Bạn đã biết cách chạy bộ không mệt và mất sức chưa?

Chạy bộ mỗi ngày có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch ... Nếu biết cách chạy bộ, bạn sẽ không cảm thấy quá mệt mỏi và mất sức, chinh phục được các thử thách một cách dễ dàng hơn.

1. Cách chạy bộ không mệt

1.1. Chuẩn bị trước khi chạy

Cách chạy bộ không mệt là chuẩn bị thật tốt trước khi chạy. Theo đó, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

- Giữ sức khỏe tốt: Trước khi chạy, nên giữ sức khỏe tốt nhất bằng cách bổ sung đầy đủ canxi, vitamin và các khoáng chất từ thức ăn, hạn chế tiêu thụ thức ăn ít dinh dưỡng, uống nhiều nước. 

- Chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học: Để chạy bộ không mệt bạn nên chạy sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ hoặc chạy trước khi ăn ít nhất 30 phút. Ngoài ra, đừng quên bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể bằng cách uống sữa hoặc nước hoa quả trước khi bắt đầu và mang theo chai nước khoáng để uống khi nghỉ ngơi. Lưu ý, uống lượng nước vừa đủ trước khi chạy 30 phút.

Đọc thêm: 

 Hướng dẫn 5 cách điều hòa nhịp thở khi chạy bộ

 Làm thế nào để tiếp đất khi chạy bộ đúng cách nhằm tránh các chấn thương?

- Luyện tập xen kẽ: Không nên chạy bộ cả tuần mà bạn nên tập luyện xen kẽ với các bài tập như đạp xe, đi bộ, bơi lội ... để gia tăng sức bền.

- Lựa chọn trạng phục: Nên lựa chọn trang phục chạy bộ tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó, không nên sử dụng thắt lưng, nịt áo quá chặt ...vì sẽ  gây cản trở động tác, hạn chế tuần hoàn máu. Giày dùng để chạy bộ nên lựa chọn vừa chân, có trọng lượng nhẹ, độ ma sát và đàn hồi cao.

- Khởi động: Cách chạy bộ không mệt là khởi động kỹ càng. Khởi động có tác dụng giúp bộ não nhận biết bạn đang chuẩn bị làm gì, giúp bôi trơn các cơ, khớp. Trước khi chạy bộ, bạn nhất thiết phải thực hiện các động tác kéo căng cơ chân.

Các bài khởi động trước khi chạy bộ ba gồm đi bộ và những động tác làm nóng các cơ. Bên cạnh đó là các bài tập bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân, chạy bước nhỏ, ép gối… lặp lại từ 4 đến 6 lần.

1.2. Trong quá trình chạy bộ

Cách chạy bộ không mệt là trong quá trình chạy bộ cần tiến hành chạy đúng tư thế, hít thở đúng cách, tốc độ chạy hợp lý. 

- Tư thế khi chạy bộ

Đầu và thân người thẳng tự nhiên, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m. 

Lưng và vai thẳng một đường, tốt nhất nên thả lỏng và giữ cho cơ thể thăng bằng trong khi chạy, thả lỏng các cơ, nhất là cơ vai. 

  Chạm đất bằng gót rồi đến mũi bàn chân.

Khi kết thúc quá trình chạy bộ nên nên thả lỏng các cơ bằng cách đi lại và rũ các khớp tay, khớp chân, tuyệt đối không ngồi xuống một cách đột ngột.

- Hít thở đúng cách

Hít thật sâu bằng mũi rồi thở chậm ra bằng miệng. Các tỷ lệ nhịp thở khi chạy bộ bạn có thể tham khảo:

Chạy ở cường độ thấp – 3:3 (chạy 3 bước, hít vào và chạy 3 bước thở ra)

Chạy ở cường độ trung bình – 2:2.

Cạn chạy ở cường độ cao – 1:1

Cách chạy bộ không mệt là thử một vài nhịp thở khác nhau và tìm cảm giác thoải mái nhất với bản thân.

- Tốc độ chạy hợp lý

Tốc độ chạy phụ thuộc vào thể lực của mỗi người. Theo đó, với người mới bắt đầu chạy, tốc độ tối ưu nhất là khoảng 13,3 km/giờ ở nam và 10,5 km/ giờ ở nữ.

Cần lưu ý, để chạy bộ không mệt, khi bắt đầu hãy chạy chậm để tìm nhịp chạy của mình, tăng dần lên đến khi đạt được nhịp tim mà bạn muốn. Người tập cần làm chủ tốc độ của mình. Nếu kiểm soát tốt tốc độ chạy,  bạn có thể chạy một mạch 400m mà không thấy mệt.

Trong trường hợp chạy mà thấy hụt hơi, bạn nên giảm tốc độ lại để cơ thể được điều hòa, chạy với nhịp độ chậm và tăng dần, không nên chạy quá nhanh.

• 1.3. Tìm động lực để chạy bộ

Để chạy bộ không mệt, bạn nên tìm động lực để chạy bộ. Theo đó, bạn có thế áp dụng các cách sau:

- Sử dụng âm nhạc, nghe những bài hát phù hợp với tâm trạng của mình để có động lực khi chạy.

- Tìm người chạy cùng để cả 2 khuyến khách lẫn nhau hoàn thành mục tiêu.

1.4. Sau khi chạy bộ xong

Thả lỏng cơ thể sau khi chạy bộ cũng là cách để giảm cảm giác mệt khi chạy bộ. Khi chạy xong bạn không nên ngồi nghỉ ngay lập tức mà nên đi lại chậm để thả lỏng, thực hiện các động tác giãn cơ để cơ thể mau hồi phục.

Tiếp đó, bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ và bổ sung dinh dưỡng, có thể sử dụng các thực phẩm giàu protein và carb để bổ sung năng lượng.

2. Một số lưu ý khác để chạy bộ không mệt

Để chạy bộ không mệt và không bị mất sức, người chạy cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

- Khi bắt đầu chạy, không chạy với tốc độ quá cao mà chạy với tốc độ chậm sau đó tăng tốc độ chạy từ từ, từng chút một.

- Đi vệ sinh trước khi chạy bộ.

- Đặt mục tiêu cụ thể: Mỗi tuần nên cố gắng nâng mức chạy, rút ngắn thời gian chạy trong một cự ly cố định hoặc kéo dài quãng đường chạy.

- Luôn giữ tâm trạng thoải mái, không nên đặt nhiều áp lực vào việc chạy bộ.

- Không chạy bộ quá sức khi cơ thể quá mệt mà cần lắng nghe cơ thể, chạy theo sức của bản thân.

- Lên kế hoạch cụ thể cho chặng đường chạy.

- Tránh để bị say nắng khi chạy bộ dưới trời nắng nóng.

- Với những bệnh nhân mắc hen suyễn, khi chạy bộ, cần mang theo thuốc dự phòng. Tốt nhất, nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ trước khi chạy bộ để đảo bảo sức khỏe. 

Trên đây là những cách chạy bộ không mệt và mất sức. Các bạn nên chạy bộ đúng cách, đúng tần suất và thời gian để đem lại nhiều lợi ích sức khoẻ, tránh những rủi ro cho cơ thể. Đặc biệt, khi tập thể dục cần bổ sung nước và dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể.