8 cách để khiến tâm trí của bạn ngừng chạy đua trước khi đi ngủ

Bạn có một ngày dài mệt mỏi và khó khăn, bạn kiệt sức và chỉ muốn nằm lên giường và ngủ một giấc thật sâu. Thế nhưng, ngay lập tức những suy nghĩ bắt đầu xâm nhập và lặp đi lặp lại khiến bạn khó chịu. Bạn càng cố gắng lờ đi thì những suy nghĩ càng tấn công bạn dữ dội hơn.

Tâm trí chạy đua vào ban đêm có thể là một trải nghiệm thực sự khó khăn và căng thẳng. Việc suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm có thể là dấu hiệu của sự lo âu và các tình trạng tâm lý tiềm ẩn khác. Sự căng thẳng và lo âu mà bạn trải qua trong ngày có thể tàn phá bạn vào ban đêm khi bạn nhìn lại một ngày của mình trong tâm trí và lên kế hoạch cho ngày mai. Và lúc này, tâm trí của bạn sẽ thực hiện một chuyến đi ngược dòng ký ức để đào bới một một số khoảnh khắc đáng xấu hổ đã bị chôn vùi trong quá khứ.

Tại sao bạn lại suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm?

Bộ não của con người giống như một cỗ máy xử lý và phân tích thông tin, tìm hiểu và lưu trữ tất cả những thông tin mà nó nhận được trong suốt cả một ngày. Nhờ bộ não, chúng ta có thể suy nghĩ và trải nghiệm những cảm xúc được gợi lên bởi những suy nghĩ đó. 

Với nhịp độ cực kỳ nhanh và bận rộn trong cuộc sống ngày nay, lối sống của chúng ta hoàn toàn bị xáo trộn, bộ não dường như không thể có thời gian để xử lý mọi thứ. Và khoảng thời gian duy nhất mà bộ não của chúng ta có thể xử lý thông tin trong ngày chính là khi chúng ta đi ngủ. Vì vậy, khi những suy nghĩ miên man xuất hiện vào ban đêm, đó là lúc não bộ đang cố gắng xử lý và lưu trữ thông tin để chúng ta có thể đưa ra quyết định tốt hơn. 

Suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm là cách mà bộ não của chúng ta cố gắng hiểu được tất cả những căng thẳng và hỗn hoạn mà chúng ta đã trải qua trong ngày. Tuy nhiên, những người có mức độ lo lắng và rối loạn lo âu cao dễ có xu hướng suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm. Hơn nữa, căng thẳng mãn tính hoặc không thể kiểm soát trong một thời gian dài cũng có thể góp phần làm bạn suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm, chẳng hạn như chia tay, ly hôn, gặp chuyện đau buồn, mất việc làm, bất ổn tài chính hoặc deadline. 

Bất kể nguyên nhân là gì, suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm có thể là một vấn đề sức khỏe tinh thần nghiêm trọng ảnh hưởng tiêu cực đến đời sống của cá nhân.

Làm thế nào để ngừng suy nghĩ quá nhiều khi đêm xuống?

Bạn xứng đáng có một giấc ngủ ngon. Và đây là cách giúp bạn có thể ngừng suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm.

1. Viết ra

Nếu tâm trí bạn tràn ngập những suy nghĩ miên man vào ban đêm, hãy viết ra bất cứ điều gì đang làm phiền bạn. Viết nhật ký không chỉ giúp chúng ta kiểm soát xu hướng suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm và cải thiện sức khỏe tinh thần mà còn giúp chúng ta ngủ ngon hơn.

Hãy thực hành viết nhật ký trong khoảng 15-20 phút mỗi tối trước khi đi ngủ bằng cách viết ra mọi thứ bạn nghĩ trong đầu. Nó không phải là tìm giải pháp hoặc lập kế hoạch làm thế nào để vượt qua các vấn đề của bạn, nó chỉ đơn giản là viết ra bất cứ điều gì đang khiến bạn phiền lòng. Tuy nhiên, bạn cần ý thức về những suy nghĩ mà bạn đang viết. Nếu bạn đang viết về những suy nghĩ tiêu cực, hãy giải phóng nó bằng cách đặt mục tiêu đúng đắn trước khi đóng quyển sổ lại.

2. Dành thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi trước khi đi ngủ

Bạn cần có một thói quen thư giãn giúp bạn bình tĩnh và cảm thấy thoải mái trước khi đi ngủ. Một thói quen lành mạnh sẽ thúc đẩy kích hoạt các sóng não alpha được giải phóng khi bạn đang thư giãn. Sóng não alpha rất quan trọng cho giai đoạn đầu của giấc ngủ.

Hãy cho mình ít nhất 45 phút để thư giãn trước khi đi ngủ. Trong trường hợp bạn không thể sắp xếp được quá nhiều thời gian, hãy thiền, đọc vài trang sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng vài phút. Tránh làm những việc có thể kích thích não bộ trong thời điểm này như lướt điện thoại, kiểm tra công việc. 

3. Thực hành thiền 

Một trong những cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và tốt nhất để vượt qua những suy nghĩ ban đêm là ngồi thiền trước khi đi ngủ. Thiền giúp bạn giải tỏa áp lực, nhận thức rõ hơn về bản thân, thư thái và bình tĩnh hơn.

Bạn chỉ cần nhắm mắt lại, thả lỏng cơ thể, hít thở sâu vài lần và chú ý đến hơi thở của mình. Cho phép những suy nghĩ xuất hiện, thừa nhận chúng và để chúng ra đi. Đừng bám víu vào bất cứ thứ gì. Trong trường hợp tập trí của bạn đi lang thang, hãy đưa nhận thức của bạn trở lại với hơi thở. 

4. Ngắt kết nối với thiết bị điện tử

Đặt điện thoại xuống trước khi đi ngủ nếu bạn không muốn suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm. Màn hình điện thoại, máy tính bảng, laptop hay thậm chí là tivi đều phát ra ánh sáng xanh khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Ánh sáng xanh này ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình sản xuất melatonin, khiến bạn tỉnh táo và làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể. 

Hơn nữa, việc sử dụng mạng xã hội vào ban đêm cũng có thể dẫn đến mức độ căng thẳng và lo âu cao hơn, đồng thời làm trầm trọng thêm các vấn đề về sức khỏe tinh thần.

Vì vậy, hãy ngừng sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ngắt kết nối với mạng xã hội và tạm gác công việc của bạn sang một bên vì bạn đã làm đủ cho ngày hôm nay và bạn luôn có thể tiếp tục vào ngày mai.

5. Đừng ép bản thân phải ngủ

Đừng tuyệt vọng để đi vào giấc ngủ và cũng đừng ép bản thân đi ngủ vì điều đó chỉ khiến bạn suy nghĩ nhiều hơn nữa. Giấc ngủ là trải nghiệm tự nhiên và bạn càng cố gắng kiểm soát nó thì trải nghiệm sẽ càng tồi tệ. 

Đây là lý do tại sao bạn cần tập trung vào việc thư giãn và thực hành các kỹ thuật cho phép cơ thể và tâm trí của mình được thả lòng. Bạn càng tạo áp lực cho bản thân để đi vào giấc ngủ, bạn càng phải vật lộn để có được giấc ngủ ngon. 

6. Ra khỏi giường và cố gắng thức

Nghe thật lạ đời nhưng điều này lại hoạt động tốt khi bạn suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm. Cố gắng ngủ không bao giờ hiệu quả vì nó là một dạng suy nghĩ nghịch lý. Vì vậy, cố gắng thức có thể khiến bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Khi bạn cố gắng tỉnh táo, sự thất vọng và lo lắng về giấc ngủ của bạn sẽ giảm đi, giúp bạn bình tĩnh và thoải mái hơn. Ra khỏi giường khi những suy nghĩ đang tàn phá tâm trí bạn là cách để vượt qua khỏi những suy nghĩ đó.

Khi rời khỏi giường, hãy giữ cho căn phòng có ánh sáng nhẹ, viết ra những suy nghĩ của mình vào sổ tay và giải phóng chúng. Thực hiện một số động tác giãn cơ, ngồi thiền và quay trở lại giường khi cơn buồn ngủ ập đến.

7. Hít thở sâu

Các bài tập thở là một cách tuyệt vời để thoát khỏi việc suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm. Hít thở sâu là một kỹ thuật để kiểm soát suy nghĩ và làm dịu tâm trí của bạn.

Tất cả những gì bạn cần làm là hít vào bằng mũi và đếm đến 4, sau đó nín thở đếm tiếp đến 7, cuối cùng thở ra bằng miệng khi đếm đến 8. Bạn có thể thử bài tập này trong 10 phút mỗi tối trước khi ngủ. Phương pháp này được gọi là phương pháp hít thở sâu 4-7-8 có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ, thư giãn và giảm lo âu.

8. Đánh lạc hướng tâm trí của bạn

Mặc dù những cách trên có thể giúp bạn tránh được việc suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm, nhưng sẽ có lúc bạn không thể rũ bỏ được những luồng suy nghĩ cho dù bạn có cố đến đâu. Thay vì bị cuốn vào những suy nghĩ, hãy chuyển sự tập trung của bạn và nghĩ đến điều gì đó tích cực hơn. 

Hãy để suy nghĩ của bạn tập trung vào những thứ khiến bạn cảm thấy hạnh phúc, chẳng hạn như sở thích của bạn hoặc một câu chuyện hay bộ phim mà bạn thích. Tuy nhiên, đừng nghĩ đến những điều quan trọng, nếu không bộ não của bạn sẽ bám vào chúng. Một cách khác là tạo ra các danh sách không có mục đích trong đầu, chẳng hạn như nhạc sĩ yêu thích, bài hát yêu thích, và đừng quá nghiêm túc với những danh sách này này vì nó chỉ là công cụ giúp bạn phân tâm khỏi luồng suy nghĩ miên man.