Hướng dẫn tư thế chạy chuẩn cho người mới bắt đầu

Tư thế chạy chuẩn đóng vai trò quan trọng trong việc chạy bộ, dù bạn là người mới bắt đầu hay vận động viên chuyên nghiệp. Đặc biệt ở những người mới bắt đầu, việc chạy đúng tư thế sẽ là nền tảng để cơ thể cảm thấy thoải mái, giảm các tác động xấu và hạn chế các chấn thương có thể xảy ra.

Một tư thế chạy chuẩn cần phải để cơ thể thẳng và vững chắc. Đầu cần hướng lên, lưng thằng và vai luôn ở dưới tai cũng như không nghiêng người quá nhiều về phía trước. Thông thường, mọi người có xu hướng đổ người về phía trước khi mệt mỏi. Tuy nhiên điều này sẽ có thể dẫn đến đau cổ đau vai và đau thắt lưng.

1. Tư thế của phần đầu

Không chỉ phần thân dưới mà đầu cũng tham gia vào phối hợp khi chạy. Bạn nên giữ đầu thẳng, hướng về phía trước. Không nên nhìn xuống ngón chân hay nghiêng cằm lên xuống vì nó có thể gây mệt mỏi hơn.

Ánh mắt của bạn cũng nên nhìn tập trung vào một điểm để giúp cho cổ và cột sống được giữ thăng bằng. Mắt có thể nhìn bất cứ nơi nào nhưng nên được đặt về phía trước khoảng 30 đến 60 mét. Điều này sẽ giúp bạn có thể nhìn thấy những gì sắp diễn ra và tránh bị ngã do các vật cản phía trước.

2. Vị trí của vai

Khi chạy, bạn cần đảm bảo phần vai được thư giãn và vuông góc với mặt đất hoặc hướng về phía trước. Không nên để vai gù hay nghiêng về phía trước vì có thể gây thắt chặt ngực và hạn chế hít thở.

Đặc biệt là khi bạn mệt mỏi, có thể lắc tay, nhún vai và cố gắng nới lỏng để vai được thư giãn. Việc này sẽ giúp bạn thở dễ dàng hơn rất nhiều và hạn chế việc mất sức.

3. Vị trí cánh tay

Cánh tay đóng vai trò rất lớn đến hiệu quả tập luyện. Khi chạy, nếu cánh tay để chéo trước ngực sẽ khiến bạn thở khó khăn hơn dẫn đến dễ bị ngã. Việc thở không đúng, không đủ sâu cũng có thể dẫn đến chuột rút ở vùng bụng.

Ngoài ra, di chuyển cánh tay đúng cách cũng sẽ giúp bạn di chuyển nhanh hơn. Vị trí đúng của cánh tay nên được giữ ở góc 90 độ. Lòng bàn tay và nắm tay nên được di chuyển dần từ cằm sang hông để đẩy cơ thể về phía trước. Nên giữ khuỷu tay gần sát với cơ thể và ngón tay cái hướng lên trên. Cánh tay nên xoay qua lại từ khớp vai chứ không phải khớp khuỷu tay và cần tránh xoay từ bên này sang bên kia.

4. Tư thế chạy chuẩn đối với bàn tay

Rất nhiều người có xu hướng nắm chặt tay và giơ tay lên bằng ngực khi chạy, đặc biệt là khi mệt mỏi. Điều này là sai lầm vì chúng sẽ làm thất thoát năng lượng nhiều hơn. Thậm chí cách để tay này còn có thể làm cơ thể mệt mỏi hơn và gây căng ở vai và cổ. Trong thời gian chạy, nên cố gắng thư giãn bàn tay và giữ ở ngang eo.

5. Thân và hông

Thân, lưng, hông là nơi tập trung sức mạnh và là trọng tâm của cơ thể khi chạy. Thông thường, khi chạy cơ thể sẽ ngiêng về phía trước, nhưng bạn cần nghiêng từ hông rồi đổ cơ thể về phía trước. Có nghĩa là dựa vào sức mạnh của phần hông và duy trì cột sống chắc và thẳng.

6. Đầu gối

Để đảm bảo được việc tiếp đất đúng cách, bàn chân nằm dưới đầu gối thì phần đầu gối nên được giữ thẳng hàng với phần giữa của bàn chân. Khi chạy nếu bạn nhấc đầu gối lên cao quá sẽ khiến cơ thể hao phí năng lượng.

Ngoài ra, bạn cũng cần giữ cho sải chân thấp xuống mặt đát và tập trung vào tốc độ. Nhấc chân lên xuống quá nhiều cũng là nguyên nhân gây mệt mỏi do lãng phí năng lượng và gây khó khăn trong quá trình chạy. Càng nhấc chân lên khỏi mặt đất nhiều, bạn càng có thể bị sốc khi tiếp đất và chân sẽ mỏi nhanh hơn.

7. Chân và bàn chân

Trong quá trình chạy bộ, bạn nên để ống chân vuông góc với bàn chân khi chạm đất. Ở tư thế này, người chạy có thể dùng mắt cá chân và khớp gối cũng như khớp hông để hấp thụ sốc do chạm đất và tạo năng lượng cho cơ thể.

Khi chạm đất, bạn nên dùng lực bàn chân để đẩy cơ thể tiến về phía trước thay vì chỉ nâng bàn chân lên. Điều này giúp cơ thể bạn rướn về phía trước và sải chân cũng sẽ dài hơn. Cách tốt nhất là tiếp đất ở phần giữa lòng bàn chân rồi từ từ hạ ngón chân xuống để tránh bị chấn thương do liên tục tiếp đất bằng gót chân hay ngón chân.

Bên cạnh đó, bạn nên hướng các ngón chân đồng đều theo hướng của đường chạy. Các ngón chân đặt lộn xộn có thể dễ dàng gây chấn thương chân. Vị trí bàn chân tốt nhất nên là dưới hông và không nên vượt quá khu vực này với những người mới bắt đầu.

Ngoài việc rèn luyện sức khỏe cốt lõi để tăng tốc một cách tối ưu, bạn cũng nên chọn mua một đôi giày chuyên dụng và đôi tất phù hợp để bảo vệ tối đa đôi chân của mình nhằm hạn chế tối đa các chân thương ở bàn chân cũng như có thể nâng cao hiệu suất và tốc độ cho đường chạy lâu dài.