Nho đen - 10 lý do nên thêm vào chế độ ăn mùa đông

Các chất dinh dưỡng trong nho đen bao gồm polyphenol, là chất chống oxy hóa mạnh, cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. Dưới đây là những lợi ích của nho đen đối với sức khỏe cũng như trả lời câu hỏi nho đen hay nho đỏ tốt hơn,...

1. Lợi ích của nho đen đối với sức khỏe

Nho đen nổi bật với hàm lượng anthocyanins cao, đây là loại pigment tự nhiên góp phần cho màu sắc đậm của nho và cũng là chất chống oxy hóa mạnh, có thể giúp cải thiện chức năng não, chống viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch phòng ngừa đột quỵ mùa lạnh. Ngoài ra, nho đen cũng chứa resveratrol - một polyphenol có lợi khác cho sức khỏe.

1.1. Ngon ngọt và giàu chất dinh dưỡng

Nho đen có vị ngọt thơm đặc trưng dễ ăn, kể cả trẻ nhỏ. Một phần 138 gram nho đen có chứa:

Nho đen chủ yếu cung cấp carbohydrate và gần như không chứa chất béo và protein. Nho đen nguồn cung cấp tốt của vitamin C và A. Vitamin C giúp cải thiện sự hấp thụ sắt, sản xuất collagen và tăng cường hệ thống miễn dịch, cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Vitamin A tham gia vào chức năng miễn dịch của cơ thể, sự phát triển và tăng trưởng của tế bào, và sức khỏe của mắt.

1.2. Giàu chất chống oxy hóa

Ngoài hàm lượng vitamin C cao, nho đen còn chứa nhiều loại chất chống oxy hóa khác nhau. Chất chống oxy hóa là các hợp chất giúp chống lại stress oxy hóa, xảy ra khi có một lượng lớn gốc tự do trong cơ thể bạn. Stress oxy hóa đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, Alzheimer, Parkinson, bệnh tim và ung thư.

Nho đen chứa một lượng đáng kể polyphenol, một loại hợp chất với khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ.

Như đã đề cập ở trên, màu sắc đặc trưng của nho đen đến từ hàm lượng anthocyanin - loại polyphenol chính có trong quả nho đen. Một chất chống oxy hóa quan trọng khác được tìm thấy trong nho đen là resveratrol, nổi tiếng với lợi ích có thể chống ung thư, chống viêm và chống lão hóa; đặc biệt là tác dụng bảo vệ đặc biệt cho tim và não.

Hầu hết các chất chống oxy hóa của nho đen tập trung ở phần vỏ, nơi chứa một lượng đáng kể các chất chống oxy hóa khác, bao gồm catechin và epicatechin, axit caffeic, catechin gallate epicatechin, và axit gallic. Hạt nho cũng giàu các hợp chất có lợi này.

1.3. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Các tác dụng chống oxy hóa của anthocyanins và resveratrol đã được liên kết với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Do đó, bổ sung nho đen vào chế độ ăn uống của bạn có thể hỗ trợ sức khỏe của trái tim.

Chẳng hạn, anthocyanins có thể bảo vệ khỏi bệnh xơ vữa động mạch - tình trạng tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn - bằng cách giảm stress oxy hóa và viêm nhiễm.

Ngoài ra, chúng có thể giảm độ cứng của động mạch, dẫn đến việc cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp. Anthocyanins cũng có thể giảm cả lượng cholesterol tổng và cholesterol xấu - LDL.

Đối với resveratrol, các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật gợi ý rằng nó cũng có thể cải thiện chức năng của các mạch máu của bạn. Hơn nữa, resveratrol có thể ngăn chặn viêm nhiễm và ức chế sự tích tụ mảng bám, có thể giảm nguy cơ của bạn đối với xơ vữa động mạch và đột quỵ.

1.4. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Polyphenol trong nho đen cũng có thể có tác dụng chống tiểu đường như quản lý mức đường huyết của bạn.

Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi mức đường huyết cao liên tục và sự suy giảm khả năng điều chỉnh sản xuất insulin. Theo Healthline, các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy resveratrol có thể kích hoạt một protein gọi là sirtuin 1 (SIRT1) giúp giảm tình trạng kháng insulin.

Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật gợi ý rằng resveratrol cũng có thể giảm tình trạng kháng insulin và cải thiện khả năng tiết insulin của tuyến tụy. Điều này có thể giúp làm giảm các biến chứng liên quan đến tiểu đường.

Thêm vào đó, các nghiên cứu trên người cho thấy rằng resveratrol cũng có thể cải thiện khả năng điều chỉnh kiểm soát đường huyết và giảm kháng insulin nếu bạn đang mắc bệnh tiểu đường type 2.

Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu lâm sàng để hiểu đầy đủ về tác động của resveratrol lên việc kiểm soát đường huyết vì bằng chứng từ các nghiên cứu hiện tại không đủ nhất quán.

Ngoài ra, người bị tiểu đường nếu muốn ăn nho thì cần giảm lượng đường trong chế độ ăn hàng ngày. Lượng nho có thể ăn dao động khoảng 15 quả nho cỡ nhỏ, ăn quá nhiều có thể gây tăng đường huyết.

1.5. Có thể cung cấp các đặc tính chống ung thư

Resveratrol và anthocyanins có thể đem đến cho nho đen khả năng chống ung thư.

Theo Healthline, nghiên cứu cho thấy cả hai loại chất chống oxy hóa này có thể giúp chống lại các tế bào ung thư bằng cách ngăn chặn sự phát triển và lan rộng của khối u. Các nghiên cứu trong ống nghiệm cũng cho thấy tác dụng chống ung thư của hợp chất resveratrol đối với nhiều loại ung thư khác nhau, bao gồm ung thư dạ dày, vú, gan, tuyến giáp, buồng trứng và tuyến tiền liệt.

Tương tự, các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật cũng ủng hộ tác dụng chống ung thư của anthocyanins đối với ung thư dạ dày, da, đại trực tràng, cổ tử cung và vú.

Tuy nhiên, các nghiên cứu lớn trên người không cho thấy nguy cơ thấp hơn của hầu hết các loại ung thư ở người sau khi uống anthocyanins. Do đó, cần có thêm nghiên cứu để xác định liệu việc thêm nho đen vào chế độ ăn hàng ngày có thể ngăn ngừa ung thư hay không.

1.6. Có thể làm chậm tiến triển bệnh Alzheimer

Resveratrol có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer. Theo WebMD, các nhà khoa học nhận thấy rằng uống rượu vang điều độ có thể làm giảm nguy cơ mất trí nhớ. Trong các nghiên cứu trên động vật, chuột được điều trị bằng resveratrol đã cho thấy trí nhớ và chức năng não được cải thiện.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra một số mối liên hệ hóa học giữa resveratrol và sức khỏe não bộ, mặc dù vậy chúng ta vẫn cần nghiên cứu thêm trước khi đưa ra kết luận chính thức.

1.7. Chống béo phì

Resveratrol và một hợp chất khác trong nho đen gọi là pterostilbene đều đã được chứng minh là có tác dụng chống béo phì trong các nghiên cứu ở phòng thí nghiệm và trên động vật.

Cả hai thành phần này dường như giúp cơ thể cải thiện vi khuẩn đường ruột và điều hòa năng lượng, nhưng cần thử nghiệm nhiều hơn để xác định xem liệu chúng có thể chống lại bệnh béo phì ở người hay không.

1.8. Các tác dụng tiềm năng khác của nho đen đối với sức khỏe

Những lợi ích tiềm năng của nho đen này chưa được nghiên cứu rộng rãi như những tác dụng kể trên. Chẳng hạn:

- Có thể tăng cường sức khỏe làn da

Nghiên cứu cho thấy các chất chống oxy hóa như anthocyanins trong nho đen không chỉ có hiệu quả chống lại ung thư da mà còn trong việc điều trị các vấn đề da nhẹ như mụn trứng cá.

Ngoài ra, chất chống oxy hóa từ nho đen cũng có thể bảo vệ da khỏi các tác động hại của bức xạ UV, thường bao gồm cháy nắng, phù nề hay giữ nước, tăng sắc tố, và ung thư da. Bức xạ UV cũng đã được chứng minh là thúc đẩy sản sinh ra các gốc tự do và stress oxy hóa, có thể gây lão hóa da sớm - đặc trưng bởi sự nhăn nheo, khô da, hoặc xuất hiện của các nếp nhăn.

Mặc dù nho đen và các chiết xuất của nó được xem xét cho các công thức mỹ phẩm thảo mộc, hầu hết các tác động của chúng dựa vào việc áp dụng trực tiếp lên da thay vì ăn trái cây. Việc ăn nho đen có thể không thể hiện cùng một tiềm năng như các loại kem bôi ngoài da khi nói đến việc cải thiện sức khỏe của làn da.

- Có thể cung cấp đặc tính kháng khuẩn

Chất chống oxy hóa có trong vỏ nho đen có thể hoạt động như các chất chống vi khuẩn có thể chống lại sự phát triển của vi khuẩn có khả năng kháng kháng sinh và nấm sản xuất độc tố.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy hoạt động kháng khuẩn đã ngăn chặn đáng kể sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh từ thức ăn, như Staphylococcus aureus, Enterococcus faecalis và Enterobacter aerogenes. Tương tự, hoạt động chống nấm của chúng dường như hiệu quả chống lại nấm sản xuất độc tố như Penicillium chrysogenum, Penicillium expansum, Aspergillus niger và Aspergillus versicolor.

Tuy nhiên, các nghiên cứu về việc liệu ăn trái cây như nho đen có dẫn đến cùng một hiệu quả so với thí nghiệm với hợp chất hay không vẫn còn thiếu.

- Thúc đẩy mọc tóc

Các nghiên cứu trong ống nghiệm, trên động vật và ở người cho thấy hợp chất chống oxy hóa resveratrol có thể thúc đẩy mọc tóc nhờ khả năng kích thích sự chuyển đổi chu kì tóc từ giai đoạn telogen (giai đoạn nghỉ) sang giai đoạn anagen (tăng trưởng).

Ngoài ra, các hợp chất này còn có tác dụng bảo vệ nang tóc khỏi nguy cơ stress oxy hóa và tăng độ dày cho tóc. Tuy nhiên những tác dụng này cũng phụ thuốc vào việc resveratrol được sử dụng trực tiếp lên da đầu nên các nghiên cứu về tác dụng của nho đen khi ăn trực tiếp tới quá trình mọc tóc vẫn cần nhiều bằng chứng hơn.

2. Ăn nho đen hay nho đỏ tốt hơn cho sức khỏe?

Dưới đây là bảng so sánh cơ bản giữa nho đen và nho đỏ dựa trên giá trị dinh dưỡng thông thường của chúng:

Việc lựa chọn ăn nho đen hay nho đỏ tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe cụ thể của bạn và sở thích cá nhân. Cả hai loại nho đều chứa nhiều chất chống oxy hóa như resveratrol, anthocyanins và polyphenols, nhưng có một số khác biệt nhỏ giữa chúng.

Nho đen thường chứa resveratrol trong vỏ của chúng, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp chống lại bệnh tật, bao gồm bệnh tim và một số bệnh ung thư. Resveratrol cũng được nghiên cứu về khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp chống ung thư, chống viêm và chống lão hóa; đặc biệt là tác dụng bảo vệ đặc biệt cho tim và não.

Nho đỏ cũng chứa chất chống oxy hóa nhưng có thể có nồng độ anthocyanins cao hơn, chất chống oxy hóa cung cấp màu đỏ cho vỏ nho và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Cả hai loại nho đều là lựa chọn lành mạnh và thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe. Điều quan trọng là lựa chọn dựa trên sở thích của bạn và đa dạng hóa chế độ ăn uống để nhận được nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.

Nhìn chung nho đen có thể đem lại nhiều tác dụng đối với sức khỏe và nếu bạn có tiền sử bị dị ứng với các loại quả mọng, hãy thận trọng khi ăn và tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn thêm. Mỗi ngày bạn chỉ nên ăn khoảng 200 gram nho để tránh nạp lượng đường lớn vào cơ thể, nhất là với người đang giảm cân.