Trứng chiên bao nhiêu calo? Hướng dẫn cách chiên trứng giảm lượng calo

1. Đặc điểm của quả trứng

Trứng được sản xuất với số lượng lớn mỗi ngày đến từ nhiều loại động vật như: gà, vịt, ngỗng, chim... Màu sắc của trứng sẽ khác nhau tùy thuộc vào các loài nhưng chủ yếu trứng có màu vàng sạm, màu trắng đục hoặc ngả nâu.

Thành phần cấu trúc của trứng bao gồm vỏ và màng vỏ (chiếm 10%), albumen hay còn gọi là lòng trắng (chiếm 60%), lòng đỏ (chiếm 30%). Cụ thể:

- Lòng trắng trứng là chất lỏng trong, đặc bao quanh lòng đỏ vàng tươi của trứng, được tạo thành từ khoảng 90% nước và 10% protein. Lòng trắng cung cấp một số chất dinh dưỡng, mang lại lợi ích cho sức khỏe, hạn chế sự thèm ăn khiến bạn no lâu hơn.

- Lòng đỏ trứng tươi là nguồn cung cấp protein, lipid và phospholipid tuyệt vời. Phần lớn do thành phần lòng đỏ trứng là: 50,1% nước, 30,6% lipid, 17% protein, 0,6% carbohydrate và 1,7% khoáng chất.

Toàn bộ quả trứng chứa lượng protein cao (tức là các loại protein có chứa tất cả các axit amin cần thiết trong chế độ ăn uống của con người). Ngoài ra, trứng còn cung cấp tất cả các loại vitamin (ngoại trừ vitamin C ), mang nhiều khoáng chất thiết yếu bao gồm phốt pho và kẽm.

2. Một quả trứng chứa bao nhiêu calo?

Một quả trứng trung bình có từ 55 đến 80 calo. Lượng calo trong một quả trứng sẽ khác nhau tùy thuộc vào kích cỡ và cách chế biến. Tuy nhiên, trung bình một quả trứng cỡ vừa sẽ chứa khoảng 66 calo, cỡ nhỏ 55 calo và cỡ lớn khoảng 80 calo.

Hầu hết lượng calo đến từ lòng đỏ, là phần đặc biệt giàu chất dinh dưỡng bao gồm nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. Dưới đây là danh sách giá trị calo đầy đủ ở các kích cỡ khác nhau của một quả trứng.

3. Trứng chiên bao nhiêu calo?

Giá trị calo của một quả trứng chiên sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại chất béo (dầu ăn, mỡ động vật, dầu hạt cải hoặc dầu ô liu...) được sử dụng khi nấu ăn. Cụ thể:

- Một quả trứng chiên có thể dao động từ 85 calo nếu chỉ sử dụng một ít dầu và khoảng 120 calo nếu chiên trong ngập dầu và không để ráo nước.

- Đối với trứng được chiên trong lò vi sóng thêm một chút muối, hạt tiêu và sữa sẽ cung cấp khoảng 170 calo trong khẩu phần ăn.

- Trứng trộn đều sau đó chiên với bơ sẽ cung cấp khoảng 200 đến 245 calo tùy thuộc vào lượng bơ được thêm vào.

Dưới đây là bảng giá trị calo của 1 quả trứng  chiên với dầu:

4. Trứng có tác dụng gì?

4.1. Hỗ trợ giảm cân 

Trứng là thực phẩm tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống nếu bạn đang cố gắng giảm cân trong khi vẫn đảm bảo cơ thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Trứng giàu dinh dưỡng và chứa ít hơn 70 calo (cỡ trung bình) rất phổ biến cho những bữa ăn nhẹ giúp kiểm soát calo, cung cấp nhiều protein, các vitamin, khoáng chất và chất béo quan trọng.

4.2. Hỗ trợ tim mạch: 

Trứng rất giàu chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch chẳng hạn như betaine và choline. Theo các chuyên gia ăn một quả trứng mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

4.3. Tốt cho mắt

Khi về già, tầm nhìn ngày một kém đi, chế độ ăn uống hàng ngày rất quan trọng vì những chất dinh dưỡng hữu ích thu được từ chế độ ăn uống có thể hỗ trợ sức khỏe cải thiện mắt. Do lòng đỏ trứng chứa một lượng lớn carotenes, đặc biệt là lutein và zeaxanthin những chất này rất quan trọng để ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể.

4.4. Tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng ở người lớn tuổi

Trứng là nguồn cung cấp protein cao, dễ tiêu hóa cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu làm cho trứng trở thành một trong những món có chế độ ăn uống lý tưởng cho người lớn tuổi.

Trứng tăng lượng dinh dưỡng hấp thụ do đó giúp giảm nguy cơ mắc một loạt các bệnh về tình trạng thiếu hụt các chất. Trong trứng chứa một lượng đáng kể leucine (axit amin quan trọng để hỗ trợ cơ bắp liên tục), cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng khác bao gồm vitamin D, axit béo, Omega-3 và choline rất quan trọng đối với chức năng não.

5. Làm thế nào để chiên trứng lành mạnh hơn?

Các thành phần bạn sử dụng như dầu, mỡ, bơ đóng vai trò quan trọng trong việc bổ sung chất béo và calo. Do đó, để chiên trứng giảm được lượng calo, bạn có thể làm những cách sau:

- Tách lòng đỏ trứng và chỉ chiên lòng trắng.

- Chiên trong nước thay vì chiên trong dầu: Để có món trứng chiên ngon mà không có thêm calo, hãy thử chiên chúng trong nước thay vì dầu. Bạn sẽ đặt chảo ở lửa vừa, đổ nước vào khoảng nửa inch. Để lửa nhỏ, đậy nắp lên trên trong khoảng 4 phút.

- Chiên dầu ôliu: Nếu thực sự không muốn bỏ dầu ăn, bạn có thể chiên trứng bằng dầu ôliu. Đây là một chất thay thế lành mạnh hơn có chứa chất béo không bão hòa đơn, có thể làm giảm cholesterol và điều chỉnh mức insulin, cũng có thể làm giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

- Chiên không: Khi chiên trứng, không cần thiết phải thêm nước, dầu, hoặc bơ. Thay vào đó, bạn có thể đập trứng trực tiếp vào chảo chống dính mà không cần thêm gì. Đậy nắp lên trên và để trứng chín trong 3 - 4 phút.

Trên đây là những giải đáp cho câu hỏi "Trứng chiên bao nhiêu calo?". Có thể nói, trứng là món ăn lành mạnh cung cấp protein, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, nếu nấu trong dầu, bơ hoặc mỡ, trứng chiên có thể thực sự không tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thử các phương pháp nấu ăn thay thế như chiên trứng trong nước, dầu ô liu... 

Tài liệu tham khảo:

- Calories in Fried Eggs

- Fried Egg

- The Health Benefits of Eggs