1. Làm món xốt không cần kem
Nước xốt kem dành cho mì ống và pho mát tự chế biến thường chứa bơ, kem, pho mát, quá nhiều chất béo cho cơ thể. Có thể thay thế bằng loại kem: Kết hợp 1 ly sữa ít chất béo với 4 muỗng cà phê bột, đun và khuấy nhẹ trên lửa vừa cho đến khi sủi bọt và hỗn hợp đặc lại. Xốt kem này ít chất béo, tiết kiệm 680 calo và 53 gram chất béo bão hòa. Đối với các loại rau trộn như salad khoai tây, chọn mayonnaise ít chất béo, kem chua sẽ giúp giảm béo.
2. Nấu ít dầu
Dầu ôliu và dầu hạt cải nguyên chất là những loại dầu ăn tốt cho sức khỏe. Nhưng vẫn chứa 120 calo trong mỗi muỗng canh, vì thế nên sử dụng chúng một cách thận trọng. Hãy thử thêm ít dầu vào món xào, salad hoặc súp yêu thích của bạn. Khi nấu ăn trên bếp, trên chảo gang, chảo không dính hãy cố gắng sử dụng dầu với lượng ít nhất.
3. Làm món “chiên” giòn không mỡ
Bỏ qua chiên các món ăn ngập trong dầu mỡ và thử kỹ thuật nướng-chiên này: Nhúng gà, cá hoặc rau trong sữa, bơ hoặc trứng, rắc bột mì hoặc bánh mì vụn, sau đó rưới lên chút dầu hạt cải hoặc dầu ôliu. Đem nướng cho đến khi giòn trong lò. Làm như thế này, thịt gà rán có lượng calo ít hơn khoảng 40% và chất béo bão hòa ít hơn 4 gram so với gà rán truyền thống.
4. Hạn chế sử dụng muối
Các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị hạn chế tiêu thụ natri xuống dưới 2.300 mg (1 thìa cà phê muối) mỗi ngày. Nên thay thế một số muối bổ sung với các chất làm tăng hương vị không chứa natri như một chút chanh hoặc các loại thảo mộc tươi xắt nhỏ.
5. Sử dụng chất béo tốt thay cho chất béo xấu
Bơ thường được ưa thích và không phải lúc nào cũng được thay thế hoàn toàn, nhất là trong các sản phẩm nướng. Để giữ chất béo bão hòa nên sử dụng dầu hạt cải hoặc dầu ô liu thay bơ càng nhiều càng tốt. Một muỗng canh bơ có chất béo bão hòa nhiều hơn 7 lần so với dầu. Hãy thử nghiệm với công thức yêu thích của bạn bằng cách thay thế ít nhất một nửa bơ bằng dầu.
6. Sử dụng lòng trắng trứng thay cả quả trứng
Lòng trắng trứng chỉ có 16 calo và 0 gram chất béo so với 54 calo và 5 gram chất béo trong lòng đỏ trứng. Hãy thử sử dụng 2 lòng trắng trứng thay cho 1 quả trứng trong hầu hết công thức.
7. Giảm chất béo với kem tự làm
Các loại kem rất giàu chất béo và có hàm lượng calo. Vì vậy để giảm bớt chất béo khi tự làm kem nên sử dụng sữa ít béo với gelatin. Mặc dù loại sữa này có các kết cấu của kem béo đầy đủ, nhưng giảm khoảng 90 calo và 10 gram chất béo bão hòa cho mỗi nửa ly.
8. Thêm ngũ cốc hoặc rau vào món thịt
Để giữ các món thịt xay nhuyễn như bánh mì kẹp thịt vẫn ngon mà giảm được lượng calo, nên thêm ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau thái hạt lựu vào thịt để tăng khẩu vị. Đó cũng là cách tuyệt vời để có thêm nhiều loại ngũ cốc và rau vào chế độ ăn mà chúng ta thường thiếu.
9. Giảm phô mai, giữ hương vị
Chọn các loại phô mai có hương vị đậm đà như cheddar, phô mai dê và parmigiano-reggiano, để tạo thêm hương vị với ít calo và ít chất béo hơn.