Hướng dẫn tập luyện cho người bị bệnh xương khớp

Thoái hóa khớp, viêm khớp, bệnh khớp... là một loại bệnh mạn tính, thường phát sinh sau tuổi trung niên. Những người sau 50 tuổi trở đi thường thấy chân tay ê ẩm, đau nhức khi thay đổi thời tiết. Các khớp cổ, hông, gối, lưng... thường đau ngay cả khi nghỉ ngơi. Các chuyên gia sức khỏe nhấn mạnh việc tập luyện đối với sức khỏe người cao tuổi, rõ thấy nhất là cải thiện chức năng xương khớp và giảm đau ở những người bị bệnh xương khớp.

Tập luyện còn có vai trò trong việc phục hồi những tổn thương sau phẫu thuật, hạn chế một số tác dụng phụ của thuốc giảm đau hoặc thuốc chống viêm...

1. Vì sao người cao tuổi nên tập luyện cho xương khớp?

Ai cũng biết đến vai trò của tập luyện đối với sức khỏe nói chung, với tinh thần và một số bệnh lý khác. Tuy nhiên, rõ thấy nhất ở việc tập luyện là hiệu quả đối với những người bị bệnh xương khớp hoặc ngay cả những người chưa bị bệnh.

Khi bước vào tuổi trung niên, xương sụn trên bề mặt suy thoái dần, mềm, yếu, giảm tính đàn hồi. Lúc này, cơn đau khớp sẽ xuất hiện, từ mức ấm ỉ, cho đến đau dữ đội, đau mạnh khi thay đổi thời tiết hoặc khi vận động. Cơn đau xương khớp gây ảnh hưởng đến cuộc sống của người bệnh, ảnh hưởng đến tinh thần. Khi đau nhức xương, người bệnh thường khó ngủ, đi lại hạn chế, ăn uống kém ngon miệng, sụt cân, tinh thần uể oải sa sút... Điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể của người cao tuổi.

Mặc dù tuổi già ai cũng sẽ trải qua những biến đổi này, vì đây là biến đổi sinh lý bình thường theo lứa tuổi, không ai có thể tránh được, chỉ có khác ở chỗ bệnh nặng hay nhẹ, sớm hay muộn là do lao động, sinh hoạt, tập luyện và mức thích ứng của từng người khác nhau. Tuy vậy nhờ vào kiên trì tập luyện, vận động hợp lý mà các màng hoạt dịch khớp linh hoạt, các dây chằng bao khớp vững, các cơ không bị teo mà co duỗi, đàn hồi tốt, bệnh nhẹ dần, ít tái phát, thậm chí không đau nữa.

2. Hình thức tập luyện phù hợp cho người bị bệnh xương khớp

Đa phần những người cao tuổi đều gặp ít nhiều vấn đề về xương khớp, đối với người khỏe mạnh, bạn có thể tập luyện bình thường, ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.

Người bị bệnh xương khớp nên coi trọng vận động toàn diện như đi bộ, đạp xe, tập thái cực quyền, cầu lông, bóng bàn, khiêu vũ... tuy nhiên mỗi một hình thức tập đều có những ưu, khuyết điểm riêng.

- Đi bộ

Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo người bị bệnh xương khớp, hoặc người cao tuổi nói chung nên đi bộ. Đây là bài tập an toàn cho người bệnh, dễ thực hiện, đồng thời, trong quá trình đi bộ, sự co duỗi ở khớp gối cơ bản trên một trục thẳng, biên độ vận động không lớn, sự ma sát ở các khớp không mạnh phòng chống được các suy thoái khớp. Tuy vậy, khi đi bộ, một số khớp trọng điểm ở các vị trí hông, gối và mắt cá chân thường bị đau, không phù hợp với người bị thoái hóa khớp nặng.

- Đạp xe

Ngoài ra, các bài tập đạp xe sức bền cũng giúp kích thích các nhóm cơ lớn ở chân tối đa nhưng ít gây trọng tải đến các khớp. Khi đạp xe, bạn cần chú ý điều chỉnh vị trí, độ cao của yên xe để khi duỗi gối cần được thẳng chân. Những người có phản xạ kém không nên đạp xe ngoài trời hoặc nơi có mật độ giao thông cao.

- Tập thái cực quyền

Thái cực quyền có đặc thù là chậm, nhẹ, nhịp nhàng. Khi tập đòi hỏi phải hít thở sâu giúp khí huyết lưu thông, hệ thần kinh thư thái, giúp giảm đau những vị trí khớp. Tuy nhiên tập thái cực quyền khi phải co khom gối và hông quá mức gây trở ngại cho khớp gối, quá trình tập luyện rất dễ bị gián đoạn.

- Tập trên máy đi bộ

Người bị bệnh xương khớp cũng có thể tập đi bộ trên máy với tốc độ và chuyển động chậm. Tuy nhiên, người cao tuổi nên cân nhắc sử dụng máy đi bộ vì khả năng giữ thăng bằng ở nhóm tuổi này không tốt.

- Khiêu vũ

Các nghiên cứu cho thấy khiêu vũ với mức độ vừa phải giúp cho các cơ và dây chằng - cử động của các khớp dẻo dai, linh hoạt; cải thiện chất lượng của sụn khớp gối. Khiêu vũ đều đặn giúp giảm cân, từ đó giảm trọng tải lên khớp, giảm đau, giảm bệnh và chống trầm cảm. Tuy nhiên hình thức tập luyện này nguy cơ chấn thương cao.

3. Phòng bệnh xương khớp cho nhóm người cao tuổi

Những người cao tuổi thường bị đau nhức, mỏi người, đau các khớp gối khi thời tiết thay đổi hoặc trở lạnh. Nguyên nhân chủ yếu do các yếu tố bên trong cơ thể như độ nhớt của máu, dịch khớp, sự kết tủa của muối, thay đổi vận mạch. Chính sự thay đổi nội môi này góp phần làm xuất hiện các đợt đau xương khớp. Một bằng chứng là khi trời trở lạnh thì các khớp trở nên cứng hơn, đau hơn, vận động trở nên kém linh hoạt.

Không nên để đến lúc có tuổi mới bắt đầu tập luyện vì lúc này xương khớp đã chịu một thời gian tổn thương lâu năm từ trước đó. Kể cả bạn chưa hề có triệu chứng nhưng phòng bệnh vẫn hơn chữa bệnh. Ngay từ khi còn trẻ, cần luyện tập từ sớm để phòng tránh các bệnh mạn tính. Thực tế cho thấy, các bệnh lý trước đây thường xuất hiện ở lứa tuổi trung niên thì ngày nay ngày càng trẻ hóa, ví dụ như tiểu đường, tim mạch, xương khớp...