nguồn thực phẩm từ thịt, cá, trứng, cơm...