10 nhóm thực phẩm gây tổn thương gan nhiều hơn cả rượu

Gan là cơ quan quan trọng trong quá trình chuyển hóa thức ăn, lọc các chất độc và duy trì cân bằng nội tiết. Gan nhiễm mỡ được mệnh danh là “kẻ giết người thầm lặng”, vì hầu hết những người mắc bệnh đều không có triệu chứng cho đến khi bệnh tiến triển đến mức cần phải ghép gan. Ngay cả khi bạn không bị chẩn đoán mắc bệnh gan, điều quan trọng là phải chăm sóc gan, giống như việc chăm sóc trái tim và bộ não.

Thực phẩm không tốt có thể gây ra các vấn đề cho gan, như viêm gan, bệnh xơ gan và tiến triển đến ung thư gan. Dưới đây là những thực phẩm nên tránh và nên ăn để bảo vệ gan khỏe mạnh.

1. Nhóm thực phẩm có hại cho gan

Hạn chế (tránh nếu có thể) tiêu thụ các thực phẩm này để tránh gây ra các tổn thương cho gan như viêm gan, gan nhiễm mỡ không do rượu, xơ gan và thậm chí là ung thư gan.

- Chất béo bão hòa

Theo một đánh giá năm 2021 trên tạp chí Frontiers in Nutrition, ăn quá nhiều chất béo bão hòa như gà rán và khoai tây chiên có thể dẫn đến tăng hàm lượng mỡ trong gan, theo thời gian, có thể trở thành xơ gan.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất béo bão hòa còn gây tăng cân và béo phì, những yếu tố có thể làm tăng nguy cơ bệnh gan. Do đó, nên hạn chế lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn và thay thế bằng chất béo không bão hòa để bảo vệ sức khỏe gan.

- Đường bổ sung

Đường bổ sung, đặc biệt là fructose với lượng lớn có thể gây hại cho gan. Khi tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung, gan phải làm việc nặng nề hơn để chuyển hóa nó thành chất béo. Quá trình này có thể dẫn đến tích tụ mỡ trên gan, gây ra tình trạng gan nhiễm mỡ, tăng nguy cơ viêm gan và xơ gan.

Chế độ ăn uống nhiều đường cũng liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể và béo phì, điều này cũng làm tăng nguy cơ gặp vấn đề về gan. Do đó, việc giảm thiểu lượng đường bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày là quan trọng để duy trì sức khỏe gan.

- Thịt đã qua chế biến

Thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt xông khói hay thịt hộp thường chứa nhiều muối và chất bảo quản như nitrit, có thể gây hại cho gan nếu ăn quá nhiều. Việc tiêu thụ nhiều muối có thể gây áp lực lên gan, khiến gan phải làm việc nặng nề hơn để lọc và xử lý chất này.

Nitrit và chất bảo quản khác có thể chuyển hóa trong cơ thể thành các hợp chất gây hại cho tế bào gan, từ đó tăng nguy cơ viêm gan và các vấn đề sức khỏe gan khác. Một nghiên cứu sơ bộ năm 2022 được công bố trên tạp chí Nghiên cứu Dinh dưỡng Lâm sàng cho thấy rằng thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

Vì lý do này, nên hạn chế thịt chế biến trong chế độ ăn và thay thế bằng thực phẩm ít chế biến hơn để bảo vệ sức khỏe gan. Nếu bạn chọn ăn thịt chế biến sẵn, hãy ăn với lượng nhỏ và chọn thịt nạc và rất nạc bất cứ khi nào có thể.

- Dầu thực vật hydro hóa

Hydrogenated vegetable oils (HVOs) là dầu thực vật hydro hóa, một thành phần phổ biến trong nhiều loại thực phẩm chế biến. Nhiều nhà sản xuất ưa chuộng loại dầu này vì giá thành rẻ và thời hạn sử dụng lâu dài. Tuy nhiên, nó có liên quan đến một số tác dụng không mong muốn nghiêm trọng, trong đó có sức khỏe tim mạch và lá gan.

Dầu thực vật hydro hóa có thể hại gan bằng cách làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ, đặc biệt là khi tiêu thụ với lượng lớn. Chất béo trans trong dầu hydro hóa có thể làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) và giảm mức cholesterol tốt (HDL), dẫn đến xơ vữa động mạch, có thể ảnh hưởng đến lưu thông máu đến gan. Điều này làm tăng gánh nặng cho gan và qua thời gian, có thể dẫn đến viêm và tổn thương gan.

Do vậy, nên hạn chế tiêu thụ dầu thực vật hydro hóa và chọn lựa những loại dầu có chất béo không bão hòa, như dầu ô liu, dầu hướng dương hoặc dầu lạc để tốt cho sức khỏe gan.

- Thực phẩm nhiều muối

Thực phẩm nhiều muối khi được tiêu thụ liên tục và với lượng lớn có thể gây hại cho gan. Muối dư thừa trong cơ thể cần được gan lọc và xử lý, điều này có thể làm tăng áp lực lên gan, cản trở việc đào thải các chất cặn bã dư thừa ra ngoài, đặc biệt nếu gan đã có vấn đề sức khỏe từ trước.

Ngoài ra, lượng natri cao từ muối có thể gây ra tình trạng giữ nước, tăng áp lực trong cơ thể và có thể dẫn đến tình trạng phù nề do bị giữ nước. Điều này không chỉ làm tăng gánh nặng cho gan mà còn có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác như huyết áp cao, góp phần làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và suy giãn tĩnh mạch, điều này lại càng tăng thêm áp lực lên lá gan.

Vì vậy, việc giảm thiểu lượng muối trong chế độ ăn hàng ngày là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe gan và cơ thể nói chung.

- Carbs đã qua chế biến

Carbohydrates đã qua chế biến, như bánh mì trắng, mì ống và ngũ cốc ăn liền thường chứa ít chất xơ và nhiều đường bổ sung hoặc bột mì tinh chế. Khi tiêu thụ quá nhiều carbs chế biến, có thể gây ra tăng trọng lượng cơ thể và béo phì, những điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

Những người bị gan nhiễm mỡ có xu hướng mắc một tình trạng gọi là kháng insulin. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể tạo ra insulin nhưng không thể sử dụng nó một cách hiệu quả. Insulin được tạo ra bởi tuyến tụy của bạn và giúp vận chuyển glucose (hay còn gọi là đường) ra khỏi máu và vận chuyển nó vào cơ thể để các tế bào của bạn sử dụng.

Các carbs đã qua chế biến cũng có thể làm tăng mức đường huyết nhanh chóng, điều này đòi hỏi insulin phải làm việc nhiều hơn để kiểm soát đường huyết, qua thời gian có thể dẫn đến kháng insulin. Người bị kháng insulin có thể khiến insulin tích tụ trong máu và à yếu tố làm tăng nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ không do rượu và các vấn đề sức khỏe gan khác.

Nên hạn chế carbs đã qua chế biến và thay thế chúng bằng carbs nguyên hạt giàu chất xơ là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe gan.

- Nước ngọt có ga, nước giải khát (Soft drinks)

Nước giải khát, đặc biệt là các loại có đường, có thể gây hại cho gan khi được tiêu thụ thường xuyên với lượng lớn. Nước giải khát thường chứa một lượng đường bổ sung cao, bao gồm fructose khiến tăng gánh nặng cho gan phải chuyển hóa nhiều đường thành chất béo. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và làm tăng sức ép lên gan, dẫn đến tình trạng viêm gan và thậm chí xơ gan trong những trường hợp nghiêm trọng.

Theo Eating Well, một nghiên cứu năm 2021 trên Tạp chí Gan mật cho thấy rằng việc tiêu thụ thường xuyên đồ uống có đường fructose làm tăng quá trình sản xuất chất béo của gan ở những người đàn ông gầy, khỏe mạnh.

Ngoài ra, một số nước giải khát cũng có chứa phẩm màu và chất bảo quản có thể gây thêm gánh nặng cho gan khi phải lọc và loại bỏ các chất này khỏi cơ thể. Hơn nữa với người đang bị bệnh gan, uống nước ngọt thường xuyên có thể dẫn đến béo phì, tăng men gan và thúc đẩy tiến triển tới ung thư gan.

Vì những lý do này, việc giảm thiểu tiêu thụ nước giải khát có đường và chọn lựa các loại đồ uống sản xuất tại các cơ sở uy tín và ưu tiên uống các loại nước khác như nước lọc, nước ép trái cây tự nhiên không thêm đường hoặc nước trà không đường sẽ tốt hơn cho sức khỏe gan.

- Thực phẩm thêm đường fructose

Thực phẩm thêm đường fructose có thể gây hại cho gan bằng cách tăng nguy cơ phát triển bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và các vấn đề gan khác. Gan chịu trách nhiệm chuyển hóa fructose thành chất béo và khi tiêu thụ fructose với lượng lớn, quá trình này có thể dẫn đến tích tụ mỡ ở gan. Điều này gây áp lực lên gan và có thể dẫn đến tình trạng viêm gan, gây tổn thương tế bào gan và có nguy cơ phát triển thành xơ gan.

Ngoài ra, fructose còn có thể làm tăng sản xuất triglycerides trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và làm tăng kháng insulin - yếu tố tăng nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ không do rượu. Vì vậy, việc hạn chế thực phẩm có thêm đường fructose là quan trọng để bảo vệ sức khỏe gan.

- Thực phẩm bị mốc

Đậu phộng (lạc), đậu nành và ngô là những loại thực phẩm dễ phát triển nấm mốc nếu không được bảo quản đúng cách. Loại thực phẩm này chứa chất độc gọi là aflatoxin có thể gây tổn thương tế bào gan và thậm chí gây ung thư gan. Trước khi sử dụng, nên kiểm tra xem có nấm mốc hay bị hỏng không.

- Măng

Với người bệnh gan, măng không phải là lựa chọn ưu tiên. Măng có tính hàn, gây khó tiêu ở dạ dày và khó chuyển hóa ở gan. Vì vậy, những người bệnh xơ gan, viêm gan nên hạn chế ăn măng để tránh tình trạng bệnh nặng thêm.

2. Ăn gì tốt cho gan?

Ngoài những thực phẩm có hại cho gan kể trên thì bạn cũng cần biết được những thực phẩm tốt cho gan. Nhìn chung, một chế độ ăn uống lành mạnh về tổng thể bao gồm nhiều trái cây và rau củ nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, các nguồn chất béo lành mạnh, protein nạc và các sản phẩm từ sữa giàu canxi sẽ giúp bảo vệ gan tốt nhất.

Có một số thực phẩm đặc biệt hữu ích trong việc bảo vệ gan khỏi nguy cơ bị tổn thương, chẳng hạn:

- Dầu quả bơ: Một nghiên cứu năm 2019 trên Tạp chí FASEB cho thấy dầu bơ có thể giúp giảm viêm gan liên quan đến gan nhiễm mỡ không do rượu.

- Dầu ô liu: Chất béo không bão hòa đơn lành mạnh của dầu ô liu có liên quan đến việc giảm hàm lượng chất béo trong gan. Trong một đánh giá năm 2018 được công bố trên Endocrine, Metabolic & Immune Disorders Drug Targets, các nhà nghiên cứu tuyên bố rằng dầu ô liu nguyên chất có một số tác dụng bảo vệ gan, bao gồm bảo vệ chống viêm và kháng insulin, cho phép ngăn ngừa hoặc chữa lành tổn thương gan.

- Cá hồi: Cá hồi có nhiều axit béo omega-3 , loại chất béo được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả lợi ích cho não, da và tim. Một đánh giá năm 2020 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy axit béo omega-3 cũng có thể giúp giảm tình trạng viêm nhiễm trong bệnh gan nhiễm mỡ.

Ngoài ra, nghiên cứu tổng quan cho thấy omega-3 có thể cải thiện nồng độ cholesterol toàn phần, chất béo trung tính và HDL (cholesterol hữu ích) trong máu và cũng có tác động tích cực đến khối lượng cơ thể. Chất béo omega-3 có thể được đưa vào chế độ ăn uống bằng cách bổ sung các loại cá béo như cá hồi hoặc cá ngừ vài lần một tuần.

- Quả mọng: Theo một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên Current Medicinal Chemistry, một loại chất chống oxy hóa cụ thể gọi là polyphenol có thể giúp điều trị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu bằng cách tăng quá trình oxy hóa (hoặc phân hủy) axit béo và kiểm soát tình trạng kháng insulin, stress oxy hóa và viêm tốt hơn.

Những thành phần này là yếu tố chính liên quan đến sự tiến triển từ tích tụ mỡ đơn giản đến bệnh gan nhiễm mỡ. Polyphenol được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại quả mọng, bao gồm dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi.

- Các loại rau màu xanh: Hãy bổ sung nhiều rau chẳng hạn như bông cải xanh, rau bina vào chế độ ăn nếu bạn muốn giữ cho gan khỏe mạnh. Những loại rau này giàu chất chống oxy hóa glutathione, sulforaphane và có hàm lượng chất xơ cao giúp hỗ trợ gan hoạt động hiệu quả.

- Các loại thảo mộc và gia vị như lá hương thảo, cây xô thơm, bột quế, bột cà ri, ... không chỉ là nguồn cung cấp polyphenol tốt cho lá gan mà còn giúp tăng hương vị và giảm lượng muối tiêu thụ.

- Trà xanh: Giàu chất chống oxy hóa gọi là catechin giúp bảo vệ cơ thể chống lại một số loại ung thư, trong đó có ung thư gan. Bạn sẽ nhận được nhiều catechin hơn nếu tự pha trà và uống nóng.

Nhìn chung, một chế độ ăn uống thiếu lành mạnh có thể khiến sức khỏe bị ảnh hưởng, trong đó có sức khỏe lá gan. Nên ưu tiên chế biến thực phẩm bằng cách nấu, hấp hoặc luộc thay vì chiên rán. Bảo quản thực phẩm cần đúng cách để tránh nấm mốc và vi khuẩn có điều kiện phát triển và gây bệnh. Khi mua thực phẩm, nên đọc kĩ bảng thành phần trên bao bì để loại bỏ những thực phẩm nhiều chất béo bão hòa, dầu thực vật hydro hóa hay nhiều muối, đường và chất bảo quản có hại cho gan,...