Ăn Tết thế nào để giữ an toàn cho cơ thể sau kỳ nghỉ dài?

Không phải "ăn kiềm" là đổi pH máu

Trong những năm gần đây, khái niệm "ăn kiềm", "nước kiềm" hay "cân bằng pH" được nhắc đến khá nhiều trên các nền tảng truyền thông. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, nếu không được giải thích đúng, người dân có thể hiểu sai rằng thực phẩm hay nước kiềm có thể thay đổi pH máu, từ đó dẫn đến lựa chọn không phù hợp hoặc bỏ qua các yếu tố đã được chứng minh có lợi như giảm muối, giảm đường, hạn chế rượu bia và thực phẩm chế biến.

Thực tế, ở người khỏe mạnh, pH máu được cơ thể điều hòa rất chặt chẽ trong khoảng 7,35 – 7,45. Sự ổn định này được duy trì nhờ 3 hệ thống quan trọng gồm hệ đệm trong máu, hoạt động điều hòa CO₂ của phổi và khả năng bài tiết acid, base của thận. Nhờ vậy, chế độ ăn uống thông thường không thể làm pH máu "chuyển sang kiềm" hay "trở nên toan" như một số quan niệm phổ biến. Những thay đổi pH máu đáng kể thường liên quan bệnh lý như rối loạn hô hấp, suy thận hoặc các rối loạn chuyển hóa, cần được can thiệp y khoa.

Vậy vì sao một số người vẫn thấy pH nước tiểu thay đổi sau khi ăn? Theo TS.BS. Phạm Đức Minh, đây là phản ứng sinh lý bình thường. Khi khẩu phần ăn chứa nhiều thành phần tạo acid, thận sẽ tăng bài tiết để giữ ổn định pH máu. Ngược lại, khẩu phần giàu rau quả có thể làm pH nước tiểu tăng. Điều này không có nghĩa là cơ thể bị "toan hóa" hay "kiềm hóa", mà chỉ phản ánh gánh nặng điều hòa mà thận phải xử lý.

Do đó, "ăn theo kiềm toan" đúng nghĩa khoa học không phải là thay đổi pH máu, mà là tối ưu cơ cấu khẩu phần, tăng thực phẩm có lợi và giảm các yếu tố bất lợi. Các khuyến cáo chính thống của World Health Organization, Bộ Y tế Việt Nam và hướng dẫn dinh dưỡng của U.S. Department of Agriculture đều nhấn mạnh tăng rau, quả, đậu hạt; giảm thực phẩm chế biến, muối, đường và đồ uống có cồn.

Mâm cơm Tết ngon, giảm gánh nặng chuyển hóa

Một cách tiếp cận thực hành được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị là tối ưu "tải acid của khẩu phần" (dietary acid load). Khẩu phần giàu rau quả, đậu và hạt có xu hướng giúp giảm gánh acid, trong khi chế độ ăn nhiều thịt đỏ, thực phẩm chế biến, tinh bột tinh chế thường làm tăng gánh nặng điều hòa cho cơ thể.

Để dễ áp dụng, TS.BS. Phạm Đức Minh gợi ý mô hình "đĩa ăn Tết cân bằng": Một nửa mâm là rau củ quả, một phần tư là đạm vừa đủ và một phần tư là tinh bột. Rau nên có ít nhất 2 món trong bữa, như canh rau, rau luộc hoặc nộm. Đạm ưu tiên cá, thịt gia cầm, trứng, đậu phụ; thịt đỏ ăn ở mức vừa phải. Tinh bột gồm bánh chưng, bánh tét, cơm hoặc khoai nhưng tránh ăn chồng nhiều nguồn trong cùng bữa.

Một số điều chỉnh nhỏ cũng giúp giảm nguy cơ mà không làm mất bản sắc ngày Tết. Khi ăn bánh chưng, nên coi đây là nguồn tinh bột chính, không ăn thêm cơm hoặc bún. Kết hợp với rau xanh giúp tăng chất xơ, kali và giảm cảm giác ngấy. Với mâm cỗ truyền thống, có thể giữ nem rán nhưng giảm số lượng, thay bằng món hấp hoặc luộc. Tráng miệng nên ưu tiên trái cây nguyên quả, hạn chế mứt, bánh kẹo.

Muối là yếu tố nguy cơ quan trọng trong dịp Tết. Theo World Health Organization, người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5g muối mỗi ngày. Natri ngày Tết không chỉ đến từ nêm nấu mà còn từ nước chấm, dưa muối, giò chả và thực phẩm chế biến. Vì vậy, pha loãng nước chấm, hạn chế đồ muối và giảm "combo mặn" như thịt kho mặn kèm dưa muối có thể giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả.

Đường tự do cũng là yếu tố cần lưu ý. WHO khuyến nghị giảm dưới 10% tổng năng lượng, tốt hơn dưới 5%. Dịp Tết, thói quen ăn vặt suốt ngày với mứt, bánh kẹo và nước ngọt làm tăng nguy cơ tăng cân, đái tháo đường và rối loạn chuyển hóa. Do đó, nên "ăn có ý thức", chỉ nếm, không ăn liên tục.

Rượu bia cũng được cảnh báo là không có ngưỡng an toàn tuyệt đối đối với một số bệnh, đặc biệt là ung thư. Tốt nhất là không uống, hoặc nếu uống thì càng ít càng tốt, không ép uống và không uống khi đói.

Đối với các nhóm bệnh lý như tăng huyết áp, đái tháo đường, gout hoặc bệnh thận, chế độ ăn ngày Tết cần cá thể hóa. Người tăng huyết áp cần ưu tiên giảm muối; người đái tháo đường giảm đường và tinh bột tinh chế; người gout kiểm soát rượu bia và thực phẩm giàu purin. Với bệnh thận, việc sử dụng muối ít natri giàu kali hoặc tăng rau quả cần có tư vấn chuyên môn.

Theo TS.BS. Phạm Đức Minh, thông điệp quan trọng nhất là "ăn thực phẩm thật". Điều này bao gồm bữa ăn nấu tại nhà, nguyên liệu tươi, giảm thực phẩm siêu chế biến. Mô hình "nửa mâm rau, đạm vừa đủ, không chồng tinh bột, giảm muối, đường, rượu bia" không chỉ hỗ trợ cân bằng kiềm toan mà còn phù hợp với các khuyến cáo dinh dưỡng hiện đại.