Những bài tập thể dục an toàn cho người cao tuổi (P2)

8. Bài tập xoay cổ

Bài tập xoay cổ có thể giúp người cao tuổi giảm các nguy cơ mắc tai biến mạch máu não, thiếu máu não, rối loạn tiền đình.

Thực hiện bài tập bằng cách xoay cổ một cách chậm rãi và nhẹ nhàng, cảm nhận các cơ xương và xương cổ đang hoạt động nhịp nhàng. Bài tập này cần thực hiện nhẹ nhàng để giảm chấn thương cho người tập. Có thể thực hiện bài tập 5 vòng và đổi chiều.

9. Quay cánh tay

Không ít người cao tuổi gặp phải các vấn đề về cơ vai, xương khớp. Vì thế người cao tuổi cần dành thời gian để luyện tập cùng với các động tác quay cánh tay mỗi ngày để cải thiện các vấn đề sức khỏe này.

Bài tập quay cánh tay được thực hiện bằng cách đứng thẳng, giữ hai cánh tay thẳng và bắt đầu xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ, có thể thực hiện từ 5 đến 7 vòng trước khi thực hiện đổi chiều quay cánh tay.

10. Bài tập xoay hông

Khi thực hiện bài tập xoay hông bằng cách đứng thẳng hai tay dang ngang, xoay hông 180 độ và thực hiện 10 vòng chậm, cảm giác bụng và các khớp xương được hoạt động.

Thực hiện bài tập xoay hông giúp người cao tuổi giảm các triệu chứng đau lưng, vòng bụng săn chắc.

11. Xoay gối

Người cao tuổi thường dễ bị thoái hóa khớp, thường xuyên đau nhức gối và đi lại sẽ gặp những vấn đề khó khăn. Thực hiện bài tập xoay gối có thể giúp người cao tuổi cải thiện các vấn đề về khớp gối của mình.

Bài tập được thực hiện bằng cách hai chân chụm vào nhau, đầu gối tạo thành góc 45 độ, hai tay đặt trên đầu gối, xoay hai gối từ trái sang phải thành 1 góc 180 độ. Nên thực hiện 10 vòng trước khi đổi bên.

12. Bài tập chống đẩy tường

Bài tập này giúp người cao tuổi tăng cường sức mạnh ở cánh tay, ngực và cơ bắp vai. Khi thực hiện bài tập cần đảm bảo an toàn, nên kiểm tra sàn nhà trước khi thực hiện, tránh sàn nhà trơn, trượt có dễ khiến bài tập không an toàn do người tập dễ bị té ngã.

Bài tập được thực hiện bằng cách đứng đối diện với mặt tường, cách tường 1 bước chân, tay duỗi thẳng, chống lên tường, vai và tay thẳng hàng, tay cần mở rộng hơn vai, chân hơi khép hờ, thẳng lưng, eo đến chân giữ thẳng.

Đưa người về phía trước, khuỷu tay và cánh tay tạo 1 góc 45 độ, cần giữ động tác từ 1 đến 2 giây trước khi trở về vị trí ban đầu. Động tác này có thể thực hiện từ 15 đến 10 lần.

13. Bài tập tư thế bọ chết

Bài tập thể dục này có thể giúp người cao tuổi tạo tác động vào cơ bụng, mông, đùi và giúp các vùng cơ này trên cơ thể săn chắc nhưng không gây áp lực lên lưng dưới.

Bài tập được thực hiện bằng cách nằm ngửa, 2 gối gập, 2 chân nhấc lên khỏi mặt đất để cẳng chân song song với mặt đất và tạo với đùi góc 90 độ. Sau đó 2 tay vươn lên khỏi vai, 2 tay để song song với nhau và song song với đùi, ấn vào xương vai, hông nằm vững trên mặt sàn. Hít sâu khi duỗi tay phải lên khỏi đầu và chân trái duỗi thẳng sau đó thở ra và quay lại vị trí ban đầu.

Cần thực hiện động tác hai bên, có thể thực hiện 5 lượt mỗi bên.

Một vài gợi ý về các bài tập thể dục đơn giản dành cho người cao tuổi phù hợp với sức khỏe và có lợi ích đối với người cao tuổi. Vì thế người cao tuổi hãy lựa chọn cho mình các bài tập phù hợp để giúp tinh thần thoải mái, sức khỏe tốt hơn.

Ngoài việc luyện tập thể dục thể thao, người cao tuổi cũng cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng, ăn uống đủ chất, bổ sung hoa quả, chất xơ, rau củ và hạn chế các loại mỡ từ động vật. Nên ăn nhiều cá, ngũ cốc nguyên hạt, uống đủ nước để cung cấp cho cơ thể. Ngủ đủ giấc 8 tiếng mỗi ngày để giúp tâm trạng thư thái, đây là phương pháp phòng ngừa bệnh tật đem lại nhiều hiệu quả cao.