Ăn gì để ngủ ngon hơn vào mùa hè?

Việc khó ngủ hơn vào mùa hè khiến nhiều người quan tâm tới việc ăn gì để ngủ ngon, uống gì để tốt cho giấc ngủ?

1. Tại sao bạn thường khó ngủ hơn vào mùa hè?

Theo một nghiên cứu năm 2011, các thay đổi trong các mùa có thể ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ của bạn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, nhiều người thức dậy sớm hơn vào mùa hè và các vấn đề như mất ngủ và mệt mỏi ít phổ biến hơn trong mùa đông.

Dưới đây là một số lý do có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào mùa hè:

Thời gian ban ngày dài hơn

Một nghiên cứu năm 2019 thì việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời dài hơn của mùa hè có thể khiến bạn thức giấc nhiều lần hơn vào ban đêm và ít giấc ngủ sóng chậm (slow-wave sleep). Ở giai đoạn này, não giảm hoạt động và phát ra sóng Delta giúp cho cơ thể có cảm giác thư thái.

Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy ánh sáng là một trong những yếu tố khách quan quan trọng nhất có thể ảnh hưởng tới nhịp sinh học của bạn. TS.Kat Lederle cho biết "Đồng hồ sinh học nằm trong não của bạn, sử dụng ánh sáng  và bóng tối là tín hiệu cho ngày và đêm. Chúng ta nhìn thấy ánh sáng càng lâu thì đồng hồ sinh học sẽ báo cho não bộ của bạn biết đó là ban ngày và bạn cần phải thức".

Sự giải phóng melatonin bị trì hoãn

Khi trời tối, đồng hồ sinh học của chúng ta báo hiệu rằng đã tới lúc đi ngủ nhờ tiết ra hormone melatonin. Khi mặt trời mọc, quá trình tiết melatonin ngừng lại để cơ thể có thể chuẩn bị bắt đầu cho một ngày mới.

TS.Lederle nói: "Do thời gian ban ngày dài hơn vào mùa hè, thời gian tiết hormone melatonin ngắn hơn so với mùa đông, đây là lý do tại sao bạn có thể thức dậy sớm hơn và ngủ ít hơn một chút vào mùa hè".

Stress

Chuyên gia về giấc ngủ Dipti Tait cho biết: "Giấc ngủ có thể bị gián đoạn hơn nữa nếu bạn đang bị căng thẳng. Các hormone đóng vai trò rất lớn trong khả năng duy trì sự cân bằng nội sinh của cơ thể".

Ví dụ, những thay đổi nội tiết tố của thời kỳ mãn kinh hoặc sự mất cân bằng hormone tuyến thượng thận do lo lắng và căng thẳng sẽ tác động rất lớn đến khả năng giải phóng melatonin một cách hiệu quả.

Nhiệt độ cao hơn

Kết hợp với thời gian ban ngày dài hơn, nhiệt độ cao hơn cũng góp phần khiến bạn khó ngủ hơn. Khi cơ thể bạn quá ấm, cơ thể sẽ thoát khỏi trạng thái thư giãn và chuyển sang trạng thái tỉnh táo cao hơn.

Đây là một cơ chế an toàn được thiết lập giúp nhận thức khi cơ thể quá nóng. Hay nói cách khác, khi nhiệt độ cao hơn, tiềm thức của bạn sẽ "đánh thức" theo cơ thế được thiết lập sẵn giúp điều chỉnh nhiệt độ bên trong và điều chỉnh về nhiệt độ bình thường.

Khi nhiệt độ cơ thể chúng ta giảm xuống, lúc này, não bộ sẽ truyền tín hiệu nhận biết là "an toàn" để ngủ.

Các yếu tố khác

Những yếu tố về lối sống cũng có thể ảnh hưởng tới lý do tại sao lại khó ngủ hơn vào mùa hè chẳng hạn như bạn ăn muộn hơn, uống nhiều đồ uống kích thích, có chứa cồn hơn,..

2. Vai trò của melatonin đối với giấc ngủ

Melatonin (hormone có nguồn gốc từ serotonin) được biết đến nhiều nhất với vai trò trong việc điều chỉnh giấc ngủ - duy trì nhịp sinh học và điều chỉnh hormone sinh sản.

Sự tổng hợp Melatonin tại tuyến tùng chịu tác động của chu kì ngày và đêm. Bóng tối sẽ giúp cơ thể sản xuất Melatonin nhiều hơn báo hiệu cơ thể cần được đi ngủ và với ánh sáng thì ngược lại.

“Cơ thể bạn sản xuất melatonin một cách tự nhiên từ tuyến tùng. Nó không làm cho bạn buồn ngủ, nhưng khi nồng độ melatonin tăng lên vào buổi tối, nó đưa bạn vào trạng thái giúp thúc đẩy cơn buồn ngủ xảy ra" chuyên gia về giấc ngủ của Johns Hopkins, Luis F. Buenaver, Tiến sĩ, CBSM, giải thích.

“Hầu hết cơ thể mọi người tự sản xuất đủ melatonin cho giấc ngủ. Tuy nhiên, có những bước bạn có thể thực hiện để tận dụng tối đa quá trình sản xuất melatonin tự nhiên của mình hoặc bạn có thể thử bổ sung trong thời gian ngắn nếu bạn đang bị mất ngủ, muốn vượt qua tình trạng mệt mỏi do căng thẳng hoặc thức khuya nhiều ngày cần đi ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn, chẳng hạn như đi làm hoặc đi học".

3. Ăn gì để ngủ ngon hơn vào mùa hè?

Các chuyên gia cho biết, những loại thực phẩm này khi thêm vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Khi bạn nghe từ "melatonin", bạn có thể tự động nghĩ đến các loại thuốc bổ sung vitamin mà mọi người dùng để giúp họ ngủ ngon hơn vào ban đêm. Nhưng bạn có biết rằng bạn cũng có thể nhận được melatonin từ thực phẩm bạn ăn?

Nếu bạn là người đang muốn có một giấc ngủ ngon một cách tự nhiên, thì có lẽ bạn nên xem xét kỹ những gì bạn ăn hàng ngày theo gợi ý dưới đây:

Quả hạch

Các loại hạt đều là nguồn cung cấp Melatonin tuyệt vời trong đó hạt đẻ cười và hạnh nhân có hàm lượng cao nhất. Cả hai loại hạt này đều chứa magie tốt giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Sữa

Có lý do cho việc nhiều người được khuyên uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ. Sữa bò là một nguồn cung cấp melatonin khác mà bạn có thể bổ sung.

Nước ép từ quả anh đào

Nước ép anh đào có vị chua là một trong những loại nước ép giàu melatonin khác. Tất nhiên không phải bất kì loại anh đào nào cũng đem lại nguồn melatonin dồi dào, các nhà khoa học đã tìm thấy giống anh đào Montmorency có hàm lượng melatonin cao hơn các giống khác.

Nếu bạn quyết định thử nước anh đào ép đóng hộp, hãy nhớ uống nó ở mức độ vừa phải, vì một số loại có thể chứa nhiều đường.

Chuối

Một quả chuối vào bữa tối sẽ giúp bổ sung melatonin cho cơ thể cùng nhiều chất dinh dưỡng khác góp phần cho bạn một giấc ngủ chất lượng hơn như vitamin B6 hay magie.

Cá có dầu

Thêm cá tươi, các loại cá có dầu vào chế độ ăn uống của bạn không những có lợi cho sức khỏe mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm của bạn.

Monika Wassermann, MD, tại Olio Lusso giải thích rằng: “Cá có dầu, bao gồm cá mòi, cá hồi và cá hồi có chứa nhiều melatonin. Chúng cũng chứa một lượng axit béo omega-3 hợp lý giúp duy trì mức huyết áp khỏe mạnh".

Trứng

Trứng là một loại thực phẩm khác có chứa melatonin. Tiến sĩ Wasserman nói: “Chúng cũng chứa nhiều protein và sắt, có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Ngoài việc hỗ trợ giấc ngủ, melatonin được tìm thấy trong trứng cũng có thể có những tác động tích cực khác đối với cơ thể".

Tiến sĩ Wasserman cho biết thêm: “Nghiên cứu cho thấy mức melatonin cao có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, một vấn đề về mắt liên quan đến tuổi tác. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer và Parkinson. Với hai căn bệnh thoái hóa thần kinh này, nếu bổ sung melatonin đúng cách bạn có nhiều khả năng cải thiện và tăng cường sức khỏe não bộ hơn".

Kỷ tử

Quả kỷ tử được biết đến như một vị thuốc Đông y giúp hỗ trợ giấc ngủ và não bộ. Theo nghiên cứu thì trong kỷ tử có hàm lượng melatonin cao nhất trong các loại quả sấy khô thông thường.

Nhìn chung với vấn đề ăn gì để ngủ ngon hơn vào mùa hè ngoài việc chuẩn bị môi trường ngủ lý tưởng, rời xa các thiết bị điện tử có ánh sáng xanh, nhiệt độ phòng vừa phải thì cải thiện chế độ ăn giàu melatonin sẽ hữu ích với bạn.

Nguồn dịch tham khảo:

1. Long Summer Days Affecting Your Sleep? How to Get the Rest You Need

2. Melatonin for Sleep: Does It Work?

3. 7 Foods That Are Naturally High in Melatonin