Bữa sáng lành mạnh đón ngày mới

Bữa sáng của người tập thể dục

Việc chuẩn bị bữa sáng có vẻ khó khăn nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng. Tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện, ăn một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện, bao gồm một số loại tinh bột và protein dễ tiêu hóa ít nhất 45 phút trước khi tập thể dục có thể tăng cường năng lượng mà không gây khó chịu cho đường tiêu hóa.

Sau khi tập luyện, việc có một bữa sáng cân bằng sẽ giúp tái tạo tối đa glycogen, dự trữ carbohydrate và dự trữ protein trong cơ, từ đó thúc đẩy quá trình phục hồi.

Bữa sáng tốt nhất cho bạn có thể chọn từ trứng, sữa chua Hy Lạp, các loại đậu, phô mai tươi, bột protein hoặc lườn gà. Tiêu thụ các loại protein chất lượng cao này trong vòng hai giờ sau khi tập thể dục sẽ tối ưu hóa việc phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. 

Điều quan trọng nữa là phải bổ sung một số carbohydrate có trong ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, quinoa, bánh mì nguyên hạt. Rau hoặc trái cây có hàm lượng tinh bột cao như khoai lang, chuối, giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ. 

Tập aerobic, chạy và các hoạt động kéo dài hơn 1 giờ đồng hồ đòi hỏi lượng carbohydrate hấp thụ nhiều hơn. Hãy thử món khoai lang nướng, cải xoăn, trứng luộc và hạnh nhân để có được bữa ăn giữa tuần giàu protein, dùng kèm với bánh mì để thêm một số carbohydrate cho cơ thể.

Thực phẩm giúp đánh bại căng thẳng

Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, lo lắng hoặc kiệt sức, bữa sáng thực sự rất cần thiết. Tránh các loại ngũ cốc ăn sáng được chế biến kỹ và thực phẩm nhiều đường, thay vào đó, hãy chọn các nguồn carbohydrate có chỉ số đường huyết (GI) thấp như yến mạch cán, bánh mì bột chua nguyên hạt hoặc trái cây có GI thấp để ngăn lượng đường tăng đột biến, sau đó sụt giảm. 

Điều quan trọng là phải ưu tiên protein trong bữa ăn của bạn để ổn định lượng đường trong máu và một số axit béo omega-3 giúp cải thiện tâm trạng như: cá hồi, hạt lanh, quả óc chó hoặc hạt chia. Ngoài ra, hãy chú ý đến lượng caffeine và lý tưởng nhất là uống cà phê buổi sáng sau khi ăn. 

Đối với những người muốn một lựa chọn ít caffeine hơn, trà xanh là một lựa chọn tuyệt vời. Trà xanh có hàm lượng axit amin L-theanine cao, có thể làm giảm lo lắng. Lý tưởng nhất là bạn nên ăn sáng trong vòng 2 giờ sau khi thức dậy.

Bữa sáng cho người thực hiện giảm cân

Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, bạn có thể bỏ bữa sáng khi bạn nhịn ăn gián đoạn chế độ 16:8. Còn việc ăn sáng cân bằng, đầy đủ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Khi bạn ăn quá ít vào đầu ngày có thể dẫn đến ăn quá nhiều vào buổi chiều và buổi tối. 

Cần đảm bảo cung cấp cho cơ thể nguồn protein tốt như trứng, sữa chua tự nhiên giàu protein, các loại đậu, đậu phụ hoặc bột protein, chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt. Đó là sự kết hợp hoàn hảo vì giữ cho bạn no lâu hơn, giúp giảm cảm giác thèm đường.

Một cách khác là bổ sung một số loại rau, trái cây không chứa tinh bột như rau bina, cà chua, bí xanh, cam quýt hoặc quả mọng. Kết thúc bằng một khẩu phần nhỏ chất béo tốt, như ¼ quả bơ hoặc rắc một ít các loại hạt.