6 thói quen trước khi đi ngủ có thể gây áp lực lên tim và gây ra cơn đau tim thầm lặng

Khi màn đêm buông xuống, cơ thể bắt đầu hành trình nghỉ ngơi và phục hồi. Tuy nhiên, việc duy trì một số thói quen xấu có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Chất lượng giấc ngủ kém diễn ra một cách thường xuyên có thể gây áp lực lên tim và làm tăng nguy cơ xảy ra cơn đau tim thầm lặng.

Dưới đây là 6 thói quen trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch

1. Giấc ngủ không nhất quán

Duy trì lịch trình ngủ nhất quán là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe tim mạch. Có nghiên cứu đã cho thấy việc duy trì thói quen ngủ đều đặn vào một khung giờ có thể mang lại lợi ích nhiều hơn là ngủ nhiều.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Giấc ngủ cho thấy việc duy trì thói quen ngủ đều đặn có thể giảm 20% nguy cơ tử vong sớm.

Các kiểu ngủ không đều đặn, chẳng hạn như thường xuyên thay đổi giờ đi ngủ hoặc trải qua những thay đổi đáng kể về thời gian ngủ, có thể làm gián đoạn đồng hồ sinh học bên trong cơ thể hoặc nhịp sinh học.

Sự gián đoạn này có thể có tác động dây chuyền đến các quá trình trao đổi chất và sức khỏe tim mạch. Các kiểu ngủ không đều đặn có liên quan đến việc tăng huyết áp, mức độ hormone căng thẳng cao hơn và dễ mắc bệnh tim hơn.

Không chỉ duy trì ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm, bạn nên xây dựng cho mình một khung giờ ngủ nhất định, kể cả những ngày nghỉ. Tốt hơn hết, bạn nên đi ngủ trong khung giờ 21 giờ đến trước 23 giờ.

2. Ăn khuya

Ăn khuya không chỉ gây khó chịu khi đi ngủ mà thói quen này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch và thậm chí còn làm tăng nguy cơ ung thư.

Ăn nhiều bữa gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến tăng cân, tiêu hóa kém và giấc ngủ bị gián đoạn. Thói quen này có thể làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng như trào ngược axit, từ đó có thể làm trầm trọng thêm chứng ngưng thở khi ngủ và góp phần gây ra các vấn đề về tim mạch.

Hơn nữa, ăn khuya có thể làm gián đoạn khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể, có khả năng dẫn đến tình trạng kháng insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Những người thường xuyên ăn tối sau 9 giờ sẽ có nguy cơ cao hơn mắc các bệnh như xơ vữa động mạch, béo phì và rối loạn lipid.

Tốt hơn hết bạn nên ăn bữa tối trước 8 giờ. Nếu bạn quá đói khi đi ngủ, bạn nên lựa chọn những thực phẩm dễ tiêu như trái cây, yến mạch, các loại hạt, trứng.

3. Uống nhiều rượu

Uống một ly rượu vang trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon nhưng uống quá nhiều rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Rượu ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch theo nhiều cách. Cụ thể:

- Rượu có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ và làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ - hội chứng này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ, huyết áp cao...

- Rượu có thể khiến nhịp tim tăng đột ngột. Nếu nhịp tim vượt quá 100 nhịp mỗi phút có thể gây ra tình trạng gọi là nhịp tim nhanh. Quá nhiều cơn nhịp tim nhanh có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn như suy tim hoặc chuyển sang nhịp tim không đều, có thể gây ra đau tim và đột quỵ.

- Ngoài ra, uống quá nhiều rượu có thể góp phần gây ra huyết áp cao và làm trầm trọng thêm các tình trạng tim hiện có.

4. Uống quá nhiều caffeine

Caffeine là một chất kích thích giúp bạn tỉnh táo nhưng có thể gây cản trở giấc ngủ nếu uống không đúng cách. Uống quá nhiều loại đồ uống có chứa caffeine trước khi đi ngủ sẽ làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tim mạch, trong đó có cả cơn đau tim thầm lặng.

Caffeine ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch theo hai cách. Thứ nhất, tiêu thụ caffeine vào cuối ngày có thể dẫn đến khó ngủ và chất lượng giấc ngủ kém, như đã đề cập trước đó. Điều này ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, gây viêm, tăng huyết áp... các yếu tố này đều làm tăng nguy cơ bệnh tim. Thứ hai, lượng caffeine nạp vào quá nhiều có liên quan đến việc tăng huyết áp và nhịp tim, cả hai đều có thể gây thêm áp lực cho tim.

Để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ và uống caffeine một cách lành mạnh, bạn nên tránh uống đồ uống có chứa caffeine sau 2 giờ chiều.

5. Không vận động vào buổi tối

Các chuyên gia thường khuyến cáo không tập thể dục vào buổi tối vì có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Điều này là đúng nhưng việc đi bộ nhẹ hoặc vận động nhẹ nhàng vào buổi tối sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn giúp bạn ngủ ngon hơn.

Ngồi trong thời gian dài, đặc biệt là khi kết hợp với tư thế xấu, có thể dẫn đến tăng cân, lưu thông máu kém và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Khi vận động nhẹ nhàng vào buổi tối có thể cải thiện độ nhạy của insulin, tăng nhẹ nhịp tim cũng như giúp máu lưu thông tốt hơn. Bạn có thể kéo giãn cơ hoặc đi bộ ngắn để đạt được những lợi ích này.

6. Căng thẳng không được kiểm soát

Ngủ là thời gian để cơ thể thư giãn và nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nhiều người thường cảm thấy căng thẳng nhiều hơn khi đi ngủ vì họ suy nghĩ những điều tiêu cực, lo lắng những thứ trong cuộc sống và tương lai...

Căng thẳng và lo âu mãn tính có thể dẫn đến nồng độ hormone căng thẳng "cortisol" tăng cao. Các nghiên cứu cho thấy rằng nồng độ cortisol cao từ căng thẳng kéo dài có thể làm tăng cholesterol trong máu, triglyceride, lượng đường trong máu và huyết áp. Đây là những yếu tố nguy cơ phổ biến đối với bệnh tim.

Hơn nữa, căng thẳng mãn tính cũng có thể gây ra những thay đổi thúc đẩy sự tích tụ mảng bám trong động mạch.

Ngay cả căng thẳng nhỏ cũng có thể gây ra các vấn đề về tim như lưu lượng máu đến cơ tim kém. Đây là tình trạng tim không nhận đủ máu hoặc oxy. Và căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến cách máu đông. Điều này làm cho máu dính hơn và làm tăng nguy cơ đột quỵ.

Để tránh căng thẳng vào ban đêm, bạn nên thiền, nghe nhạc hoặc tập yoga trước khi đi ngủ. Những biện pháp này sẽ giúp bạn bớt suy nghĩ tiêu cực và lo lắng về cuộc sống.