Bài tập kim tự tháp ngược mà tỷ phú CZ đã tập trong tù để thân hình vạm vỡ

Thế nhưng, đó đã là câu chuyện của nửa năm về trước, khi CZ bị tòa án tại Mỹ buộc tội rửa tiền và phải chấp hành án phạt 4 tháng tại Nhà tù Liên bang Lompoc ở California.

CZ bắt đầu thụ lý bản án của mình từ tháng 6 và mãn hạn vào cuối tháng 9. Nhưng phải đợi tới tận tuần trước, vị tỷ phú tiền số giàu nhất thế giới mới có lần đầu tiên xuất hiện trở lại trước công chúng, trong sự kiện Tuần lễ Blockchain Binance - BBW ở Dubai.

Lúc này, CZ không còn là CZ chúng ta thường thấy nữa. Anh ấy vẫn mặc chiếc áo phông đen, in logo màu vàng của Giggle Academy, quen thuộc. Có điều, chiếc áo bây giờ rõ ràng đã chật hơn, bởi ngực CZ đã to ra.

Anh ấy trông cơ bắp hơn hẳn!

"CZ đã trở lại! Và anh ấy trông thật vạm vỡ. Này CZ, anh đã chống đẩy bao nhiêu cái mỗi ngày thế", Quinten François, một nhà đầu tư tiền điện tử đã hỏi nhà sáng lập Binance trên X. Và đây là câu trả lời của anh ấy:

"Chống đẩy ư, tôi có thể thực hiện 300 cái trong vòng 30 phút. Các hiệp lần lượt 40 cái, 30 cái, 20, 15, 15, 15,… cho đến khi đủ 300. Hoặc ở hiệp đầu tiên tôi có thể chống đẩy 60-70 cái (rất nhanh), rồi giảm dần và cố gắng đạt đến 300 cái.

Tôi đã tập như vậy trong nhiều tuần. Đến nỗi cơ bắp của tôi còn chưa phục hồi kịp. Cũng có chút gọi là tích cực trong một giai đoạn tiêu cực".

"Prison Workout" và mô hình kim tự tháp ngược

Dành cho những ai (chưa đi tù nên) chưa biết, bài tập chống đẩy giảm dần mà CZ thực hiện là một trong những bài tập nổi tiếng và phổ biến nhất trong các nhà tù tại Mỹ. Nó nằm trong một tuyển tập gọi là "Prison Workout", gồm các bài tập mà phạm nhân thường hay thực hiện khi phải ở trong không gian chật hẹp và không có dụng cụ hỗ trợ.

Chống đẩy giảm dần trong tù đặc trưng bởi mô hình kim tự tháp ngược, trong đó, phạm nhân sẽ lặp lại động tác theo các hiệp với số lượt giảm dần. Ví dụ, lượt đầu tiên thực hiện 20 cái chống đẩy, lượt thứ hai thực hiện 19 cái, lượt thứ ba 18 cái… cho đến lượt thứ 20 chỉ còn 1 cái.

Giữa mỗi hiệp, phạm nhân có thể đứng dậy và đi bộ hết chiều dài phòng giam, trước khi sẵn sàng thực hiện hiệp tiếp theo.

Ngoài ra, nguyên lý kim tự tháp ngược cũng có thể được áp dụng cho các bài tập trong tù khác như Squat, Lunges hoặc gập bụng… Bí quyết ở đây là những con số đếm lùi, khiến cho mục tiêu về mặt tâm lý dường như đang giảm dần, nhưng cường độ của chúng thực chất đang tăng lên.

Điều này có thể giúp bạn đạt được hơn 100% sức mạnh của mình. Bằng chứng là ngay cả một "thư sinh" như CZ cũng có thể đạt tới con số 300 lượt chống đẩy trong vòng 30 phút. Mà nếu không ở trong tù, và không áp dụng chế độ chống đẩy trong tù, có lẽ một người trung bình sẽ chỉ thực hiện được khoảng 20 cái.

"300 chỉ là con số dành cho các quý cô thôi. Ít nhất tôi cũng phải chống đẩy 500 cái. 750 cái nếu bị nhốt cả ngày. Và 1.000 cái nếu bạn nhận thức được không có đớn đau thì sẽ không có được sức mạnh", một người từng đi tù chia sẻ trên Reddit về chế độ tập luyện chống đẩy 300 cái.

Tại sao người đi tù dễ tăng cân?

Trên thực tế, các bài tập trong tù đạt được hiệu quả đáng ngạc nhiên, đến nỗi, nhiều huấn luyện viên thể dục cũng khuyến khích mọi người tập luyện theo cách này. Josh Bryant, người giữ kỷ lục thế giới ở môn cử tạ và giành danh hiệu Người đàn ông khỏe nhất nước Mỹ năm 2005 từng viết hẳn một cuốn sách, Jailhouse Strong (tạm dịch là Nhà tù mạnh mẽ), để quảng bá loại hình tập luyện này.

"Bạn đã chán ngán với tất cả các bài tập được quảng cáo là "tiên tiến" và mới nhất nhưng chẳng mang lại kết quả? Với chi phí thấp hơn giá vé một ngày đến bất kỳ phòng gym nào, bạn có thể mua cuốn Jailhouse Strong", Bryant cho biết.

"Jailhouse Strong cung cấp chương trình tập luyện sức mạnh, chức năng với hệ thống tập luyện dựa trên thói quen rèn luyện sau song sắt nhà tù. Thông qua các cuộc phỏng vấn với nhiều nhân vật khác nhau, từ cựu vô địch Mr. Olympia, người bắt đầu nâng tạ sau song sắt, đến người đồng sáng lập băng đảng Crips Street, Jailhouse Strong mô tả các bài tập mà tù nhân sử dụng để trở nên thon gọn và khỏe mạnh".

Trên thực tế, những người đi tù thường là những người dễ bị tăng cân nhất (cõ lẽ chỉ sau những anh chàng mới lấy vợ). Một nghiên cứu trên tạp chí Obesity năm 2017 cho thấy có tới 73% tù nhân đã tăng cân trong khoảng thời gian chấp hành án của họ.

Chế độ ăn uống điều độ và lành mạnh, với tổng cộng 3 bữa một ngày ở nhà tù, cộng với không gian hoạt động hạn chế và những bữa ăn vặt có thể mua thêm chính là những yếu tố phải chịu trách nhiệm cho điều này.

Thế nhưng, theo Bryant, nếu bạn nhìn vào mặt tích cực của chế độ ăn thặng dư calo trong tù, bạn có thể đạt được sự tăng cơ thay vì tăng mỡ. Các bài tập này chỉ tận dụng sức nặng của cơ thể, nhưng có thể tạo ra một lượng lớn lực căng lên cơ bắp, đẩy bạn đến gần ngưỡng kiệt sức, khiến cơ bạn rách ra và tăng trưởng.

Chế độ tập luyện trong tù có thể giúp bạn duy trì lượng calo thặng dư từ 200-400 kcal/ngày. Và nếu bạn tập trung ăn nhiều hơn protein, bạn có thể đặt được một lượng lớn cơ bắp từ đó.

"Để làm được điều này, Jailhouse Strong sẽ cung cấp cho bạn các giáo trình tập luyện không cần tạ. Các bài tập đòi hỏi chi phí, thiết bị, thời gian và không gian tối thiểu và có thể thực hiện tại nhà, trong khách sạn hoặc bất cứ nơi nào.

Cho dù bạn chỉ tập 10–25 phút hay từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chi, Jailhouse Strong đều có thể phù hợp với lịch trình của bạn vì Jailhouse Strong cung cấp các thói quen tập thể dục rất quan trọng để trở nên mạnh mẽ và duy trì mức độ cân bằng cảm xúc giữa thực tế bất ổn ở cả hai bên bức tường nhà tù", Bryant cho biết.

Bạn có muốn thử chế độ tập luyện này?

Tin tốt là bạn không cần phải đi tù thì mới có thể tập được chế độ "Prison Workout". Bạn có thể bắt đầu nó ngay tại nhà hoặc tại văn phòng, một gợi ý tốt cho giới kế toán (không có ý gì đâu, họ chỉ là những người thường phải ngồi nhiều hơn 8 tiếng đồng hồ mỗi ngày mà thôi).

Và nếu như bạn cũng đã sẵn sàng, thì đây là những bài tập để bắt đầu:

Chống đẩy

Thực hiện tư thế plank mạnh mẽ, với phần thân trên siết chặt và hai tay đặt dưới vai. Gập khuỷu tay để đưa ngực gần chạm xuống sàn. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể khi bạn "chống" và "đẩy" lên. 

Lặp lại số lần chống đẩy giảm dần từ mức tối đa của bạn về tới 1 sau mỗi hiệp. Ví dụ, 10 lần cho hiệp 1, 9 lần cho hiệp 2, 8 lần cho hiệp 3… Bạn có thể tăng số hiệp lên sau khi quan sát sự tiến bộ của mình mỗi ngày.

Squat

Đứng thẳng, giữ ngực thẳng và hạ hông về sau, trước khi gập đầu gối để hạ đùi xuống cho đến khi hai đùi song song với sàn. Đẩy người lên trở lại tư thế đứng, sẵn sàng lặp lại. 

Một lần nữa, hãy áp dụng mô hình kim tự tháp ngược. Hoặc có thể sáng tạo theo nhịp 20, 18, 16, 14, 12, 10, 12, 14, 16, 18, 20 lượt mỗi hiệp cho đỡ nhàm chán.

Burpee

Trong khi chống đẩy giúp bạn xây dựng cơ bắp phần thân trên, còn squat cho phép bạn xây dựng cơ bắp phần thân dưới, bài tập Burpee này là sự kết hợp cho cả hai.

Cúi xuống và đặt cả hai tay xuống sàn. Nhảy chân trở lại vị trí cao nhất của động tác chống đẩy và hạ ngực xuống đất. Duỗi thẳng cánh tay và nhảy chân về phía trước, trước khi nhảy lên không trung với hai tay giơ cao trên đầu.

Đừng quên áp dụng mô hình kim tự tháp ngược. Bởi đó chính là "câu thần chú" cho các bài tập trong tù. Chỉ cần bạn niệm đủ số lượt thần chú, bạn chắc chắn sẽ lột xác để trở thành một con người khác, giống như CZ.