4 nên, 2 tránh khi ăn trái cây để không bị tăng cân

Trái cây là một phần quan trọng trong kế hoạch ăn uống lành mạnh. Trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Trên thực tế, một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm trái cây đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Nhưng trái cây có chứa đường tự nhiên và một số loại có lượng calo khá cao. Do vậy, nếu ăn không đúng cách có thể khiến bạn tăng cân.

Để đạt được lợi ích tối đa khi ăn trái cây mà không sợ ảnh hưởng đến cân nặng, bạn có thể dựa vào quy tắc "4 nên, 2 tránh" này.

1. Nên chọn trái cây có chỉ số đường huyết (GI) thấp

Khi ăn trái cây có chỉ số đường huyết thấp, quá trình giải phóng đường vào máu chậm hơn, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn ngừa sự tăng đột biến có thể góp phần làm tăng cân.

Ngược lại, nếu bạn chọn những loại trái cây, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, lượng đường trong máu tăng lên nhanh chóng, khi đó lượng insulin được giải phóng vào máu tăng lên. Và insulin có thể tác động lên gan để chuyển đường thành chất béo, lâu ngày sẽ dẫn đến tăng cân và mỡ bụng.

Các loại trái cây có GI thấp hơn bao gồm quả mọng, mận, quả kiwi và bưởi. Các loại trái cây có GI cao hơn bao gồm chuối, cam, xoài, nho, nho khô, chà là và lê.

Mặc dù được khuyến khích nên chọn trái cây có chỉ số đường huyết thấp nhưng bạn không cần kiêng tuyệt đối những loại trái cây có chỉ số đường huyết cao. Bạn vẫn có thể ăn tất cả các loại trái cây nhưng loại nào có nhiều đường thì bạn nên hạn chế ăn quá nhiều.

2. Nên kết hợp ăn trái cây với thực phẩm giàu protein

Khi ăn trái cây bạn nên kết hợp thêm với protein để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, thoả mãn được cơn thèm của bạn nhưng lại không gây tăng cân.

Tiêu thụ thực phẩm giàu protein như sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc một số loại hạt cùng với trái cây có thể giúp kiểm soát cơn đói và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó hạn chế tình trạng ăn nhiều - nguyên nhân gây tăng cân.

3. Nên ăn trái cây như một món ăn

Chắc hẳn các bạn thường ăn trái cây như một đồ ăn vặt, điều này sẽ khiến các bạn ăn nhiều trái cây hơn. Mà nhiều loại trái cây có lượng đường tự nhiên cao, ăn quá nhiều sẽ khiến bạn tăng cân.

Do đó, thay vì chỉ dựa vào trái cây làm đồ ăn nhẹ, bạn hãy kết hợp chúng vào bữa ăn chính để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ. Chẳng hạn như thêm trái cây vào món salad, làm thành một cốc sinh tố trong bữa ăn, trộn với các loại hạt để làm bữa ăn sáng,...

4. Nên kiểm soát khẩu phần ăn

Mặc dù trái cây tốt cho sức khỏe nhưng chúng vẫn chứa đường và calo tự nhiên. Hãy chú ý đến khẩu phần ăn của bạn và tránh tiêu thụ quá mức, đặc biệt nếu bạn đang muốn kiểm soát cân nặng.

Theo Webmd, nếu bạn ăn quá nhiều trái cây, đặc biệt những loại có lượng đường cao có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như: tăng cân; bệnh tiểu đường; biến chứng với tình trạng tuyến tụy và thận; sâu răng; thiếu vitamin B12, canxi, vitamin D và axit béo omega-3.

Khuyến nghị chung về lượng trái cây và rau quả là ít nhất 400 gam mỗi ngày hoặc 5 khẩu phần 80 gam.

5. Tránh ép trái cây thành nước

Uống nước trái cây được cho là có thể cải thiện sức khỏe chuyển hóa tim mạch và giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính. Đúng là như vậy, uống nước ép trái cây vừa ngon, tiện lợi lại có những lợi ích sức khoẻ nhất định.

Tuy nhiên, nhược điểm của nước ép trái cây là có hàm lượng chất xơ thấp (phần bã chứa nhiều chất xơ thì đã bị vứt bỏ), hàm lượng đường và calo cao hơn trái cây nguyên quả.

Nếu bạn uống nước ép liên tục thay cho việc ăn trái cây nguyên quả, bạn có thể làm tăng lượng đường trong máu, gây thiếu chất xơ cho cơ thể, tăng cảm giác thèm ăn, tăng nguy cơ sâu răng.

Vì thế, tốt hơn hết bạn nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả. Bạn vẫn có thể kết hợp thêm việc uống nước ép nhưng không nên uống liên tục, hoặc kết hợp trái cây với rau củ để tạo ra một ly nước ép giàu dinh dưỡng và chất xơ hơn.

Ngoài ra, nếu bạn không thích ăn trái cây nguyên quả, bạn có thể làm một ly sinh tố - đây là loại thức uống vừa ngon mà vẫn chứa chất xơ.

6. Tránh ăn trái cây lúc đói hoặc trước khi đi ngủ

Mặc dù vẫn còn nhiều tranh cãi về thời điểm ăn trái cây, nhưng nếu ăn trái cây vào lúc đói có thể làm tăng lượng đường trong máu. Hơn nữa, bạn cũng nên tránh ăn một số loại trái cây có tính axit vào lúc đói, chẳng hạn như cam và quýt vì có thể làm tăng nguy cơ viêm dạ dày và loét dạ dày.

Tương tự như ăn trái cây vào lúc đói, ăn trái cây trước khi đi ngủ sẽ khiến lượng đường trong máu bạn tăng cao. Điều này có thể dẫn tới tăng cân và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Lúc này cơ thể bạn phải tiêu hoá nên cơ thể sẽ tăng nhiệt độ, từ đó dẫn tới cảm giác khó ngủ, trằn trọc.