8 động tác giúp bắp chân và đùi thon thả

Đôi chân dài và thon thả là ước mơ của nhiều chị em. Công việc làm văn phòng có thời gian ngồi nhiều sẽ khiến đùi tích mỡ, phần chân kém thon thả. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể áp dụng các bài tập đơn giản tại nhà để kéo chân dài và giảm mỡ đùi hiệu quả. Dưới đây là bài tập kéo chân 8 động tác mà bạn có thể dễ dàng áp dụng hàng ngày.

1. Bài tập kéo giãn mặt trong của chân

Thời gian: 60 giây.

Đầu tiên bạn ngồi bệt xuống sàn, hai lòng bàn chân áp sát vào nhau, đồng thời đầu gối đưa sang 2 bên. Tiếp đó, bạn hạ lưng về phía trước, tay đưa lên trước, đầu cúi thấp, giữ yên trong 1 phút. Bài tập này sẽ tác động lên phần cơ đùi và cơ lưng, làm giãn cơ, giảm nhức mỏi.

2. Bài tập: Co duỗi đùi

Thời gian: 60 giây.

Bạn nằm ngửa trên thảm tập yoga, co chân phải lên cao, phần đùi ép sát vào ngực và eo, chân còn lại để thẳng. Hai tay ôm lấy đầu gối chân phải sao cho phần trước của đùi càng sát người càng tốt, giữ nguyên trong 30 giây rồi đổi bên. Động tác này sẽ kéo căng các cơ mặt trước và bên ngoài của đùi để đốt cháy mỡ, khiến đùi thon thả.

3. Bài tập: Chó úp mặt

Thời gian: 60 giây.

Động tác chó úp mặt là động tác cổ điển của yoga, có thể kéo dài chân, khiến đùi thon thả, giảm đau lưng! Bạn chống hai tay xuống đất, lòng bàn chân chạm đất càng nhiều càng tốt, toàn thân tạo thành hình chữ V ngược, giữ nguyên trong 30 giây.

Tiếp đó, bạn hạ thấp phần lưng, ngực ép xuống sàn, 2 tay đưa lên phía trước, phần cẳng chân ép xuống sàn. Bạn giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

4. Bài tập: Nâng chân

Thời gian: 90 giây.

Động tác này tuy đơn giản nhưng lại khá vất vả đối với những người thiếu mềm dẻo, bạn cần tập luyện kiên trì để có thể thực hiện thành thục. Ngoài tác dụng kéo giãn đùi và lưng bắp chân, động tác này còn phù hợp cho những ai muốn rèn luyện sự dẻo dai của cơ thể.

Bạn nằm thẳng trên thảm tập yoga, duỗi thẳng một chân trái, chân phải đưa lên cao so cho chân phải và thân người tạo góc 90 độ, bàn chân để song song với cơ thể, dùng tay chạm vào các ngón chân để kéo căng bàn chân, bạn giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên. 30 giây cuối cùng, bạn giơ cả 2 chân lên vuông góc với cơ thể, 2 tay giơ cao, chạm vào ngón chân.

5. Bài tập: Tư thế chim bồ câu

Thời gian: 60 giây.

Động tác này sẽ giúp kéo căng cơ lưng và chân, giúp hông săn chắc. Bạn giữ lưng thẳng, chân trái để thẳng ra phía sau, chân phải gập phía trước. Sau đó, bạn hạ thấp cơ thể, tay để lên phía trước, úp mặt xuống sàn. Bạn giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.

6. Bài tập: Căng đùi

Thời gian: 60 giây.

Bạn để chân trái vuông góc với sàn nhà, đầu gối chân phải làm trụ phía sau, tay phải nắm lấy bàn chân phải. Bạn giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.

7. Bài tập: Xoạc ngang

Thời gian: 60 giây.

Động tác này kéo căng toàn bộ phần lưng và mặt trong của chân, khiến đùi càng săn chắc hơn. Bạn để hai chân mở ra một góc tối đa nhất có thể, tay đặt trước mặt. Từ từ hạ thấp phần lưng, đưa tay về phía trước. Bạn giữ tư thế trong 60 giây.

8. Bài tập: Duỗi chân

Thời gian: 60 giây.

Bạn ngồi xuống sàn, chân phải mở rộng sang bên phải, chân gối gập vào sát cơ thể, tay phải nắm lấy chân phải và kéo căng phần lưng. Bạn giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.