Mối quan hệ giữa chất lượng giấc ngủ và hệ miễn dịch

Mặc dù giấc ngủ không phải yếu tố then chốt trong việc phòng tránh dịch bệnh covid-19 nhưng nó lại là một trong những yếu tố giúp cải thiện hệ miễn dịch.

Dịch bệnh covid-19 gây ra nhiều tác động đến cuộc sống con người, các vấn đề kinh tế, xã hội. Cảm giác lo lắng, bất an, sợ hãi, stress là những vấn đề thường gặp do dịch bệnh gây ra. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của con người, và nếu không kiểm soát được, cơ thể của bạn sẽ yếu hơn, hệ miễn dịch làm việc kém hiệu quả và có thể tạo điều kiện cho virus tấn công.

1. Vai trò quan trọng của giấc ngủ với hệ miễn dịch

Theo Psychology Today, giấc ngủ có vai trò quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả hoạt động của hệ thống miễn dịch. Hệ miễn dịch mạnh mẽ sẽ là lá chắn tự nhiên tốt nhất để phòng tránh các căn bệnh có khả năng lây nhiễm cao, chẳng hạn như bệnh viêm phổi cấp do virus SARS-CoV-2 gây ra.

Khi ngủ, các cơ quan trong cơ thể được nghỉ ngơi và sửa chữa lại những tổn thương. Một người có giấc ngủ sâu, chất lượng sẽ cảm thấy tinh thần sảng khoái vào sáng ngày hôm sau, có năng lượng để làm việc và giảm các triệu chứng lo lắng, bất an. Ngược lại, nếu đêm qua bạn mất ngủ, chắc chắn sáng hôm sau sẽ cảm thấy uể oải, thiếu sức sống, nếu kéo dài còn có thể ảnh hưởng đến gan, thận, dạ dày...

Bên cạnh đó, giấc ngủ còn giúp thúc đẩy sản xuất tế bào T – loại tế bào đóng vai trò quan trọng trong việc phản ứng với các loại virus. Ngoài ra, việc ngủ ngon và đủ giấc cũng cải thiện thời gian hệ miễn dịch đáp ứng lại với các kháng nguyên, giúp cơ thể nhanh chóng đẩy lùi nguy cơ gây bệnh.

2. Cách để có giấc ngủ ngon hơn trong mùa dịch

Khi phải ở trong nhà quá nhiều, đa số chúng ta nếu không biết cách kiểm soát rất dễ rơi vào tình trạng stress, căng thẳng, nhất là trong bối cảnh phức tạp như hiện tại. Để giảm bớt những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn có thể thay đổi một số thói quen sau:

- Xây dựng lại thời gian biểu

Được nghỉ ở nhà đồng nghĩa với việc bạn không cần tất bật để sửa soạn mọi thứ đúng giờ như những ngày bình thường, con người có xu hướng thức khuya hơn và dậy cũng muộn hơn. Điều này sẽ làm đảo lộn giờ giấc sinh hoạt của các cơ quan trong cơ thể, càng gia tăng cảm giác mệt mỏi và ì trệ hơn.

Do vậy, ngay cả khi bạn có thời gian nhàn rỗi ở nhà, hãy thiết lập thời gian biểu cho chính mình. Bạn cần lên kế hoạch trong ngày, có thể làm những công việc đơn giản như dọn dẹp nhà cửa, trồng cây, đọc sách, nấu ăn... vừa cải thiện cảm giác căng thẳng, vừa giúp bạn ổn định lại giờ giấc sinh hoạt.

- Hạn chế tiếp xúc với tin tức và phương tiện truyền thông xã hội

Điều chỉnh tần suất sử dụng điện thoại, tivi, máy tính giúp bạn bớt cảm giác lo lắng và bất an hơn. Mỗi ngày, hãy tự dành ra cho mình vài giờ đồng hồ không tiếp xúc với phương tiện điện tử. Điều này giúp bạn thư giãn hơn, có thời gian hoạt động thể chất và giảm bớt những tin tức tiêu cực trong mùa dịch.

Đồng thời, bạn nên tự giới hạn thời gian “lang thang” trên các trang mạng xã hội. Có rất nhiều đối tượng lợi dụng thời điểm nhạy cảm tung tin giả gây hoang mang cho người đọc. Do đó, bạn cần cẩn trọng và chỉ chọn một vài trang tin tức chính thống để theo dõi.

- Tập thể dục 30 phút mỗi ngày

Tùy vào cơ địa, thể trạng của mỗi người, hãy thiết lập cho mình một bài tập hợp lý. Bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà, trong một không gian chật hẹp, không nhất thiết phải ra công viên hay đến phòng tập. Những video tập luyện trực tuyến trong thời gian này có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng, duy trì vóc dáng và gia cố lại hệ miễn dịch.

- Quản lý sự lo lắng và tìm cách giải quyết chúng

Bạn đang lo lắng điều gì, có thể nói ra với người mà bạn tin tưởng hoặc viết chúng ra giấy. Lo lắng, bất an về tình hình dịch bệnh, hay tình hình tài chính cá nhân... đều có thể được giải quyết nếu bạn biết kiểm soát chúng. Hãy nhớ rằng, dịch bệnh sẽ sớm qua đi và việc bạn cần làm lúc này là lạc quan, tin tưởng, phối hợp với chính quyền để thực hiện các phương pháp phòng tránh dịch bệnh.

- Hạn chế giả định, nghĩ về những chuyện tiêu cực

Lo lắng thái quá về những kịch bản xấu trong tương lai là chuyện rất phổ biến trong mùa dịch. Rất nhiều người luôn nghĩ "nếu như... thì chúng ta sẽ..." điều này khiến tâm trạng của bạn càng thêm lo lắng. Nghĩ về những điều tốt đẹp trong tương lai giúp bạn có động lực vươn đến chúng. Do vậy cần làm mọi thứ để dẹp bỏ suy nghĩ tiêu cực, những giả định lệch lạc về dịch bệnh. Bạn có thể nghe nhac, đọc sách, nhảy nhót hoặc hát để quên đi cảm giác đó. Hãy quan tâm đến hiện tại thay vì nghĩ quá nhiều cho tương lai

- Thực hiện một giấc ngủ chất lượng

Có thể bạn không ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, nhưng thực tế cho thấy: chất lượng giấc ngủ hơn thời gian ngủ. Bạn có thể chỉ ngủ 5 tiếng nhưng ngủ sâu giấc, đủ giấc đã đủ để bạn lấy lại tinh thần và năng lượng.

Để cải thiện giấc ngủ, bạn có thể ngâm chân bằng nước nóng vào buổi tối, massage, tập luyện yoga nhẹ nhàng sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Đặc biệt, tắt các thiết bị điện thoại, máy tính trước 1 tiếng khi ngủ. Có một số loại thuốc bổ, đồ uống có tác dụng giúp bạn ngủ ngon hơn, bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn qua trao đổi với bác sĩ.