10 thực phẩm giúp tăng dopamine "hạnh phúc" cho mùa đông ảm đạm

Dopamine hay còn gọi là hormone hạnh phúc, là một loại hormone cũng đồng thời là một chất dẫn truyền thần kinh trong não. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc gửi thông điệp giữa các tế bào thần kinh và có ảnh hưởng đến nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cảm xúc, sự thèm ăn, học tập và phản ứng với yếu tố kích thích. Dopamine thường liên quan đến cảm giác thích thú, hạnh phúc và có vai trò trong hệ thống thưởng của não, làm tăng cảm giác hài lòng và động viên bản thân.

Nếu lượng hormone hạnh phúc trong cơ thể giảm đi, điều này đồng nghĩa với việc sẽ khiến cơ thể bạn cảm thấy lười biếng, kém linh hoạt và giảm đi sự nhiệt tình đối với mọi thứ xung quanh.

Những gì bạn ăn có thể tác động đáng kể tới sức khỏe tinh thần của bạn. Dưới đây là một số lựa chọn dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe tinh thần tổng thể và thúc đẩy sinh hormone dopamine hạnh phúc mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn những ngày sắp Tết Nguyên Đán này.

1. Nấm

Nấm là nguồn cung cấp Vitamin D linh hoạt và không có nguồn gốc từ động vật, một chất dinh dưỡng được biết đến với đặc tính chống trầm cảm tiềm năng. Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng và có liên quan đến quá trình tổng hợp serotonin, có thể tác động tích cực đến trạng thái cảm xúc của bạn.

Bạn có thể dễ dàng chế biến nấm thành nhiều món khác nhau như nấm nướng, xào, hấp, nấu súp, chiên,..

Những người sau đây nên hạn chế hoặc tránh ăn nấm:

- Những người có tiền sử dị ứng với nấm: Nếu bạn đã từng phản ứng dị ứng với nấm, bạn không nên ăn chúng.

- Người bị rối loạn tiêu hóa: Mặc dù nấm không phải là thực phẩm khó tiêu hóa, nhưng nó có thể gây khó chịu cho một số người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

Nhớ rằng, việc tiêu thụ nấm cần lựa chọn loại nấm ăn được, đảm bảo nguồn gốc và được chế biến đúng cách để giảm thiểu rủi ro sức khỏe.

2. Quả bơ

Ngoài kết cấu và hương vị thơm lành như kem thì quả bơ còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B và axit béo omega-3 góp phần sản xuất serotonin liên quan tới cải thiện tâm trạng.

Bạn có thể thêm bơ vào món salad, sandwich hay ăn nhẹ với sữa chua đều giúp cơ thể nhận được nhiều dinh dưỡng hơn.

3. Thực phẩm giàu probiotics

Theo Healthline, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ruột và não có mối liên kết chặt chẽ và rằng một số loài vi khuẩn có thể sản xuất dopamine, có thể tác động đến tâm trạng và hành vi. Điều này có nghĩa là lượng lớn vi khuẩn probiotic có thể giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm ở người và động vật, mặc dù cơ chế tác động vẫn chưa được hiểu rõ.

Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về tác động của probiotics đối với việc sản xuất dopamine và thúc đẩy tâm trạng. Dù vậy thì việc bổ sung các thực phẩm giàu probiotics như sữa chua, kefir, kobucha đều đem lại nhiều giá trị dinh dưỡng cho sức khỏe.

4. Chocolate đen

Hãy thỏa mãn cơn thèm ngọt với sô cô la đen, một món ăn giúp nâng cao tinh thần của bạn. Chất chống oxy hóa có trong sô cô la đen có khả năng giúp cải thiện tâm trạng một cách tự nhiên. Ngoài ra, nó còn chứa tryptophan, tiền chất của serotonin, góp phần mang lại cảm giác hạnh phúc và thư giãn.

5. Các loại hạt như hạnh nhân và óc chó

Một nắm hạnh nhân hoặc quả óc chó không chỉ mang lại cảm giác giòn ngon mà còn cung cấp tryptophan, tiền chất của serotonin. Những loại hạt này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, đã được chứng minh là hỗ trợ giúp giảm nguy cơ trầm cảm.

Bạn có thể ăn nhẹ trực tiếp hoặc thêm các loại hạt này vào món salad để có một món ăn bổ dưỡng và tăng cường tâm trạng.

6. Rau bina

Chứa nhiều chất xơ, vitamin E và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, rau bina hỗ trợ chức năng và sản xuất hormone có lợi cho cơ thể. Cho dù trong món salad, sinh tố hay món xào, hãy thêm rau bina để bổ sung thêm một lượng chất dinh dưỡng cải thiện tâm trạng vào bữa ăn của bạn.

7. Các loại quả mọng

Các loại quả mọng, bao gồm dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi, không chỉ ngon mà còn giàu chất chống oxy hóa và vitamin C. Những chất dinh dưỡng này có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm, khiến quả mọng trở thành một sự bổ sung đầy màu sắc và dễ ăn cho chế độ ăn uống của bạn.

8. Chuối

Chuối là nguồn cung cấp vitamin B6 tự nhiên và ngon miệng. Vitamin B6 là một chất dinh dưỡng cần thiết cho việc sản xuất serotonin và dopamine. Những chất dẫn truyền thần kinh này đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng và hạnh phúc.

Bạn có thể bắt đầu ngày mới với sinh tố chuối hoặc thưởng thức nó như một món ăn nhẹ nhanh chóng và bổ dưỡng để giữ tinh thần phấn chấn.

9. Yến mạch

Yến mạch không chỉ cung cấp một bữa sáng đủ no mà còn giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, cung cấp năng lượng giải phóng bền vững suốt cả ngày. Ngoài ra, yến mạch có chứa magie, một khoáng chất tham gia vào các phản ứng sinh hóa ảnh hưởng đến tâm trạng, khiến chúng trở thành lựa chọn thực phẩm giúp cảm thấy thoải mái và ổn định tâm trạng.

10. Đậu lăng

Đậu lăng là một loại thực phẩm giàu protein phổ biến với nhiều người ăn chay. Đậu lăng cũng có nhiều folate, một loại vitamin B cần thiết để tổng hợp dopamine và serotonin. Và một loại axit amin gọi là tyrosine trong đậu lăng cũng có vai trò quan trọng trong việc sản xuất dopamine.

Theo Healthline, các nghiên cứu cho thấy việc tăng cường tyrosine và một loại axit amin khác, phenylalanine, có thể làm tăng mức độ dopamine trong não, điều này có thể thúc đẩy tư duy sâu và cải thiện trí nhớ. Mặt khác, sự thiếu hụt phenylalanine và tyrosine có thể làm cạn kiệt lượng dopamine.

Bên cạnh đậu lăng, các thực phẩm giàu protein khác như gà tây, thịt bò, trứng sữa hay các loại đậu khác cũng là một nguồn bổ sung hiệu quả.

Ngoài những thực phẩm giúp tăng hormone dopamine một cách tự nhiên thì bạn cũng có thể tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, nghe nhạc,... để cảm thấy thoải mái và tăng năng lượng. Nếu bạn bị dị ứng với các thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm trên, hãy nói chuyên với bác sĩ để nhận được lời khuyên phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.