3 bài tập giúp tăng vòng 3 hiệu quả

Nếu được bình chọn ca sĩ lầy lội và đáng yêu nhất showbiz Việt, chắc chắn giọng ca Đi đu đưa đi sẽ nhận được nhiều phiếu bầu nhất. Bích Phương được cộng đồng fan hâm mộ yêu mến đến phát cuồng không chỉ vì lối xử lý khéo trong thanh nhạc cùng những sản phẩm bắt tai mà cô nàng còn là cây hài với những chia sẻ cười ra nước mắt của mình.

Sở hữu một gương mặt đẹp với sống mũi cao thẳng tắp cùng đôi mắt to tròn, long lanh. Ấy thế vào Bích Phương luôn tự dìm mình trong những câu quote gây cười.

Bích Phương còn rất chiều fan khi hay trò chuyện cùng với người hâm mộ trên mạng xã hội. Mới đây, cô nàng mới đăng đàn đặt một dấu chấm hỏi "to đùng" về vóc dáng của chị em phụ nữ nhận được nhiều sự quan tâm của cộng đồng mạng.

Bích Phương hỏi sương sương 3 câu thôi, nhưng câu nào cũng khó trả lời: "Tại sao lúc béo thì lại không có eo mà lúc gầy thì lại không có mông?"; "Còn ngực thì lúc nào cũng không có?"; "Tại sao tôi không có tất cả cùng một lúc?".

Bài đăng của cô nàng tuy chỉ xuất hiện trên trang cá nhân vài giờ thôi nhưng nhận về bộn lượt like, comment và share từ cộng đồng vì câu hỏi quá chuẩn. Cộng đồng mạng thi nhau vào trả lời giúp cô nàng các phương án như: lấy chồng hay đi gym.

Thực tế, Bích Phương có một đôi chân tuyệt phẩm vượt xa thang điểm 10. Nếu không phải là fan hâm mộ, sau khi xem những bức hình trên trang cá nhân do cô đăng tải, chắc chắn nhiều người còn bảo đó là sản phẩm của công nghệ photoshop.

Đôi chân của nữ ca sĩ là hàng thật, nguyên bản 100%. Nhờ đặc điểm đáng tự hào này mà bất kể thiết kế váy áo nào cũng được cô diện đẹp chuẩn chỉnh. Sở hữu chiều cao 1m68, có nhận xét Bích Phương khá gầy.

Quay lại 10 vạn câu hỏi vì sao của chị em phụ nữ được Bích Phương bộc bạch hộ, chúng ta cũng có thể tìm thấy một số câu trả lời đúng. Chị em có thể cải thiện được vóc dáng cơ thể thông qua tập gym. Tuy phần ngực là bộ phận tập trung nhiều mô mỡ, có thể tập không to lên được nhưng nếu tập với tạ vẫn có thể cải thiện được phần thềm ngực cao và săn chắc hơn. Bên cạnh đó, tập tạ có thể cải thiện được các nhược điểm của vòng 3 nữ giới như: mông lép, mông xệ hay không nở nang đầy đặn như quả táo quyến rũ.

Thời đại 4.0 cho rằng: phụ nữ ngực nhỏ một chút nhưng vòng 3 đầy đặn vẫn ghi điểm cao hơn so với nàng ngực nở nang nhưng mông lép kẹp. Nếu bạn đang ấp ủ diện một chiếc váy body với vòng 3 quyến rũ thì còn chần chừ gì nữa mà không bắt tay vào tập luyện ngay bây giờ. Bạn lưu ý không nên bỏ qua kỹ thuật tập của 3 bài tập chính với tạ giúp cải thiện size mông này.

Squat

Đây là bài tập được mệnh danh là ông vua của tập mông đùi. Nếu bạn tập đúng kĩ thuật với mức tạ theo chiều tăng tiến thì vòng mông rất dễ phát triển. Tuy nhiên, đây là bài tập nhóm Big 3 khá khó nên chị em thường tập sai. Trang chuyên gia thể hình của trang Stronglifts đã hướng dẫn chi tiết cách tập bài này như sau.

Tổng quan góc nhìn nghiêng của quá trình chuyển động của 1 rep squat. Dù bạn tập theo form: lowbar hay highbar squat thì hướng đi của thanh đòn luôn theo phương thẳng đứng.

Chú ý đứng rộng bằng vai, đầu gối mở.

Độ rộng của chân đứng sẽ quyết định lực ăn vào mông của bạn hay vào hư không!

Tư thế đầu và lưng phải theo một đường thẳng xuyên suốt chuyển động.

Squat là một bài tập vận dụng sức mạnh toàn thân chứ không riêng phần chân mông. Do đó, bạn phải nên nhớ lưng luôn ở tư thế thẳng. Nếu tập động tác này bị đau phần lưng dưới thì chứng tỏ chuyển động lúc xuống của bạn bị võng (cong hõm lưng).

Siết chặt mông, gồng chặt cơ bụng là cách kết thúc một chuyển động. Bạn phải siết được cơ mông thì các múi cơ mới hình thành và phát triển được hiệu quả.

Deadlift

Đây cũng là một bài tập vận dụng khối lượng lớn sức mạnh. Bài tập này bổ trợ cho phần lớn cơ bắp ở mông, đùi sau, lưng và tay vai. Chăm tập bài này và với điều kiện tập đúng, bạn sẽ có một bờ mông cong, cao vút khỏe khoắn. Deadlift được chia làm các biến thể: sumo deadlift (đứng rộng chân), conventional deadlift (đứng chân rộng bằng vai), stiff deadlift và romanian deadlift. Dù là ở dạng nào thì động tác di chuyển của thanh đòn đều dựa trên nguyên lý cơ bản sau.

Tổng quan chuyển động của 1 rep deadlift.

Vẫn là lưu ý, lưng bạn cần phải thẳng, bất kể cong con tôm hay võng lưng đều khiến cho lưng dưới của bạn bị tấn công. Đặt phần hông của bạn ở tư thế phù hợp với chiều dài tay với đến thanh đòn.

Phát lực kéo ở tay và lực đạp của chân để nâng thanh đòn lên khỏi mặt đất. Siết vai và hông chặt, giữ lưng thẳng. Không ưỡn người ra sau, vểnh mông cong lưng hay gù lưng.

Hip thrust

Đây là bài tập nhận được feedback yêu thích nhất từ giới chị em phụ nữ. Vì sau khi tập xong, các chị em cảm nhận được rất tốt phần mông của mình "gào thét" ê ẩm. Hiệu ứng đau mỏi cơ (mỏi cơ chứ không phải đau xương khớp) sau mỗi buổi tập là điều bình thường. Tập mông mà đau mông thì chắc chắn là bạn đã tập đúng kỹ thuật. Hip thrust là bài tập ăn vào cơ mông nhiều nhất. Nhưng nó cũng yêu cầu kỹ thuật không dễ.

Đầu tiên, bạn chú ý cách đặt bàn chân: toàn bàn chân áp hẳn xuống mặt đất. Bạn nên lựa chọn cho mình một chiếc giày đế bằng phẳng sẽ tốt cho việc tập luyện hơn.

Tìm cho mình một khoảng rộng đặt hai chân hợp lý. Tốt nhất vẫn là khoảng cách rộng bằng vai như squat.

Siết chặt phần vai lưng sao cho lưng bạn ở tư thế thẳng và chắc chắn nhất.

Khi thêm tạ và thanh đòn, bạn sẽ cần một miếng lót đệm giữa thanh barbell như thế này.

Tổng quan chuyển động của một rep hip thrust.