Những thực phẩm nên ăn và nên tránh khi ăn kiêng linh hoạt

Chế độ ăn kiêng linh hoạt (Flexitarian) còn được gọi là chế độ ăn bán chay là một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật ngày càng phổ biến, nhấn mạnh vào việc ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật và cho phép ăn thịt không thường xuyên với số lượng vừa phải. Có nhiều lý do khiến mọi người áp dụng chế độ ăn kiêng linh hoạt, bao gồm cả ý thức sức khỏe, quản lý cân nặng và các vấn đề liên quan đến quyền động vật.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt là gì?

"Flexitarian" là sự kết hợp của hai từ "linh hoạt" và "ăn chay", có nghĩa là chế độ ăn kiêng cung cấp một cách tiếp cận ăn chay linh hoạt hơn khi so sánh với các chế độ ăn chay hoặc thuần chay khác. Chế độ ăn kiêng linh hoạt gợi ý bạn nên gặt hái những lợi ích của chế độ ăn chay mà không cần loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm có nguồn gốc động vật khỏi chế độ ăn.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt tập trung vào việc tiêu thụ nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn như trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch và hạt và ngũ cốc nguyên hạt trong khi vẫn thưởng thức thịt ở mức độ vừa phải.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt được phát triển bởi chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner vào năm 2009 và xuất bản một cuốn sách có tựa đề The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease and Add Years to Your Life.

Trọng tâm của chế độ ăn kiêng là hạn chế và loại bỏ ít thực phẩm có nguồn gốc động vật và bổ sung nhiều hơn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chế độ ăn kiêng linh hoạt dành cho tất cả những ai muốn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng nhưng không muốn từ bỏ niềm đam mê ăn thịt.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt dựa trên các nguyên tắc sau!

- Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Lượng protein chủ yếu lấy từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

- Linh hoạt trong chế độ ăn uống của bạn, trong đó bạn có thể ăn thịt và các thực phẩm từ động vật khác điều độ.

- Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn, hạn chế thêm đường và đồ ngọt.

Năm 2019, chế độ ăn kiêng linh hoạt được xếp hạng 3 trong danh mục những chế độ ăn uống tốt nhất về việc thúc đẩy sức khỏe lâu dài và ngăn ngừa bệnh tật, xếp thứ hai trong chế độ ăn kiêng tốt nhất cho bệnh nhân tiểu đường.

Áp dụng chế độ ăn kiêng linh hoạt, bạn sẽ nhận được gì?

Hỗ trợ giảm cân

Theo nghiên cứu đăng tải trên Healthline, những người trưởng thành thừa cân được áp dụng 5 chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật khác nhau như thuần chay, bán chay và ăn tạp... Một nghiên cứu khác trong năm 2015 báo cáo rằng phụ nữ sau mãn kinh duy trì chế độ ăn bán chay trong hơn 20 năm có trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp hơn đáng kể so với những người không ăn chay.

Kiểm soát mức huyết áp

Chế độ ăn uống linh hoạt có thể giúp ổn định mức huyết áp của bạn. Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh chỉ ra rằng việc tuân theo chế độ ăn kiêng linh hoạt đã làm giảm mức huyết áp và chỉ số BMI.

Giảm nguy cơ tiểu đường

Theo Health, phụ nữ sau mãn kinh theo chế độ ăn bán chay trong thời gian dài có lượng đường và insulin thấp hơn đáng kể. Một nghiên cứu khác vào năm 2009 được công bố trên tạp chí Diabetes Care cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở những người bán chay thấp hơn những người không ăn chay.

Có thể kiểm soát ung thư

Tăng cường ăn trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa ung thư. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine cho thấy một nghiên cứu kéo dài 7 năm về các trường hợp ung thư ruột kết ở 78.000 người. Kết quả là những người ăn chay bán phần có nguy cơ mắc ung thư ruột kết thấp hơn 8% so với những người không ăn chay.

Điều trị bệnh viêm ruột (IBS)

Theo Webmd, chế độ ăn bán chay có hiệu quả trong việc ngăn ngừa tái phát các triệu chứng ở bệnh nhân IBS. Một nghiên cứu khác kết luận rằng tăng lượng chất xơ thông qua chế độ ăn bán chay có thể được sử dụng như một phương pháp điều trị hỗ trợ cho bệnh nhân mắc bệnh Crohn.

Thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn kiêng linh hoạt

- Thực phẩm giàu protein như các loại đậu, đậu lăng, đậu nành và đậu phụ.

- Các loại rau giàu tinh bột như khoai lang, ngô và đậu Hà Lan.

- Các loại rau không chứa tinh bột như ớt chuông, cải Brussels, đậu xanh, cà rốt và súp lơ.

- Trái cây như táo, cam, nho, quả mọng và quả anh đào.

- Các loại ngũ cốc nguyên hạt như kiều mạch, quinoa và farro.

- Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh và quả hồ trăn.

- Sữa thực vật như sữa dừa, sữa đậu nành, sữa cây gai dầu và sữa hạnh nhân không đường.

- Chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu.

- Các loại thảo mộc và gia vị.

- Đồ uống như trà, cà phê và nước lọc.

- Trứng và thịt gia cầm.

- Cá và thịt đỏ.

- Sữa từ động vật ăn cỏ hoặc được thanh trùng.

Thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn kiêng linh hoạt

- Thịt chế biến như xúc xích và thịt xông khói.

- Carb tinh chế.

- Thức ăn nhanh.

- Đường, đồ ngọt nói chung.

Ăn kiêng linh hoạt - Điểm hạn chế cần biết

Chế độ ăn kiêng linh hoạt không loại trừ hoàn toàn bất kỳ nhóm thực phẩm cụ thể nào, vì vậy nó không gây ra bất kỳ rủi ro sức khỏe đáng kể. Tuy nhiên, ăn ít thịt và các sản phẩm động vật khác có thể khiến bạn có nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng như vitamin B12, kẽm, sắt, canxi và axit béo omega-3... là điều cần lưu ý nhất.