4 nguyên tắc dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh

TS.BS Trần Châu Quyên, Trưởng khoa Khám Tư vấn dinh dưỡng người lớn - Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, thời kỳ hậu sản bắt đầu ngay sau khi sổ rau và kết thúc khi hầu hết các cơ quan của cơ thể người mẹ trở về trạng thái gần giống với trước khi có thai. Quy ước 42 ngày (6 tuần) không phải là con số tùy ý mà dựa trên cơ sở sinh lý học, được Tổ chức Y tế thế giới (WHO) và Hiệp hội sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) công nhận từ những năm 1990.

Trong 6 tuần đầu này, hầu hết các thay đổi giải phẫu và nội tiết trong suốt thai kỳ (như tăng kích thước tử cung, tăng thể tích máu, thay đổi hormone) được đảo ngược. Điều này có nghĩa là cơ thể người mẹ chuyển từ trạng thái có thai trở lại trạng thái bình thường trước khi có thai.

Đến tuần thứ 6 sau sinh, tử cung gần như co hồi hoàn toàn, sản dịch ngừng hẳn và chức năng buồng trứng bắt đầu phục hồi. Tuy nhiên, một số thay đổi có thể kéo dài 6-12 tháng (như phục hồi sàn chậu hoặc cân nặng), nhưng 42 ngày là dấu mốc cơ bản.

Bên cạnh đó, cơ thể người mẹ bắt đầu tiết sữa nuôi con. Vì vậy, một chế độ ăn cân đối, đủ năng lượng và đa dạng thực phẩm là nền tảng giúp người mẹ phục hồi thể lực, ổn định tinh thần và có nguồn sữa chất lượng cho con.

Nhìn chung, nhu cầu năng lượng của sản phụ tăng 450-500kcal so với trước sinh (tương đương 1 bữa ăn chính). Chế độ ăn cần đảm bảo đúng- đủ- cân đối, uống đủ nước, nghỉ ngơi/ngủ đủ giấc, giúp cơ thể phục hồi và tiết sữa tốt.

Ăn uống đầy đủ, không kiêng khem quá mức

Nhiều mẹ có thói quen kiêng ăn sau sinh như chỉ ăn cơm với thịt kho mặn, tránh trái cây vì sợ "lạnh bụng", hoặc kiêng uống nước vì sợ "bụng to". Những quan niệm này không phù hợp. Người mẹ cần:

- Ăn 3 bữa chính (lượng ăn tương tự trước khi có thai) và thêm 1 bữa chính hoặc 2–3 bữa phụ mỗi ngày.

- Uống đủ 2–2,5 lít nước/ngày, bao gồm cả sữa, nước đun sôi để nguội.

Chế độ ăn đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng

- Chất đạm (protein): giúp phục hồi mô, cơ và tạo sữa. Thực phẩm cung cấp chất đạm gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu phụ, tôm, cua; mỗi ngày cần ăn khoảng 250-300g.

- Chất bột đường (carbohydrate): cung cấp năng lượng. Nhóm thực phẩm này gồm cơm và các sản phẩm từ ngũ cốc, khoai củ (như bún, phở, bánh mì, bánh khoai củ…). Hạn chế các loại đồ ăn chứa nhiều đường khi chế biến như chè ngọt các loại, bánh ngọt, trà sữa, nước trái cây có bỏ thêm đường kính…

- Chất béo (lipid): cần thiết cho hấp thu vitamin tan trong dầu mỡ và phát triển não bộ của trẻ. Nên dùng các loại hạt giàu chất béo như lạc, vừng, hạt óc chó hoặc dầu thực vật (dầu mè, dầu đậu nành, dầu oliu) xen kẽ chất béo từ các loại cá giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá trích.

- Các loại vitamin và khoáng chất cần đặc biệt lưu ý bổ sung ở giai đoạn hậu sản bao gồm:

+ Sắt (trong thịt đỏ, gan, trứng, rau xanh) giúp phục hồi lượng máu bị mất sau ca đẻ.

+ Canxi (trong sữa, tôm, cua, vừng, đậu nành) phục hồi sức khỏe xương và răng cho mẹ, phát triển xương và mầm răng cho con.

+ Kẽm, vitamin A, C, E, nhóm B giúp tăng cường miễn dịch và hồi phục da, niêm mạc cho cả mẹ và con.

Chế độ ăn đảm bảo và kích thích tiết sữa

- Ăn đủ bữa, không nên bỏ bữa.

- Việc sử dụng các loại thực phẩm hỗ trợ tiết sữa như đu đủ xanh, lá rau ngót, mướp, thì là, đậu xanh, hạt sen, sữa tươi hoặc sữa bột dành cho mẹ cho con bú, nên linh hoạt, xen kẽ trong chế độ ăn hằng ngày, không ăn với lượng nhiều bất thường hoặc ăn liên tục, dễ gây cảm giác "sợ" hoặc ức chế thần kinh cho người mẹ mỗi khi ăn.

- Tránh thực phẩm gây đầy hơi hoặc tạo mùi khó chịu cho sữa như ăn quá nhiều hành tây sống, đồ chiên nhiều dầu, nước ngọt có gas, cà phê hoặc rượu, bia, các loại gia vị cay nóng.

Chăm sóc sức khỏe tinh thần và vận động thể chất hợp lý

Sau sinh, sự thay đổi các hormon nội tiết khiến người phụ nữ dễ mệt mỏi, căng thẳng hoặc rơi vào trạng thái trầm cảm. Gia đình và người chăm sóc nên tạo điều kiện cho sản phụ nghỉ ngơi đầy đủ, ngủ ít nhất 6–8 giờ/ngày, chia sẻ việc chăm con và tập cho con thói quen "ngủ riêng" (nằm giường tách biệt với mẹ) để tránh "bện hơi", giúp người mẹ ngủ sâu giấc hơn.

Người mẹ cũng nên vận động nhẹ sau 1–2 tuần (như đi bộ, tập thở, co duỗi cơ sàn chậu) và tăng dần theo khả năng thích nghi của cơ thể để tránh bế sản dịch, giảm nguy cơ nhiễm trùng và co hồi tử cung tốt hơn.

Nghỉ ngơi đầy đủ, vận động hợp lý giúp người mẹ thoải mái tinh thần, tuyến yên tiết prolactin và oxytocin tốt hơn, mẹ tăng tiết sữa và gắn kết mẹ – con tốt hơn.

Tóm lại, 6 tuần sau sinh là "thời gian vàng" để người mẹ tái tạo năng lượng và khởi động nguồn sữa chất lượng cho con. Một chế độ dinh dưỡng đủ – đúng – đa dạng, kết hợp với nghỉ ngơi, vận động nhẹ và giữ tinh thần tích cực sẽ giúp người mẹ nhanh hồi phục và tiết sữa tốt hơn. "Chăm sóc dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh không chỉ là chuyện "ăn cho có sữa", mà chính là đầu tư cho sức khỏe trọn đời của cả mẹ và con", bác sĩ Quyên nhấn mạnh.