Bí quyết để cơ thể trẻ ra tới 16 tuổi

Chris Mirabile, nhà sáng lập và giám đốc điều hành của NOVOS, một công ty công nghệ sinh học ở Mỹ, tập trung vào các giải pháp kéo dài tuổi thọ cho khách hàng phổ thông. Anh cho biết:

"Mọi người cứ nghĩ rằng kéo dài tuổi thọ chỉ là một lĩnh vực dành cho người giàu - bởi họ đã trông thấy rất nhiều người giàu đầu tư tiền vào các phương pháp khoa học điên rồ với mong muốn được trẻ lại. Thế nhưng, sự thật là vẫn có những phương pháp cải thiện được tuổi thọ cho bạn hoàn toàn miễn phí".

Bản thân Mirabile đã thực hành các phương pháp này trong những năm gần đây và nó đã giúp anh trẻ ra tới 16 tuổi trên thang đo sinh học. Ở tuổi 37, các phép đo phân tích khuôn mặt cho thấy anh mới chỉ 28 tuổi, tỷ lệ chất béo cơ thể tương đương với một thanh niên 20.

Mirabile có nhịp thở trung bình dưới 13 nhịp/phút. Nhịp tim ở trạng thái ngủ dao động trong khoảng 40-41 nhịp/phút suốt 4 năm. Con số là 48 nhịp/phút ở trạng thái nghỉ khi thức giấc.

Theo đồng hồ biểu sinh DunedinPACE của Đại học Columbia và Đại học Duke - được cho là phương pháp chính xác nhất để đo tốc độ lão hóa sinh học của một người - Mirabile đang già đi chậm hơn 31% so với người bình thường.

Vậy bí quyết của anh ấy là gì? Dưới đây là những chia sẻ của Mirabile mà bạn có thể tham khảo:

1. Tập ngủ trong vòng 5 phút đặt lưng xuống giường, ngủ liền 8 tiếng và thức dậy mà không cần báo thức 

Lời khuyên miễn phí đầu tiên của Mirabile dành cho những người muốn trẻ hóa như anh là hãy chăm sóc giấc ngủ. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo một người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để có được sức khỏe, thể trạng và tinh thần tốt nhất.

Thiếu ngủ có thể đẩy nhanh nhiều quá trình lão hóa, làm gia tăng các yếu tố viêm nhiễm, các gốc tự do tích tụ gây thoái hóa cơ thể, dẫn đến bệnh tật và nhiều dấu hiệu tuổi già khác, từ nếp nhăn trên da, lão hóa tế bào cho đến bệnh tim mạch và ung thư.

Để chống lại chúng, Mirabile cho biết mỗi đêm anh đều ngủ từ 8 đến 8,5 tiếng đồng hồ. Mirabile thiết lập thói quen đi ngủ sớm từ lúc 10-11 giờ đêm, sử dụng thiết bị đeo tai giảm tiếng ồn, rèm cửa chắn ánh sáng để có được giấc ngủ ngon và liền mạch.

"Bằng cách này, chỉ trong vòng 3 tuần, tôi có thể thức dậy mỗi sáng mà không cần đồng hồ báo thức. Giờ đây, tôi có thể ngủ trong vòng 5 phút ngay sau khi đặt lưng xuống giường. Trước đó tôi không thể làm vậy", anh nói.

2. Chế độ tập luyện 100 phút mỗi ngày, giữ ở vùng tim mạch để tối đa hóa lợi ích về mặt chống lão hóa   

Tổ chức Y tế thế giới WHO khuyến cáo một người trưởng thành nên có 150 phút tập luyện thể chất vừa phải mỗi tuần, hoặc 75 phút tập luyện cường độ cao. Đó là khoảng 20 phút tập thể dục mỗi ngày, Mirabile nói đây là điểm khởi đầu tốt cho tất cả mọi người.

Một nghiên cứu trên tạp chí Lancet cho thấy ở cường độ tập luyện này, bạn đã có thể giảm khoảng 15% tỷ lệ tử vong sớm và do đó kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, con số sẽ còn tăng lên tới 20% nếu bạn có 40 phút tập luyện mỗi ngày, 30% ở 60 phút và 35% ở khoảng 90 phút.

Đối với Mirabile, anh đặt mục tiêu 100 phút luyện tập thể chất mỗi ngày để đạt lợi ích tích lũy tối đa.

"Tôi thường chạy bộ 2 buổi, đạp xe 1 buổi và tập tạ hai buổi đến ba buổi mỗi tuần. Kèm với đó, tôi sẽ đi bộ đường dài vào những ngày nghỉ", Mirabile nói.

"Tôi đang đáp ứng hoặc vượt quá ngưỡng 100 phút cho hoạt động thể chất hàng ngày, được nhấn mạnh trong nghiên cứu Lancet đã nói đến ở trên. Thời gian tập luyện trung bình trong 12 tháng của tôi là 1 giờ 34 phút, chưa bao gồm các hoạt động thể chất khác".

Để theo dõi quá trình tập luyện, Mirabile đơn giản là sử dụng iPhone, đồng hồ Apple Watch và thêm một chiếc nhẫn theo dõi dức khỏe Oura Ring. Trong vòng 4 năm gần nhất, thống kê cho thấy anh ấy đã chạy bộ trung bình hơn 13 km, đốt cháy gần 3.000 kcal mỗi ngày.

Mặc dù vậy, Mirabile cho biết mỗi cá nhân sẽ có một mức độ tập luyện thể chất khác nhau. Để không tập quá sức, bạn nên sử dụng một chỉ số gọi là nhịp tim tối đa để theo dõi cường độ của mình.

"Lý tưởng nhất, bạn nên dành nhiều thời gian hơn để tập trong vùng ba tim mạch, thay vì đẩy mình sang vùng bốn (ngưỡng lactate) hoặc vùng năm (kỵ khí)", Mirabile nói.

Vùng ba tim mạch là vùng tập tempo, nơi bạn đẩy nhịp tim của mình lên ngưỡng 80-85% so với nhịp tim tối đa. Công thức để tính nhịp tim tối đa đơn giản là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn.

Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 190 nhịp/phút. Tập luyện ở vùng ba tim mạch là giữ cho nhịp tim của bạn nằm trong khoảng 152-162 nhịp/phút.

3. Chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thành phần, số lượng và thời gian

Mirabile cho biết ngày nay có vô vàn các lời khuyên và chế độ ăn uống được tuyên bố là lành mạnh. Có chế độ ăn tập trung vào thành phần thức ăn, có thể độ ăn chỉ điều chỉnh calo, có chế độ ăn liên quan đến khoảng cửa sổ bữa ăn trong ngày của bạn. Công thức của anh là kết hợp cả 3 yếu tố đó lại với nhau để có một chế độ ăn hoàn hảo nhất.

"Nói về chế độ ăn, nó không chỉ là việc bạn nên ăn gì, không nên ăn gì, mà còn là chuyện bạn nên ăn bao nhiêu và khi nào", Mirabile nói. "Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra khi hai người ăn các bữa ăn giống hệt nhau trong ngày, nhưng tùy thuộc vào thời gian ăn và nhịn ăn khác nhau, họ có thể có kết quả sức khỏe hoàn toàn khác nhau về các yếu tố chuyển hóa như đường huyết, chất béo trung tính và trọng lượng cơ thể".

Tham khảo một nghiên cứu của Viện Salk, trong những năm gần đây Mirabile đã thực hành chế độ nhịn ăn gián đoạn. Điều đó có nghĩa là anh sẽ chỉ ăn trong một khoảng cửa sổ 12 tiếng mỗi ngày và nhịn liên tục 12 tiếng còn lại.

"Bạn có thể tạo ra khoảng cửa sổ ăn uống càng nhỏ thì sẽ càng tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn", anh nói. Các loại thực phẩm mà anh lựa chọn thường chứa nhiều protein, anh ăn tăng cường nhiều loại rau xanh như súp lơ, cải brussels và quả mọng.

Tuy nhiên, bên cạnh những ngày ăn kiêng nghiêm ngặt, Mirabile cũng có 2 ngày "cheat day" mỗi tuần. Khi đó, anh có thể ăn pizza, sushi, bánh chocolate, tiramisu... Mirabile nói đây là cách mà mình tận hưởng cuộc sống.

"90% thời gian tôi đã ăn uống lành mạnh rồi, 10% tôi ăn theo sở thích. Tôi nghĩ tất cả yếu tố này tạo nên thành quả về độ tuổi sinh học mà tôi có".

Một mẹo khác liên quan đến cà phê. Nghiên cứu cho thấy cà phê chứa trong đó nhiều chất chống oxy hóa và kháng viêm, những thứ có thể gián tiếp khiến cơ thể trẻ lâu hơn.

Mirabile uống tới 4 cốc cà phê mỗi ngày và luôn dùng một cốc ngay sau khi thức dậy. Tuy nhiên, anh nói mình không bao giờ uống cà phê sau 12 giờ đêm. Điều này có thể phá hủy giấc ngủ của anh ấy.

Cuối cùng, bạn phải có niềm tin và tư duy lạc quan vào lối sống của mình

Chế độ ăn, tập luyện và ngủ nghỉ làm nên chiếc kiềng 3 chân của sức khỏe. Tuy nhiên, Mirabile cho biết còn một yếu tố then chốt nữa mà bạn cần có. Đó là một tư duy lạc quan và niềm tin vào lối sống của mình.

"Sự lạc quan và cảm giác được trao quyền - rằng bạn có thể tác động đến tuổi thọ của mình; chăm sóc bản thân để đạt được một cuộc sống dài lâu; một tình yêu cho chính mình và cảm giác về giá trị bản thân đều là những khía cạnh quan trọng, có tính quyết định đến thành công trong việc cải thiện sức khỏe và tuổi thọ của bạn", anh nói.

Mirabile chia sẻ câu chuyện của mình như một động lực xuyên suốt giúp anh thực hành lối sống trẻ hóa: "Mối quan tâm về sức khỏe của tôi bắt đầu từ năm 12 tuổi, tôi nhớ khi đó mình đã cầm một cuốn tạp chí Men's Health lên và đọc nó.

Sau đó, tôi bắt đầu thực hành theo những lời khuyên trên tờ tạp chí, xây dựng thói quen tập thể dục hàng ngày và theo dõi chế độ ăn uống của mình - rõ ràng đó không phải là thói quen của một đứa trẻ 12 tuổi thông thường".

Chính cơ duyên đó đã giúp Mirabile có một cơ thể cường tráng, dẻo dai và khỏe mạnh hơn bạn cùng trang lứa ngay từ tuổi vị thành niên. Nhưng một bước ngoặt xảy đến vào năm anh 16 tuổi. "Đó là khi tôi phát hiện mình có một khối u trong não", Mirabile nhớ lại.

Từ một thiếu niên khỏe mạnh, Mirabile bây giờ thường xuyên lên cơn co giật, phải nằm trên giường bệnh và những lúc đó, anh nói mình đã nghĩ đến cái chết.

"Việc tôi đối mặt với cái chết vì một khối u não khi còn trẻ đã cho tôi một cái nhìn thoáng qua về việc mình sẽ như thế nào khi về già. Nằm trên giường bệnh vì một căn bệnh suy nhược ư? Tôi không thích viễn cảnh ấy", Mirabile nói.

Thế là sau ca phẫu thuật để loại bỏ khối u, anh quyết tâm trở lại tập luyện. Mirabile bắt đầu đọc một loạt nghiên cứu về sức khỏe, thực hành các biện pháp dinh dưỡng cũng như giấc ngủ, tự thu thập dữ liệu trên cơ thể mình để không ngừng cải tiến phương pháp.

"Khoảng một năm sau phẫu thuật, tôi bắt đầu thiết lập được những thành tích cá nhân về thể chất. Trong cuộc khi thể hình quốc gia của thủy quân lục chiến Mỹ năm đó, tôi đã đứng thứ bảy. Trong những năm tháng đại học, tôi luôn giữ kỷ lục là người có khả năng đu xà đôi nhiều lượt nhất.

Ở tuổi 30, tôi đã phá kỷ lục Guinness Thế giới về số lượt kéo xà đơn trong vòng 60 giây. Gần đây nhất, tôi đã nâng tầm bản thân lên tương đường với một vận động viên cử tạ chuyên nghiệp, khi có thể nâng mức tạ bằng 300% trọng lượng cơ thể mình", Mirabile chia sẻ.

"Trải qua tất cả, tôi có niềm tin không thể lay chuyển rằng mình luôn có thể đạt tới trạng thái thể chất tốt nhất của bản thân, bất kể tuổi tác".