Loại hạt "bé xíu" nhưng kiên trì ăn mỗi ngày sẽ khỏe từ não tới tim mạch và xương khớp

Hạt vừng đen đặc biệt giàu dinh dưỡng, chỉ 14 gram có chứa tới:

- 100 calo

- 3 gam protein

- 9 gam chất béo

- 4 gam carbohydrate

- 2 gam chất xơ

- 18% giá trị canxi khuyến nghị hàng ngày (DV)

- 16% DV magie

- 11% DV phốt pho

- 83% DV đồng

- 22% DV Mangan

- 15% DV sắt

- 9% DV kẽm

- 1 gram chất béo bão hòa

- 3 gram chất béo không bão hòa đơn

- 4 gram chất béo không bão hòa đa.

Ngoài ra, hạt vừng đen còn là nguồn cung cấp khoáng chất đa lượng và khoáng chất vi lượng đặc biệt phong phú.

1. Tác dụng của hạt vừng đen đối với sức khỏe

Theo Healthline, dưới đây là một số tác dụng của hạt vừng đen đối với sức khỏe mà bạn nên biết:

- Hạt vừng đen rất giàu chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là những chất đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và làm chậm các tổn thương tế bào gây bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư.

Có một số loại thực phẩm rất giàu chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe, có thể kể đến như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, trong đó có hạt vừng. Nhiều nghiên cứu cho thấy hạt vừng chứa các chất chống oxy hóa và hóa chất thực vật lành mạnh nhưng dường như hạt vừng đen cung cấp chủng loại chất chống oxy hóa đặc biệt phong phú hơn, cụ thể là các phenylpropanoid, nhất là các lignans gồm hai thành phần sesamin, sesamolin và sesamol.

- Cải thiện huyết áp

Theo Healthline, một nghiên cứu nhỏ trên 30 người trưởng thành cho thấy, uống một viên nang chứa 2,5 gram bột hạt vừng đen mỗi ngày giúp giảm đáng kể huyết áp tâm thu trong khi nhóm dùng giả dược không có bất kì sự thay đổi nào.

- Có thể có đặc tính chống ung thư

Hạt vừng đen được nghiên cứu rất nhiều về khả năng chống ung thư dựa trên tác dụng chống oxy hóa của hai hợp chất sesamol và sesamin, cả trên động vật và trong ống nghiệm.

Theo đó, các nghiên cứu này đã chỉ ra ràng, sesamol giúp chống lại các stress oxy hóa và điều chỉnh các giai đoạn khác nhau của vòng đời tế bào từ đó có thể ngăn chặn mọi tác động xấu của tết bào ung thư đối với cơ thể.

Sesamin cũng đóng vai trò tương tự trong việc phòng ngừa ung thư bằng cách thúc đẩy quá trình phá hủy tế bào thông qua quá trình tế bào ung thư tự chết (còn gọi là apoptosis) và tự thực bào (autophagy - cơ chế tự loại bỏ tế bào độc hại của cơ thể).

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người mới chỉ thực hiện với các chiết xuất hạt vừng đen cô đặc, còn chế độ ăn hạt vừng đen nguyên hạt vẫn còn thiếu, vì thế chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận cuối cùng về cách mà việc ăn hạt vừng đen có tác dụng ngăn ngừa ung thư như thế nào.

- Giúp tóc và da khỏe mạnh hơn

Dầu hạt vừng có thể được tìm thấy là thành phần trong nhiều sản phẩm chăm sóc da và tóc chẳng hạn như xà phòng tắm, dầu gội và kem dưỡng ẩm. Một nghiên cứu năm 2011 trên NCBI chỉ ra rằng, dầu mè có thể ngăn chặn tới 30% tia UV có hại.

Mặc dù không có nhiều nghiên cứu về việc ăn hạt vừng đen trực tiếp giúp ích thế nào tới tóc và da nhưng hạt vừng đen vốn chứa nhiều chất dinh dưỡng như kẽm, sắt, axit béo và chất chống oxy hóa - những chất này đều góp phần giúp làn da và mái tóc của bạn khỏe mạnh hơn. Cụ thể:

+ Sắt giúp tóc mọc khỏe mạnh bằng cách vận chuyển oxy đến nang tóc, từ đó kích thích sự tăng trưởng tóc và ngăn ngừa tình trạng rụng tóc. Nếu cơ thể thiếu hụt sắt, tóc có thể trở nên yếu và khô, thậm chí dẫn đến tình trạng rụng tóc.

+ Về phía kẽm, khoáng chất này tham gia vào quá trình tái tạo tế bào, giúp duy trì và sửa chữa các tế bào da. Kẽm cũng có vai trò trong sản xuất collagen, một loại protein cần thiết cho việc duy trì sự đàn hồi và cấu trúc của da. Ngoài ra, kẽm còn giúp điều chỉnh hoạt động của các tuyến dầu, giảm nguy cơ mắc các vấn đề về da như mụn trứng cá.

+ Axit béo, đặc biệt là axit béo không bão hòa omega-3 và omega-6, có vai trò quan trọng trong việc duy trì tình trạng khỏe mạnh của tóc và da. Axit béo omega-3 giúp nuôi dưỡng nang tóc, cải thiện độ ẩm cho tóc và giúp tóc trở nên mềm mại, bóng mượt. Đồng thời, chúng cũng giảm viêm và kích thích tóc phát triển từ bên trong.

Đối với làn da, axit béo giúp củng cố hàng rào bảo vệ da, giữ ẩm và tăng cường khả năng chống chịu đối với các yếu tố gây hại từ môi trường bên ngoài như ô nhiễm và tác động từ tia UV. Axit béo cũng có tác dụng chống viêm, giúp giảm các tình trạng viêm da như eczema đồng thời giúp làn da trở nên mềm mại và mịn màng hơn.

+ Chất chống oxy hóa có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ da và tóc khỏi sự tổn thương do các gốc tự do gây ra. Đối với da, chất chống oxy hóa giúp chống lại quá trình lão hóa sớm, giảm thiểu các nếp nhăn và làm mờ vết thâm, nâng cao khả năng phục hồi của da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và ô nhiễm môi trường. Chúng cũng hỗ trợ làm dịu viêm và giúp da đề kháng tốt hơn với các tác nhân gây hại từ bên ngoài.

Đối với tóc, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tóc khỏi các tác động tiêu cực từ môi trường như tia UV và ô nhiễm, qua đó giảm thiểu tình trạng tóc hỏng và mất màu. Ngoài ra, chúng còn giúp tăng cường sức khỏe của da đầu, từ đó giúp tóc mọc dày và khỏe mạnh hơn.

- Thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Hạt vừng đen rất giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, chất béo lành mạnh, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất cùng các chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe như sesamin và sesamolin giúp giảm cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Magie trong hạt vừng đen có liên quan tới việc tăng cường sức khỏe mạch máu và kiểm soát huyết áp, ngăn ngừa huyết áp cao, từ đó giảm rủi ro liên quan tới biến cố tim mạch do huyết áp tăng cao đột ngột hoặc mãn tính.

Bài thuốc chữa tăng huyết áp, xơ cứng mạch máu: Chuẩn bị hạt vừng đen, rễ hà thủ ô đỏ, rễ ngưu tất mỗi vị 100 gram. Tất cả phơi khô, tán nhỏ rây bột mịn, trộn với mật làm thành viên bằng hạt ngô. Ngày uống 3 lần, mỗi lần 12 gram.

- Tốt cho xương

Cả vừng đen và vừng trắng đều cung cấp một lượng kẽm cho cơ thể. Kẽm giúp nâng cao mật độ khoáng xương, giúp xương chắc khỏe hơn. Đồng thời đây cũng là một nguồn canxi dồi dào có liên quan tới việc duy trì xương chắc khỏe và ngăn ngừa các tình trạng như loãng xương do tuổi tác.

Bài thuốc bổ mạnh gân xương: Chuẩn bị hạt vừng đen 300 gram đồ chín, phơi khô, sao vàng; lá dâu non 500 gram rửa sạch, phơi trong râm hoặc nắng nhẹ cho khô, vò nát bỏ cuống và gân lá, sấy khô. Tán 2 thứ riêng biệt, rây thành bột mịn, trộn đều, thêm dầu mật ong đánh nhuyễn thành khối bột không dính tay, làm thành viên, mỗi viên khoảng 1 gram. Thuốc có màu đen, hơi mềm, vị ngọt, mùi thơm. Ngày uống 2 lần, sau bữa ăn. Người lớn, mỗi lần 10 - 20 gram; trẻ em 5 - 10 gram.

- Tốt cho tiêu hóa

Hạt vừng đen có lợi cho hệ tiêu hóa do chứa nhiều chất xơ, giúp kích thích nhu động ruột, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón.

Bài thuốc chữa táo bón do trương lực cơ giảm: Chuẩn bị vừng đen 12 gram, đảng sâm 16 gram; bạch truật, sài hồ, hoài sơn, kỷ tử mỗi vị 12 gram. Sắc uống ngày 1 thang.

Hoặc vừng đen 8 gram; hoàng kỳ, bạch truật, đảng sâm, sài hồ, thăng ma mỗi vị 12 gram; đương quy, nhục thung dung, bá tử nhân mỗi vị 8 gram; trần bì, cam thảo mỗi vị 6 gram. Đem tất cả nguyên liệu đi sắc uống.

- Tốt cho não bộ

Sự hiện diện của các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B6 và magie trong hạt vừng đen hỗ trợ sức khỏe não bộ, tăng cường trí nhớ và cải thiện chức năng nhận thức.

- Điều chỉnh lượng đường trong máu

Hạt vừng đen có thể có lợi cho việc kiểm soát đường huyết nhờ vào hàm lượng chất xơ cao và maige.

Cụ thể, chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ glucose, đồng thời magie đã được nghiên cứu cho thấy có thể cải thiện độ nhạy của insulin, là yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết. Bên cạnh đó, hạt vừng đen còn chứa các chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm, một yếu tố góp phần vào sự kháng insulin.

2. Lưu ý khi thêm vừng đen vào chế độ ăn

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp khi thêm vừng đen vào chế độ ăn mà bạn có thể tham khảo:

- Ăn vừng đen hay vừng trắng tốt hơn?

Đầu tiên, thêm vừng đen hay vừng trắng vào chế độ ăn đều giúp mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên khi xét tới giá trị dinh dưỡng thì vừng đen dường như nổi trội hơn vừng trắng về lượng flavonoid, kali, đồng, anthocyanin và mangan. Còn các thành phần khác như protein, chất xơ, vitamin E, canxi, phốt pho và sắt đều tương tự nhau.

Ngoài ra, hạt vừng đen còn có hương vị đậm đà và giòn hơn hạt vừng trắng. Tùy vào sở thích mà bạn có thể lựa chọn ăn vừng trắng hoặc vừng đen.

- Ăn nhiều vừng đen có sao không?

Do tốt cho sức khỏe nên một số người có xu hướng tiêu thụ nhiều vừng đen hơn trong chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, theo Đông y, tính bình (có sách ghi hàn), vị ngọt. Mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ từ 15 - 20 gram. Tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn tới tiêu chảy, mất cân bằng dinh dưỡng,...

- Ăn vừng đen có béo không?

Khoảng 100 gram vừng đen chứa khoảng 570 calo. Tuy nhiên, trong 50 gram chất béo có chứa 18% acid béo bão hòa và 80% axit béo không bão hòa. Lượng chất béo này nhỏ hơn nhiều so với hàm lượng chất béo cần thiết trong ngày. Hơn nữa chất béo không bão hòa cũng giúp hỗ trợ giảm cân và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Vì thế nếu đang trong chế độ cần kiểm soát calo tiêu thụ hàng ngày, bạn cần chú ý cân đối để không vượt ngưỡng calo khuyến nghị hàng ngày dẫn tới tăng cân. Có thể tham khảo uống riêng nước vừng đen hoặc pha nước vừng đen cùng sữa tươi không đường để giảm cân.

- Ai không nên ăn vừng đen?

Mặc dù hiếm nhưng vừng đen cũng có thể gây dị ứng với người có cơ địa nhạy cảm, đặc biệt nếu từng có tiền sử dị ứng với vừng trắng trước đó thì tốt nhất bạn cũng không nên ăn vừng đen. Các triệu chứng dị ứng vừng đen có thể kể đến như mẩn ngứa, phát ban, nổi mề đay, khó thở, sưng nề mặt - môi - họng, nôn mửa, tiêu chảy, đau bụng thậm chí là ngất xỉu, sốc phản vệ.

Người có các tình trạng sức khỏe như bị viêm tắc tĩnh mạch, cục máu đông, rối loạn đông máu, sỏi thận cũng không nên hoặc hạn chế ăn vừng đen để tránh các ảnh hưởng tới sức khỏe. Người đang sử dụng thuốc theo đơn để điều trị bệnh cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm vào chế độ ăn, tránh các tương tác giảm tác dụng của thuốc điều trị.