Trái cây low carb là gì? Danh sách 9 loại trái cây low carb cho người ăn keto

Chế độ ăn ketogenic (hay chế độ ăn keto, phương pháp keto) là chế độ ăn cắt giảm carbohydrate (chất bột đường) đến mức thấp, chất đạm duy trì trung bình và ăn nhiều chất béo. Những người theo chế độ ăn keto sẽ hạn chế lượng carbohydrate dưới 50 gram mỗi ngày.

1. 9 loại trái cây low carb cho người ăn keto

Mặc dù việc tuân theo chế độ ăn kiêng thân thiện với keto có thể khiến bạn cảm thấy bị hạn chế trong việc lựa chọn thực phẩm nhưng có một số loại trái cây bạn vẫn có thể ăn khi thực hành chế độ ăn keto. Nguyên tắc chung là trái cây keto này sẽ ít carb và ít đường.

1.1. Quả bơ

Bơ là nguyên liệu thường thấy trong các món salad và nổi tiếng với hàm lượng chất béo tốt cho sức khỏe - chúng đặc biệt thân thiện với chế độ ăn keto nhờ ít carb.

Trong 100g bơ chứa khoảng khoảng 8,5 gam carbohydrate, 6,7 gam chất xơ và khoảng 14,7 gam chất béo. Cùng với lượng carb thấp và chất béo cao, bơ còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác nhau, bao gồm vitamin C, vitamin K, kali và folate.

1.2. Dưa hấu

Dưa hấu cũng là một loại trái cây thân thiện với chế độ ăn kiêng keto. Dưa hấu có hàm lượng nước cao và ít carbohydrate so với nhiều loại trái cây phổ biến khác. Dưa hấu chứa 7,5 gam carbs ròng (net carb - là lượng carbohydrate thực tế mà cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ từ thức ăn) và 0,4 gram chất xơ.

Dưa hấu rất đáng để đưa vào chế độ ăn keto của bạn. Dưa dấu có tác dụng cung cấp hydrat hóa và một loạt các vitamin và khoáng chất, bao gồm các chất chống oxy hóa như vitamin C và lycopene và các khoáng chất như kali và thậm chí cả đồng.

1.3. Dâu tây

Dâu tây và dưa hấu có thành phần dinh dưỡng tương tự nhau. Dâu tây được coi là loại trái cây ít carb và thân thiện với keto, với khoảng 11,7 carbs và 3 gam chất xơ trên một phần 152 gam.

Dâu tây cũng chứa chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C và lycopene. Các vitamin và khoáng chất khác trong dâu tây bao gồm mangan, canxi và folate. Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tạp chí Nutritions cho thấy ăn một ít dâu tây hàng ngày có thể giúp thúc đẩy hoạt động của mạch máu tốt hơn và bảo vệ khỏi nguy cơ đau tim.

1.4. Chanh

Chanh là sự lựa chọn đặc biệt "bền vững" cho chế độ ăn keto. Chanh chứa 6 gam carbs và 1,8 gam chất xơ mỗi quả chanh nặng khoảng 65 gam hoặc 0,7 gam carbs mỗi lát chanh (8 gam).

Chanh cũng cung cấp nhiều vitamin C và có chỉ số đường huyết thấp giúp cho lượng đường trong máu được ổn định và không bị tăng đột biến. Vì thế mà chanh là loại quả được gợi ý khi thắc mắc tiểu đường ăn quả gì hay tiểu đường uống nước gì. Bên cạnh đó chanh cũng cung cấp cho cơ thể canxi, phốt pho, kali và folate tốt cho sức khỏe.

1.5. Cà chua

Cà chua là một loại trái cây ít carb khác thích hợp cho những người theo chế độ ăn keto. Tùy theo mỗi kích cỡ của quả cà chua mà lượng carb sẽ có sự thay đổi, nhưng nhìn chung lượng carb trung bình của một quả cà chua là khoảng 4,78 - 5,8 gam carb và từ 1,48 - 1,79 gam chất xơ.

Ngoài ra, cà chua cũng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao như beta carotene và vitamin C giúp phòng chống quá trình stress oxy hóa gây các bệnh mãn tính. Ăn cà chua trước bữa ăn cũng được chứng minh là có liên quan đến mức cholesterol và lượng đường trong máu ổn định.

1.6. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là một lựa chọn quả mọng tuyệt vời khác cho những người theo chế độ ăn keto. Khoảng 19 quả mâm xôi chứa 2,6 gam carbs và 1,4 gam chất xơ. Điều này giải thích cho việc thêm quả mâm xôi và hạt vào bữa ăn nhẹ giúp cung cấp protein cùng chất béo tuyệt vời cho sức khỏe.

Quả mâm xôi chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và ít đường hơn so với các loại trái cây khác (kể cả việt quất) đem lại tác dụng chống viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

1.7. Quả đào

Đào được xem như loại trái cây phù hợp ở mức vừa phải với chế độ ăn keto. Trong một quả đào cỡ trung bình có chứa khoảng 15 gam carbs và 2,25 gam chất xơ.

Tuy nhiên nếu bạn đang theo một chế độ ăn keto nghiêm ngặt thì bạn cần chú ý nếu muốn ăn nhiều đào, hãy tiêu thụ với một khẩu phần ăn vừa phải, kết hợp với các thực phẩm chứa ít carb và protein khác như phô mai tươi để có một bữa phụ thân thiện với chế độ keto hơn.

Đào cũng là nguồn cung cấp vitamin A và C tuyệt vời cũng như boron, một loại khoáng chất góp phần tăng cường sức khỏe của xương.

1.8. Dưa lưới (Dưa vàng)

Giống như dưa hấu thì dứa lưới cũng là một loại trái cây ít carb. Một cốc dưa vàng thái hạt lựu chỉ chứa 12,7 gam carbs và 1,4 gam chất xơ. Loại trái cây này vừa giúp bạn no lâu hơn lại cung cấp thêm nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe khác chẳng hạn như beta-carotene chống oxy hóa, vitamin K, Kali, folate,...

1.9. Quả khế

Quả khế là loại trái cây keto có lượng carb thấp đặc biệt. Một quả khế nhỏ chỉ chứa 8,8 gam carbs và cung cấp 3,7 gam chất xơ. Khế cũng là nguồn cung cấp vitamin C, kali, magie, folate, selen và kẽm. Các chất dinh dưỡng trong khế như vitamin C còn có liên quan đến tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh và khả năng chống lại bệnh tật cao hơn, bao gồm cả ung thư và bệnh tim.

2. Không nên ăn trái cây gì khi ăn keto?

Như đã nói ở trên, mặc dù tất cả các loại trái cây đều tốt cho sức khỏe nhưng nếu bạn đang theo chế độ ăn keto, hãy cân nhắc khi ăn các loại quả này bởi lượng carb và đường trong trong chúng quá cao để đưa vào khi ăn keto. Chúng bao gồm: táo, nho, chuối, xoài, dứa, lê, anh đào, lựu, mận ngọt,...

Tóm lại, có những loại trái cây nên thêm vào chế độ ăn keto nhưng một số thì không. Bạn có thể nhờ tới sự tư vấn từ bác sĩ dinh dưỡng để xem xét về ưu và nhược điểm của thực phẩm keto nếu băn khoăn bạn có nên ăn keto không hay theo một chế độ ăn uống giảm cân và duy trì sức khỏe khác.