5 thực phẩm bổ dưỡng nên có trong thực đơn ăn sáng

Thực phẩm là nguồn cung cấp những dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể con người tăng trưởng, tái tạo và phát triển toàn diện, Khi dưỡng chất được cung cấp đầy đủ, các tế bào sẽ hoạt động hiệu quả. Ngược lại, khi thiếu hụt những dưỡng chất thiết yếu, quá trình trao đổi chất sẽ ảnh hưởng khiến các tế bào hoạt động không tốt gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.

"Ăn sáng cho mình, ăn trưa cho bạn, ăn tối cho kẻ thù" - câu nói đã cho thấy tầm quan trọng của bữa ăn sáng đối với sức khỏe, cung cấp năng lượng hoạt động cho cả ngày. Tuy nhiên, hiện nay nhiều người vì muốn giảm cân mà nhịn ăn hay lựa chọn cho mình những thực phẩm không chứa nhiều dinh dưỡng. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ đến bạn 5 thực phẩm nên có trong bữa sáng vừa đầy đủ dưỡng chất vừa giữ dáng đẹp da.

1. Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nguồn chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta glucan và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Theo các nghiên cứu của Đại học Harvard tiến hành năm 2015 với hơn 100.000 người tham gia thì những người tiêu thụ ít nhất 33 gram loại ngũ cốc này mỗi ngày tương đương với một bát cháo yến mạch sẽ có tỷ lệ tử vong thấp hơn rất nhiều so với những người không ăn thường xuyên. Cụ thể, những người ăn 33 gram yến mạch hàng ngày sẽ giảm nguy cơ tử vong sớm hơn 9% so với nhóm người hiếm khi hoặc không bao giờ ăn ngũ cốc mà cụ thể ở đây là yến mạch nguyên chất.

Bạn có thể tìm mua yến mạch ăn liền hoặc yến mạch cán mỏng để chế biến nhanh cho bữa sáng. Nếu sử dụng yến mạch ăn liền, chỉ cần đổ trực tiếp nước sôi vào khẩu phần ăn yến mạch của bạn và đợi trong khoảng 1 phút là đã có một bữa sáng tiện lợi.

Nếu là yến mạch cán mỏng thì tùy vào kích thước cũng như độ dày mỏng, thời gian làm chín yến mạch sẽ nhanh hay chậm. Một số gợi ý với món ăn sáng từ yến mạch cho bạn:

Cháo yến mạch

Yến mạch có thể kết hợp với đa dạng rau củ hay thịt cá để tạo nên món cháo thơm ngon bổ dưỡng. Bạn có thể kết hợp với ngô ngọt dễ ăn, bí đỏ giàu vitamin A bổ dưỡng hay khoai lang tím bắt mắt… tất cả đều dễ dàng với những nguyên liệu sẵn có và khả năng sáng tạo của bạn.

Yến mạch ngâm qua đêm (Overnight Oat)

Sữa tươi yến mạch qua đêm là một món ăn rất phổ biến ở Mỹ nhờ sự đa dạng và dễ làm của nó. Món này được chế biến vào buổi tối ngày hôm trước và bảo quản trong tủ lạnh, sang đến hôm sau có thể ăn được. Chỉ với khoảng 5 phút chế biến bạn đã có ngay món ăn sáng đầy dinh dưỡng.

2. Trứng luộc

Trứng là loại thực phẩm vừa rẻ, vừa dễ tìm lại giàu protein và vitamin. Một quả trứng cung cấp khoảng 6 gram các dưỡng chất giúp xây dựng cơ bắp, protein. Đặc biệt, với những người hay luyện tập thể thao thì trứng là loại thực phẩm hàng đầu với nguồn protein dồi dào và cơ thể bạn có thể hấp thụ và sử dụng nguồn dinh dưỡng này dễ dàng hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác.

Bên cạnh đó, trứng cũng chứa chất choline giúp tăng khả năng tập trung và cải thiện trí nhớ. Lutein và zeaxanthin trong lòng đỏ trứng thậm chí còn bảo vệ thị lực mắt rất tốt, nhất là với những người phải ngồi làm việc trước màn hình máy tính thường xuyên khiến mắt mệt mỏi.

3. Hoa quả

Hiện nay với xu hướng ăn thô, hoa quả đang trở thành một phần không thể thiếu trong bữa ăn sáng của nhiều người. Hoa quả tươi chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng quý báu cần thiết cho cơ thể, dưới dạng hoàn hảo nhất và nhiều lợi ích nhất. Những loại trái cây chứa lượng đường thấp nhưng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể như táo, bơ, kiwi, việt quất, dâu tây,... là một lựa chọn hoàn hảo.

Nếu có nhiều thời gian hơn để chuẩn bị bữa sáng và một chiếc máy xay sinh tố, hãy thỏa sức sáng tạo với các công thức làm sinh tố bắt mắt!

4. Rau củ

Các loại vitamin và chất xơ trong rau củ chính là nguồn dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Sáng ngủ dậy chúng ta thường rất uể oải, đó là do sau một buổi tối dài, cơ thể chúng ta phải dùng đến lượng đường dự trữ do không được cung cấp thêm năng lượng. Hàm lượng đường trong các loại rau củ là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho cơ thể mỗi bữa sáng. Để duy trì cơ thể khỏe mạnh và có một làn da sáng bóng, chậm lão hóa thì bạn hãy cố gắng bổ sung nhiều rau củ.

Bạn có thể chế biến rau củ thành các món như:

Salad rau củ

Các nghiên cứu về lợi ích của việc ăn salad đối với sức khỏe con người đã cho thấy rằng nếu ăn salad một cách thường xuyên thì bạn sẽ nhận được một lượng dồi dào các vitamin C và E, axit folic và chất beta carotene trong máu. Ăn salad làm chậm quá trình lão hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, duy trì cơ thể khỏe mạnh và một làn da tươi sáng.

Sinh tố/Nước ép rau xanh

Đây là một lựa chọn hoàn hảo giúp bạn giữ lại được lượng enzyme dồi dào có trong rau củ tươi sống. Enzyme chính là chất xúc tác để tăng tốc độ và tạo điều kiện cho các phản ứng trong cơ thể diễn ra một cách trơn tru nhưng lại dễ dàng mất đi khi thực phẩm bị nấu chín. Mọi dinh dưỡng và enzyme quý báu sẽ được gói gọn trong những ly sinh tố, nước ép tươi ngon và có thể dễ dàng mang đi trong những bình nước nhỏ xinh mỗi khi bận rộn.

5. Các loại hạt

Đây là bữa sáng lành mạnh và thân thiện ngay cả với những ai đang theo chế độ ăn chay. Các loại hạt là loại thực phẩm dồi dào protein, rất tốt cho tim mạch do có thể làm giảm cholesterol, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư. Một số loại hạt bạn không thể bỏ qua đó là: hạt lanh, hạt chia, hạt bí, hạnh nhân, óc chó, mắc ca…

Bạn có thể bổ sung các loại hạt theo các cách sau:

Sữa chua và ngũ cốc Granola

Nguyên tắc ăn sữa chua cho bữa sáng là phải có đầy đủ carbohydrate - vitamin và khoáng chất - chất béo có lợi. Với ngũ cốc Granola bao gồm các hạt dinh dưỡng, đây được xem là món ăn giàu dinh dưỡng và lành mạnh có nguồn gốc từ Mỹ.

Thanh hạt dinh dưỡng

Một cách khác để bổ sung các loại hạt vào bữa sáng mà không mất nhiều thời gian chuẩn bị đó là tự làm hoặc mua sẵn những thanh hạt dinh dưỡng. Các loại hạt dinh dưỡng cao được chọn lọc kỹ càng, được rang với nhiệt độ vừa đủ giúp cho hạt dậy mùi thơm tự nhiên. Sau đó, các hạt này được trộn lẫn, nghiền sơ và được ép thành miếng nhỏ.