7 thói quen ăn uống vừa gây viêm, vừa khiến già nhanh

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Medicine, tình trạng viêm kéo dài cũng có thể làm khởi phát các bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư, tiểu đường type 2, bệnh thận, rối loạn tự miễn và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. Những điều này có liên quan đến lão hóa và khiến chị em già nhanh.

TS Rene Armenta (bác sĩ phẫu thuật tại Renew Bariatrics) cho biết, chị em có thể nhận thấy làn da của mình lão hóa nhanh hơn khi thường xuyên bị viêm. Bởi viêm có thể phá vỡ collagen và elastin - những chất giúp làn da trẻ trung, mềm mại.

Chính vì vậy, ăn thực phẩm có đặc tính chống viêm là một phần quan trọng giúp phòng chống bệnh mãn tính và lão hoá. Muốn vậy, hãy từ bỏ những thói quen ăn uống gây viêm, đẩy nhanh lão hoá như dưới đây:

1. Không ăn đủ omega-3

Omega-3 là những axit béo không bão hòa đa thường được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như hải sản và thực vật.

Có 3 loại omega-3: DHA (được tìm thấy trong cá), EPA (tìm thấy trong cá) và ALA (tìm thấy trong một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như quả óc chó, hạt chia và hạt lanh). Ngoài việc ăn thực phẩm giàu omega-3, bạn có thể bổ sung dạng viên qua đường uống. 

Theo một báo cáo được công bố trên Frontiers in Psychiatry, omega-3 có khả năng giúp giảm viêm liên quan đến các rối loạn thần kinh, thoái hóa thần kinh và tâm thần như trầm cảm, bệnh Alzheimer...

Nghiên cứu năm 2019 từ Circulation Research cho thấy, các chất bổ sung omega-3 có thể làm giảm viêm bằng cách tăng lượng phân tử chống viêm trong cơ thể.

Nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Xơ vữa động mạch kết luận, cả DHA và EPA (hai loại omega-3 từ biển) đều có đặc tính chống viêm nhưng DHA có tác động lớn hơn. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã phát hiện DHA làm giảm 4 loại protein gây viêm trong cơ thể và axit béo EPA làm giảm một loại. Dù thế nào chăng nữa, cả hai loại đều có tác dụng giảm viêm tốt.

Việc không tiêu thụ đủ các axit béo không bão hòa đa này thường xuyên khiến bạn đang bỏ lỡ cơ hội chống lại chứng viêm khi có tuổi. Điều đó khiến bạn già nhanh hơn rất nhiều.

2. Không ăn đủ trái cây và rau quả tươi

Không ăn đủ trái cây và rau quả là một trong những thói quen ăn uống tồi tệ nhất gây viêm, già nhanh. TS Amy Goodson (chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là tác giả của The Sports Nutrition Playbook) cho biết, các loại trái cây như quả mọng, cam và rau lá xanh như rau bina, cải xoăn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa chúng ta cần để giữ ổn định cho hệ thống miễn dịch. Điều này cực kỳ quan trọng khi bạn già đi.

Do đó, để tươi trẻ hơn từ bên trong cơ thể, đồng thời các dấu hiệu lão hoá chậm lại, bạn hãy chăm ăn trái cây và rau quả tươi hơn.

3. Ăn thực phẩm chứa AGE như khoai tây chiên

Nhiệt độ cao cần thiết để chiên thức ăn có thể tạo ra các hợp chất có hại được gọi là AGE tích tụ trong cơ thể khi chúng ta già đi.

Giới chuyên gia cho rằng, các loại thực phẩm như thịt đỏ nấu chín, carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng có chứa AGE. Ăn quá nhiều những thực phẩm này có thể dẫn đến tổn thương tế bào và viêm, đẩy nhanh quá trình lão hóa, làm tăng nguy cơ kháng insulin và bệnh tiểu đường type 2. 

Phản ứng viêm ở da được nhìn thấy qua các dấu hiệu là độ đàn hồi của da bị suy yếu như nếp nhăn, bọng mắt và mụn trứng cá.

4. Ăn nhiều đồ ăn vặt đã qua chế biến

Các loại thịt đã qua chế biến như thịt nguội, thịt xông khói, xúc xích và đồ ăn vặt như kẹo, bánh quy, đồ uống có đường, khoai tây chiên, kem và thức ăn nhanh không phải là những món lành mạnh. Ăn nhiều những thứ này có thể là một trong những thói quen ăn uống tồi tệ nhất gây viêm, già nhanh.

Nghiên cứu cho thấy những thực phẩm siêu chế biến này có thể phá vỡ sự cân bằng của các vi khuẩn lành mạnh và không lành mạnh trong ruột.

TS Kathryn Piper (làm việc tại The Age-Defying Dietitian) cho biết, khi những món chế biến sẵn làm thay đổi vi khuẩn sống trong ruột sẽ kích hoạt làm thay đổi phản ứng miễn dịch, dẫn đến viêm mãn tính. 

5. Bạn không ăn đủ chất xơ

Biện pháp tốt nhất để cân bằng hệ vi sinh vật trong cơ thể là tránh thực phẩm siêu chế biến và tạo thói quen ăn nhiều chất xơ hơn. Lý tưởng nhất là 28-38g mỗi ngày từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, hạt, đậu, đậu lăng và các loại đậu.

TS Goodson nói: "Rất ít người ăn đủ chất xơ. Nhưng nếu bạn muốn trẻ lâu hay lão hoá lành mạnh thì ăn đủ chất xơ chính là chìa khoá".

6. Thường xuyên uống rượu

TS Piper cho biết, uống bất kỳ loại rượu nào cũng có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể bạn. Uống quá nhiều rượu chắc chắn làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm mãn tính.

Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Alcohol Research cho thấy, tình trạng uống rượu kéo dài có liên quan đến viêm ruột cũng như dẫn đến sự thay đổi tiêu cực của hệ vi sinh vật đường ruột.

Do đó, nếu bạn uống rượu hãy uống ở mức khuyến nghị: dưới 1 ly rượu với phụ nữ và dưới 2 ly đối với nam giới mỗi ngày.

7. Ăn nhiều thực phẩm chứa gluten

Gluten là một loại protein có trong lúa mì và các loại ngũ cốc khác như bánh mì, vỏ bánh pizza, mì ống, đồ nướng và ngũ cốc. Theo một nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Gastroenterology, những người nhạy cảm với gluten sẽ trải qua một loại phản ứng miễn dịch khác gây ra hiệu ứng viêm.

TS Jenny Levine Finke (HLV dinh dưỡng, tác giả của Dear Gluten, It's Not Me, It's You) cho biết, nếu bạn gặp vấn đề đường ruột, được chẩn đoán mắc bệnh tự miễn dịch hoặc có các triệu chứng mãn tính không rõ nguyên nhân, việc không ăn thực phẩm chứa gluten có thể hữu ích.

Trong một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Nutrition Reviews, các nhà nghiên cứu phát hiện chế độ ăn không có gluten có thể "cải thiện" các triệu chứng liên quan đến tự miễn dịch ở 64,7% những người mắc bệnh tự miễn.