Quỳnh Nga hướng dẫn tập chỉ 7 phút, vóc dáng vòng nào ra vòng nấy ngay

Để bình chọn những nữ diễn viên của vũ trụ VFC có vóc dáng chuẩn chỉnh nhất thì chắc chắn Quỳnh Nga xứng đáng nhận được nhiều hơn một phiếu bầu. Sở hữu chiều cao 1m62 và nặng 49 kg, nữ diễn viên Hà Thành lần lượt sở hữu số đo ba vòng là 86-56-93 cm. Chính vì lợi thế hình thể cùng gương mặt xinh đẹp, Quỳnh Nga những năm gần đây toàn được giao cho những vai khó, yêu cầu cả hình thể lẫn diễn xuất phức tạp như các vai người thứ ba - "tiểu tam".

Đã bước qua tuổi 30 nhưng Quỳnh Nga vẫn rất chăm chỉ tôi luyện vóc dáng ở phòng tập. Gym chỉ là một trong nhiều bộ môn mà cô lựa chọn. Kì nghỉ Tết mới vừa qua nhưng cô nàng đã vội vã check-in ở phòng tập và không quên share tips cho hội chị em bị "bánh chưng đè". Theo như cô chia sẻ, đây là chuỗi bài tập săn chắc vòng 3 và thon gọn vòng 2. Nàng thực hiện với 3 set, mỗi set 12 nhịp và chỉ sau 7 ngày là "vòng nào lại ra vòng nấy".

Jumping squat

Đây là 1 dạng biến thể của jumping squat, bạn chuẩn bị ở tư thế squat, hít sâu và xuống như thường. Sau đó, phát lực nhảy lên đồng thời chụm chân và lại dang chân rồi squat. Bạn chú ý tốc độ của động tác nhưng đồng thời cần chú ý nén chặt core bụng.

Lunges

Đây là bài tập yêu cầu sự vận dụng của nhóm cơ đùi trước và cơ bụng trung tâm. Bạn bước 1 chân lên trước, chân sau chuỗi ra ở 1 khoảng cách sao cho khi xuống, đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ. Nếu chân để gần nhau quá, khi xuống đầu gối sẽ bị đổ về phía trước dễ bị đau gối mà không vào lực nhiều ở mông và đùi. Bạn nhớ tập xong 12 nhịp chân này và đổi sang chân khác.

Kettlebell Squat

Quỳnh Nga đã tăng độ khó cho bài tập squat này bằng cách đeo thêm 1 dải mini band. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới tập, có thể bỏ qua chiếc band này để cho chắc kĩ thuật trước. Bạn chuẩn bị khoảng cách chân ở tư thế squat thông thường. Lúc xuống nhớ mở gối, đồng thời tay cầm quả kettlebell theo phương thẳng đứng. Quả tạ và tay bạn luôn tạo 1 góc 90 độ với mặt đất.

Outer Thighs

Bài tập này, bạn sẽ cần đến dụng cụ là 1 chiếc mini band đeo vào đùi, ngay trên gối. Bạn nắm tay vào một điểm tựa, sau đó phát lực để mở gối ra. Động tác này sẽ dồn lực vào cơ mông nhỡ và phần đùi ngoài. Chú ý hít sâu và hóp chặt bụng. Quỳnh Nga đã tăng độ khó cho bài tập bằng cách nhón gót chân. Khi nhón, bạn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn nhờ tác động thêm lực vào bắp chuối.

Lying Leg Raises

Sau chuỗi bài tập tác động vào mông đùi thì tiếp tục tập một chút ở vùng bụng. Bài lying leg raises sẽ giúp phái nữ "là phẳng" bụng dưới. Bạn nằm trên tấm thảm, lưng đặt ở tư thế cong võng tự nhiên với mặt thảm. Hít sâu, hóp chặt bụng và phát lực nâng chân lên. Lưu ý, tập trung cảm nhận và dùng cơ bụng để nâng chân lên, không dùng lưng. Độ khó của bài sẽ là việc bạn không đặt chân xuống sàn mà giữ ở 1 góc 15 độ so với mặt đất như Quỳnh Nga.

Crunches

Tiếp tục nằm và để lưng áp sát mặt sàn ở tư thế cong võng tự nhiên. Bạn co chân lại hơi sát đùi, sau đó hít sâu và cuộn từng đốt sống lưng lên sao cho người hướng về phía đùi, đồng thời tay vươn ra phía chân. Bạn có thể tập động tác này chậm lại để cảm nhận cơ bụng trên của mình đang được đốt cháy.

Alternate Heel Touches

Bài tập này sẽ tác động toàn bộ cơ bụng của bạn. Chắc chắn lúc này, bạn đã cảm thấy khá đau đớn phần cơ bụng rồi, hãy cố lên, bạn đã đi được hơn 1 nửa quãng đường rồi. Bạn giữ nguyên tư thế nằm như động tác trước, hít sâu, gồng bụng và nâng cổ lên, lần lượt với tay chạm vào mắt cá chân của 2 bên.

Oblique Crunches

Bài tập co chân gập bụng này sẽ giúp bạn cải thiện vùng cơ oblique của bụng. Bạn chuẩn bị 2 tay đan chéo nhau, đặt nhẹ sau phía gáy, sau đó gồng chặt bụng và co gối của chân này chạm vào khuỷu tay bên kia. Chú ý tốc độ nhưng cũng cần chú trọng chất lượng của từng nhịp nhé.

Plank Hip Twists

Bạn chống khuỷu tay ở tư thế plank thông thường, chú ý hóp chặt bụng và lần lượt xoay hông sang 2 bên. Đây là 1 dạng biến thể của plank và khá khó, bạn có thể tập chắc kĩ thuật plank bình thường trước rồi sau đó tăng level lên với plank hip twists.

Donkey Kicks

Động tác này sẽ vừa ăn lực vào mông và cả vào bụng. Bạn chống tay vuông góc xuống sàn, hông và đùi tạo thành 1 góc 90 độ, lưng thẳng song song với mặt đất. Sau đó, nâng 1 chân lên cao rồi hạ xuống song song mặt đất, tiếp tục co gối và kéo về phía khuỷu tay cùng bên. Tập hết 12 nhịp bên này và đổi sang bên còn lại.