10 điều bạn không nên làm sau 10 giờ tối để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ

Giấc ngủ rất quan trọng, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn cảm thấy tập trung, sảng khoái, hỗ trợ tăng cường khả năng miễn dịch và sức khỏe tim mạch và thậm chí là giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn không đảm bảo được giấc ngủ chất lượng, không chỉ cảm thấy mệt mỏi, uể oải mà lâu ngày bạn còn thể gặp nhiều vấn đề sức khoẻ.

Dưới đây là 10 điều bạn không nên làm sau 10 giờ tối để có một giấc ngủ ngon và một sức khoẻ tốt.

1. Không sử dụng điện thoại

Cơ thể chúng ta có chu kỳ ngủ-thức 24 giờ tự nhiên để điều khiển việc sản xuất hormone. Vào buổi sáng, cơ thể tạo ra cortisol để đánh thức chúng ta. Khi mặt trời lặn vào ban đêm, cơ thể sản sinh ra melatonin khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ.

Tuy nhiên, đèn huỳnh quang và đèn LED có trong hầu hết các thiết bị điện tử đều phát ra ánh sáng xanh, có thể trì hoãn và thậm chí ức chế quá trình sản xuất melatonin. Điều này có thể khiến chúng ta khó ngủ hơn và làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Thay vì sử dụng điện thoại, bạn có thể đọc sách hoặc ngồi thiền, thư giãn đầu óc và cơ thể, sau đó khi đi ngủ giấc ngủ bạn sẽ cảm thấy thoải mái.

2. Không uống rượu

Trên thực tế, việc thỉnh thoảng uống một ly rượu vang thậm chí còn có một số lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, mặc dù ly rượu đó khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng uống quá gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ nông hơn và trằn trọc suốt đêm.

Uống rượu, đặc biệt khi uống quá nhiều có thể ức chế chu kỳ giấc ngủ REM, đây là giấc ngủ sâu khiến chúng ta cảm thấy sảng khoái nhất. Một số nghiên cứu đề nghị ngừng uống rượu 4 giờ trước khi đi ngủ. Thay vì uống rượu ban đêm, bạn hãy chuyển sang uống nước hoặc trà thảo mộc để giúp bạn thư giãn gần giờ đi ngủ hơn.

3. Không tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên rất tốt cho sức khoẻ như giúp cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và cải thiện tuổi thọ, nhưng bạn cần phải tập đúng thời điểm.

Tập thể dục vào đêm khuya sẽ làm tăng hormone gây căng thẳng trong cơ thể và tăng cường lưu lượng máu, điều này sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn và có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức hơn vào ngày hôm sau.

Thay vào đó, bạn hãy tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều tối. Mặt khác, trước khi đi ngủ bạn có thể thực hiện một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng để kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, giúp thư giãn và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

4. Không uống cà phê hoặc trà

Cà phê và trà là những loại đồ uống có chứa caffeine. Mà caffeine sẽ khiến bạn tỉnh táo bằng cách ngăn chặn các thụ thể thúc đẩy giấc ngủ trong não của bạn được gọi là thụ thể adenosine.

Thời gian bán hủy của caffeine là khoảng 5 giờ, nghĩa là bạn sẽ cảm nhận được tác dụng của tách cà phê chiều muộn từ 4 giờ chiều cho đến 9 giờ tối. Thay vào đó, từ 4 giờ chiều trở đi, bạn nên chọn các loại trà thảo dược như hoa cúc, hoa oải hương hoặc gừng để thưởng thức.

5. Không ăn quá nhiều

Bạn có thể ăn nhẹ nhàng vào ban đêm nhưng không nên ăn quá nhiều. Một bữa ăn lớn chứa nhiều calo sẽ khiến nhiệt độ cơ thể tăng lên khi bạn tiêu hóa. Sự gia tăng nhiệt độ cơ thể này có thể ức chế khả năng đi vào giấc ngủ của bạn và khiến bạn có một giấc ngủ trằn trọc hơn.

Để tránh ăn đêm, bạn nên ăn đủ trong bữa chính và ưu tiên những thực phẩm giàu chất xơ để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

6. Không xem phim kinh dị

Tương tự như việc tránh xa màn hình, các bộ phim và chương trình truyền hình kinh dị hoặc gay cấn trước khi đi ngủ có thể khiến não bạn cảm thấy tỉnh táo nên khó ngủ hơn.

Ngoài ra, những chương trình hấp dẫn, hồi hộp có nhiều khả năng lôi kéo bạn xem nhiều hơn một tập.

Do vậy, sau 10 giờ tối, bạn nên nghe nhạc nhẹ nhàng để giúp đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn.

7. Không phá bỏ thói quen đi ngủ

Nhịp sinh học của chúng ta là một chu kỳ, nghĩa là chúng ta càng kiên định với thói quen ngủ của mình thì cơ thể càng dễ dàng xác định thời điểm giải phóng hormone ngủ và giúp chúng ta ngủ nhanh hơn.

Do vậy, bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm, đồng thời cho bản thân nhiều thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ.

8. Không nói chuyện nghiêm túc

Cảm giác căng thẳng, lo lắng hoặc xung đột ngay trước khi đi ngủ là nguyên nhân khiến bạn trằn trọc vì tinh thần lúc này căng thẳng.

Tốt hơn hết, trước khi đi ngủ bạn không nên nói những câu chuyện khiến cảm xúc dâng trào, không chỉ cảm xúc tiêu cực mà đôi khi quá vui mừng cũng có thể khiến bạn khó ngủ.

9. Không làm việc hoặc suy nghĩ về công việc

Nếu bạn chưa thực sự làm xong công việc thì bạn nên dành thời gian sớm hơn để giải quyết công việc hoặc hãy cố gắng hoàn thành công việc trong 8 tiếng ở trên công ty. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng làm việc hơn 55 giờ mỗi tuần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tử vong. Do vậy, khi về nhà bạn nên nghỉ ngơi và thư giãn.

Bạn cũng tránh suy nghĩ về công việc trước khi đi ngủ. Điều này cũng sẽ khiến bạn căng thẳng và cảm thấy trằn trọc, khó ngủ.

10. Không uống nhiều nước

Giữ nước là cực kỳ quan trọng, có thể giúp giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh, cải thiện làn da và loại bỏ độc tố trong cơ thể, nhưng bạn không nên uống quá nhiều vào buổi tối, nhất là sau 10 giờ.

Uống quá nhiều nước ngay trước khi đi ngủ có thể dẫn đến việc phải thức dậy đi vệ sinh vào nửa đêm, làm gián đoạn giấc ngủ. Thay vào đó, bạn chỉ nên nhâm nhi một chút nước trước khi đi ngủ. Chia lượng nước uống của bạn trong suốt cả ngày để giúp bạn giữ đủ nước cho cơ thể và tránh phải đi vệ sinh vào đêm khuya.