Nên làm gì sau khi chạy bộ để hồi phục cơ thể tốt nhất trong những ngày nắng nóng?

Việc chạy bộ trong những ngày trời nắng nóng thường khiến bạn cảm thấy mệt mỏi do tiêu tốn khá nhiều năng lượng. Tuy nhiên, điều này sẽ nhanh chóng biến mất nếu biết cách chăm sóc cơ thể một cách hợp lý. Vậy chúng ta cần phải làm gì sau khi chạy bộ để hồi phục cơ thể tốt nhất trong thời điểm nắng nóng này?

1. Cool-down

Giai đoạn cool-down là một trong những điều mà rất nhiều người không chú ý và hay bỏ qua khi chạy bộ. Tuy nhiên, mọi người cần đặc biệt ghi nhớ rằng sau khi đã phải căng mình để tập chạy, cơ thể sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng và nhịp tim cũng sẽ trở nên cao hơn rất nhiều so với khi không tập luyện.

Chính vì vậy, cool-down là giai đoạn cần thiết để giúp đưa tim trở về trạng thái bình thường với khoảng 60 đến 80 nhịp đập mỗi phút. Để cool-down đúng cách, mọi người có thể chạy chậm hoặc đi bộ từ 5 đến 10 phút và thả lỏng cơ thể.

2. Bổ sung nước sau khi chạy

Tùy thuộc vào cường độ tập luyện cũng như lượng mồ hôi thoát ra trong quá trình chạy bộ ít hay nhiều mà chúng ta phải bổ sung lượng nước hợp lý để bù lại phần đã tiêu hao. Với những buổi chạy bộ kéo dài dưới 1 giờ, bạn có thể chỉ cần bổ sung nước lọc là đủ.

Tuy nhiên nếu thời gian dài hơn, cần phải uống thêm nước uống thể thao, nước điện giải để bù lại lượng nước đã mất. Một cách hiệu quả để ước đoán lượng nước cần bổ sung sau khi chạy bộ là cân trọng lượng cơ thể trước và sau khi chạy.

Bạn cần biết, đối với cơ thể con người cứ mỗi 500g cân nặng hao hụt tương ứng với khoảng 500ml nước. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể theo dõi màu của nước tiểu. Nếu có nước tiểu có màu nhạt nghĩa là bạn vẫn đủ nước, ngược lại nước tiểu có màu sẫm nghĩa là bạn cần bổ sung nước.

Ngoài ra, cần chú ý trong quá trình chạy phải bổ sung nước đều đặn sau khoảng từ 2-5km. Tránh để cơ thể rơi vào tình trạng thiếu nước nghiêm trọng gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

3. Giãn cơ

Điều quan trọng cần phải làm sau khi chạy bộ cho dù không có nhiều thời gian là giãn cơ. Nó không những giúp người tập giảm đau nhức, phục hồi chức năng sau buổi chạy mà còn hạn chế các nguy cơ chấn thương có thể xảy ra do chạy bộ.

Người tập có thể làm dẻo cơ thể bằng các động tác giãn cơ tĩnh. Khi giãn cơ cần chú ý giãn đến độ vừa đủ, không giãn đến mức gây đau. Giãn cơ cần phải tập trung vào hông, gân khoeo, lưng dưới - là các vùng dễ bị đau nhức vì hoạt động nhiều.

4. Ăn gì sau khi chạy bộ?

Sau khi hoàn thành việc chạy bộ, cơ bắp cần được nghỉ ngơi để hồi phục và cơ thể cũng cần nạp năng lượng như carb, protein... để bù đắp. Khoảng 30 phút sau khi chạy bộ là thời gian hợp lý để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là những thực phẩm giàu dinh dưỡng nên được sử dụng:

- Sữa chocolate là sự lựa chọn hàng đầu giúp khôi phục glycogen sau khi chạy. Bên cạnh đó, bạn có thể tự làm smoothie với quả mọng, chuối và bột protein.

- Các sản phẩm giúp hồi phục năng lượng sau khi tập luyện như thanh năng lượng (Energy bar) và thanh protein (Protein bar) cũng dễ dàng được tìm thấy ở các siêu thị.

- Các nguồn thực phẩm thiên nhiên, chưa chế biến như rau hay hoa quả đều tốt. Điều này là do trong rau có chứa các chất chống oxy hóa, protein, vitamin và khoáng chất sẽ tăng cường miễn dịch cho cơ thể của bạn.

- Cá hồi cũng rất tốt cho cơ thể sau khi chạy bộ. Trong cá hồi có rất nhiều acid béo omega-3, protein và các chất chống ôxy hóa cung cấp cho cơ thể bạn những năng lượng cần thiết. Đồng thời cá hồi còn giúp cải thiện bộ não và làm giảm tốc độ suy giảm nhận thức.

5. Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi là cách tốt để cơ thể có thời gian sửa chữa, hồi phục các cơ bắp bị tổn thương sau buổi chạy căng thẳng. Bạn nên ngủ đủ 8 tiếng một ngày sau khi chạy, đặc biệt là khi phải vận động với cường độ nặng.

Ngoài ra, ngày nghỉ ngơi cũng là một phần quan trọng trong chu kỳ tập luyện. Với mỗi một ngày tập nên có từ 1 đến 2 ngày nghỉ ngơi giúp cơ thể có thời gian hồi phục, tránh quá tải khi tập luyện.