Thời gian tốt nhất để đi ngủ và mối liên hệ với sức khỏe tim mạch

Nhiều người nghĩ rằng, bất cứ khi nào có cảm giác buồn ngủ thì đó là thời điểm mà họ nên đi ngủ. Tuy nhiên, thực tế không phải vậy, khoa học đã chứng minh rằng có sự tồn tại một thời gian tốt nhất để đi ngủ. Đi ngủ vào thời gian này sẽ đem lại các lợi ích cho sức khỏe của hệ tim mạch.

Một nghiên cứu mới đây về thời gian tốt nhất để đi ngủ đã được thực hiện bởi các nhà khoa học đến từ Vương Quốc Anh. Theo nhóm nghiên cứu, nếu muốn bảo vệ sức khỏe trái tim thì từ 21 - 23 giờ chính là thời gian tốt nhất để đi ngủ.

Một trong các tác giả của nghiên cứu, Tiến sĩ Tiến sĩ David Plans đến từ Trường Đại học Exeter cho biết, nghiên cứu của họ cho thấy rằng thời gian tốt nhất đi ngủ là một thời điểm nằm trong chu kỳ 24 giờ của cơ thể. Đi ngủ không đúng giờ có thể gây các tác động tiêu cực cho sức khỏe. Đi ngủ sau nửa đêm gây ra nhiều rủi ro sức khỏe nhất, nó khiến cơ thể không thể thức dậy sớm. Điều này gây ra sự thiết lập lại đồng hồ sinh học của cơ thể.

Ông giải thích thêm, bên trong cơ thể của chúng ta tồn tại một đồng hồ 24 giờ, hay còn được gọi là chu kỳ sinh học của cơ thể. Sự tồn tại của chu kỳ này giúp điều chỉnh hoạt động thể chất và tinh thần của cơ thể.

Mặc dù chưa thể giải thích được nguyên nhân, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra việc đi ngủ sớm hay muộn đều có thể gây rối loạn chu kỳ sinh học. Từ đó dẫn đến những tác động tiêu cực cho sức khỏe hệ tim mạch.

Còn theo Tiến sĩ Thomas Kilkenny đến từ Bệnh viện Đại học Staten Island, nhiều nghiên cứu trong quá khứ đã chứng minh rằng ngủ kém sẽ gây giảm tuổi thọ, bất kể lý do của nó là gì. Mà nghiên cứu mới này thậm chí còn chỉ ra thời gian tốt nhất để đi ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe hệ tim mạch. Đi ngủ quá sớm hay quá muộn đều gây các hậu quả tim mạch xấu.

Nghiên cứu về quan hệ của thời gian tốt nhất để đi ngủ với sức khỏe tim mạch

Để tìm kiếm mối liên hệ giữa thời gian tốt nhất để đi ngủ và sức khỏe tim mạch, các nhà khoa học đã tiến hành đánh giá hơn 88 000 đối tượng tham gia nghiên cứu. Tất cả những người này đều thuộc độ tuổi từ 43-79 tuổi.

Ngay khi mới bắt đầu, các đối tượng tham gia sẽ được đánh giá một số yếu tố bao gồm nhân khẩu học, lối sống, sức khỏe và thể chất. Đồng thời, nhóm nghiên cứu sẽ tiến hành sử dụng các máy đo gia tốc để theo dõi thời gian đi ngủ - thức giấc của những người tham gia. Dữ liệu sẽ được ghi nhận trong 7 ngày liên tục.

Sau đó, những đối tượng tham gia nghiên cứu sẽ được theo dõi liên tục từ 5-7 năm. Trong khoảng thời gian này, các chẩn đoán liên quan đến bệnh lý tim mạch như nhồi máu cơ tim, suy tim, thiếu máu cơ tim, đột quỵ, TIA,... sẽ được ghi nhận.

Kết quả cho thấy rằng, trong số những người tham gia nghiên cứu đã có 3% phát triển các bệnh lý tim mạch trong thời gian theo dõi. Những người đi ngủ từ nửa đêm về sau có tỷ lệ mắc bệnh lý tim mạch cao nhất. Còn những người có giờ đi ngủ từ 22 giờ - 22 giờ 59 phút có tỷ lệ mắc bệnh ghi nhận thấp nhất.

So với những người đi ngủ trong khoảng từ 22 giờ - 22 giờ 59 phút, nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở các đối tượng có thời gian đi ngủ tại các thời điểm khác trong ngày được ghi nhận như sau:

- Những người ngủ từ nửa đêm về sau có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 25%.

- Nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 12% nếu đi ngủ trong thời gian từ 23 giờ - 23 giờ 59 phút.

- Đi ngủ trước 22 giờ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên đến 24%.

Tiến sĩ Plans cho biết, nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở phụ nữ liên quan đến thời điểm bắt đầu đi ngủ nhiều hơn so với nam giới. Điều này có thể do sự phản ứng khác nhau của hệ thống nội tiết với thay đổi chu kỳ sinh học.

Tuy nhiên, những phụ nữ tham gia nghiên cứu là những người phụ nữ đã lớn tuổi. Vì vậy khiến độ tuổi của họ có thể trở thành yếu tố gây nhiễu cho kết quả nghiên cứu. Bởi nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng sẽ tăng lên khi phụ nữ bước qua độ tuổi mãn kinh.

Thời gian bắt đầu ngủ quan trọng hơn giấc ngủ kéo dài bao lâu

Những nghiên cứu trước kia chỉ ra thiếu ngủ làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh tật Mỹ (CDC), ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm làm gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch, cao huyết áp, đột quỵ, đái tháo đường tuýp 2 và béo phì,...

Tuy nhiên hầu hết các nghiên cứu hiện nay đều chỉ quan tâm đến các ảnh hưởng của thời gian giấc ngủ kéo dài. Trong khi đó, khi nào là thời điểm tốt nhất để đi ngủ lại chưa được các nhà khoa học cố gắng xác định.

Nên Tiến sĩ Plans cho rằng, nếu có nhiều hơn các nghiên cứu đồng quan điểm thời gian ngủ và vệ sinh giấc ngủ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nó sẽ trở thành một mục tiêu mới của y tế công cộng với mức chi phí thấp hơn.

Còn Tiến sĩ Harly Greenberg đến từ Northwell Health thì chia sẻ, ngày càng có nhiều bằng chứng từ các nghiên cứu về giấc ngủ được đưa ra. Theo đó, ngoài cách giấc ngủ diễn ra như thế nào thì thời điểm đi ngủ cũng có vai trò quan trọng với sức khỏe tim mạch.

Khi giờ đi ngủ thường xuyên bị lệch so với chu kỳ sinh học, nó có thể gây ra các hậu quả xấu. Chẳng hạn như, lịch trình bận rộn có thể khiến một người thường xuyên đi ngủ vào các thời điểm không tối ưu so với giờ đi ngủ do chu kỳ sinh học quyết định.

Nhưng theo ông, sẽ cần có thêm nhiều nghiên cứu mới trong tương lai. Bởi thời điểm tốt nhất để đi ngủ có thể khác nhau giữa mọi người, đặc biệt là những người dậy sớm hoặc những cú đêm. Vì thế, thời gian tốt nhất để đi ngủ được xác định trong nghiên cứu từ 22 - 23 giờ có thể sẽ không phù hợp để áp dụng với tất cả mọi người.

Một số cách hiệu quả để giúp đi ngủ đúng giờ

Để việc đi ngủ đúng giờ trở nên dễ dàng hơn, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật Mỹ đã đưa ra một số lời khuyên như sau:

- Cần đặt ra một lịch trình ngủ bằng việc đi ngủ cùng thời điểm mỗi đêm, và thức dậy cùng lúc vào mỗi buổi sáng. Tuân thủ đều đặn lịch trình này, kể cả vào những ngày cuối tuần.

- Cung cấp cho cơ thể đủ ánh sáng tự nhiên, nhất là ánh sáng vào thời gian sớm trong ngày.

- Hạn chế ánh sáng nhân tạo trước khi đi ngủ. Có thể sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh phát ra từ các màn hình như máy tính, điện thoại,...

- Tránh uống rượu và tránh ăn uống trong vài giờ trước khi ngủ, đặc biệt là thức ăn nhiều chất béo và nhiều đường.

- Cần hoạt động thể lực đầy đủ, nhưng không nên tập luyện trước khi đi ngủ vài giờ.

- Đảm bảo môi trường để đi ngủ được yên tĩnh, sạch sẽ và tối.

Theo Tiến sĩ Kilkenny, chúng ta hay cho phép công việc hoặc yếu tố xã hội ảnh hưởng đến thời gian tốt nhất để đi ngủ, và lựa chọn đi ngủ mỗi khi có thể. Nhưng cần nhớ rằng, ăn, uống và ngủ là ba điều quan trọng nhất để duy trì sự tồn tại. Trong khi đó, với những thứ khác chúng ta có quyền lựa chọn chúng diễn ra như thế nào.

Vì thế, trong một số hướng dẫn đạt mục tiêu về giấc ngủ hiện nay, thời gian tốt nhất để đi ngủ và duy trì lịch trình đi ngủ nghiêm ngặt là những nội dung được tập trung nhất.