8 loại hạt tốt cho hệ miễn dịch nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày

Nếu nói về các loại thực phẩm bổ dưỡng và tăng cường miễn dịch, các loại hạt sẽ chiếm một vị trí quan trọng trong danh sách này.

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và protein thực vật. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều hạt có thể hỗ trợ tăng cường miễn dịch, duy trì cân nặng và giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý, bao gồm cả bệnh tim.

Các loại hạt cũng là một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho trẻ em. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng việc thêm các loại hạt vào chế độ ăn của con trẻ có thể cải thiện lượng protein, chất béo lành mạnh và chất xơ của trẻ.

Dưới đây là 8 loại hạt mà các chuyên gia khuyến khích nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những loại hạt tuyệt vời nên bổ sung vào chế độ ăn uống. Trong thành phần của hạnh nhân bao gồm: Chất béo, chất đạm, tinh bột, chất xơ, vitamin E, magiê, mangan.

Đặc biệt, loại hạt này giàu vitamin E, một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo có chức năng như một chất chống oxy hóa để bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại do oxy hóa. Vitamin này cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch và giao tiếp tế bào.

Ngoài ra, các dưỡng chất trong hạnh nhân còn có thể hỗ trợ phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh tim như giảm cholesterol LDL (có hại) và mỡ bụng dư thừa.

Tăng cường sức khỏe đường ruột bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, bao gồm các loài Bifidobacterium và Lactobacillus cũng là lợi ích tuyệt vời mà hạt hạnh nhân đem lại.

2. Hạt điều

Hạt điều rất giàu axit béo không bão hòa đơn tốt cho tim, ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tim mạch vành và cũng làm giảm mức cholesterol xấu trong máu.

Hơn nữa, hạt điều là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm protein, vitamin K, magie và mangan.

3. Óc chó

Quả óc chó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe và có thành phần dinh dưỡng ấn tượng như calo, chất béo, chất đạm, tinh bột, chất xơ, đồng, magie, mangan, …

Đồng trong quả óc chó là một khoáng chất cần thiết để sản xuất các enzym liên quan đến sản xuất năng lượng và tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh. Đồng cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch, phát triển mạch máu.

Quả óc chó cũng đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm tăng huyết áp, cholesterol LDL (có hại) và mức chất béo trung tính.

Ngoài ra, óc chó cũng chứa một số hợp chất như polyphenolic, phytochemical hoạt động như chất chống viêm và melatonin có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ.

4. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B6 - dưỡng chất mà cơ thể bạn cần cho quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng và chức năng miễn dịch, nhưng hạt dẻ ít calo và chất béo hơn các loại hạt khác.

Ngoài ra, loại hạt này rất giàu các hợp chất thực vật như carotenoids lutein và zeaxanthin, cũng như anthocyanin, flavonoid và proanthocyanidin, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm đáng kể.

5. Hạt macca

Hạt macca chứa nhiều chất béo lành mạnh và ít carbs hơn nhiều loại hạt khác, nên phù hợp cho những người ăn kiêng low carb.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại hạt, bao gồm cả hạt macca có thể giúp giảm cholesterol LDL (có hại), chất béo trung tính và lượng đường trong máu.

6. Đậu phộng

Đậu phộng thuộc họ đậu, nhưng chúng có thành phần dinh dưỡng tương tự như thành phần dinh dưỡng của các loại hạt, là một nguồn protein thực vật phong phú, có chứa nhiều folate - một loại vitamin B đặc biệt quan trọng trong thai kỳ do vai trò của nó đối với sự phát triển của thai nhi và nhau thai.

Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều hạt, bao gồm cả đậu phộng, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

7. Hồ đào

Hồ đào rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất như kẽm, mangan, đạm, ... Hàm lượng kẽm trong hồ đào tương đối cao, đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương, tổng hợp DNA. 

Một số nghiên cứu cho thấy hồ đào có lợi cho sức khoẻ tim mạch bằng cách giảm đáng kể mức cholesterol LDL (có hại) và chất béo trung tính.

8. Hạt phỉ

Hạt phỉ là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, quả phỉ còn chứa nhiều hợp chất thực vật như axit gallic, epicatechin, axit caffeic và quercetin, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. 

Cũng như các loại hạt khác, hạt phỉ có thể phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm cholesterol LDL (có hại) và cholesterol toàn phần.

Nhìn chung, các loại hạt đem lại nhiều lợi ích sức khoẻ. Các bạn có thể kết hợp các loại hạt với trái cây, tráng miệng, salad, ... Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều hạt vì có thể gây tăng cân, hấp thu dinh dưỡng kém, ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá.