Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới?

Chạy bộ là một trong những phương pháp tập luyện phổ biến, được nhiều chị em lựa chọn bởi tính đơn giản cũng như tiết kiệm của nó. Vậy chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới? Nên tập thể dục như nào cho đúng cách?

1. Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới?

1.1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Chạy bộ có thể  giúp làm giảm 45% nguy cơ tử vong do căn bệnh tim mạch. Nguyên nhân là vì chạy bộ kích thích việc hít thở, tăng cường tuần hoàn máu, từ đó giúp máu vận chuyển đến các cơ quan được tốt hơn.

1.2. Tăng cường hoạt động các cơ, khớp

Thực tế chỉ ra rằng, chạy bộ giúp làm giảm nguy cơ viêm khớp, tốt cho những chị em mắc căn bệnh viêm khớp.

Không những vậy, chạy bộ tác động lên cơ đùi, mặt trước của đùi được tạo thành bởi cơ tứ đầu, mặt sau của đùi được tạo thành bởi gân kheo. Khi chạy, cả hai nhóm cơ này đều được vận động tốt.

Vì thế, chạy bộ giúp đốt cháy chất béo và tăng khối lượng cơ nạc ở đùi nên giúp chị em cân đối vóc dáng hiệu quả. 

1.3. Giảm căng thẳng

Chạy bộ là phương pháp tập luyện kích thích sản xuất hormone endorphin trong não giải tỏa stress và làm tăng hưng phấn đối với người tập. Không những vậy, chạy bộ thường xuyên còn giúp tăng cường trí nhớ, giảm bệnh Alzheimer.

1.4. Bảo vệ đôi mắt

Chạy bộ giúp làm giảm nguy cơ phát triển đục thủy tinh thể, mờ thị lực. Nguyên nhân là vì chạy bộ giúp tuần hoàn máu hoạt động tốt, nuôi dưỡng cho mắt tốt hơn. Bên cạnh đó, khi chạy bộ, đôi mắt của người chạy nhìn xa hơn, không gian mở rộng, tăng cường cho sức khoẻ của mắt. 

1.5. Bổ sung vitamin D

Chạy bộ ngoài trời vào buổi sáng có ánh nắng sẽ giúp tăng cường hàm lượng vitamin D. Trong khi đó, vitamin D là loại vitamin để tổng hợp thành canxi, giúp xương và răng chắc khỏe.

Chị em phụ nữ là nhóm đối tượng dễ bị ảnh hưởng từ vấn đề xương khớp, nhất là loãng xương, thoái hoá xương sau tuổi tiền mãn kinh. Vì thế, bổ sung vitamin D từ chạy bộ sẽ giúp nữ giới phòng ngừa các bệnh về xương khớp. 

1.6. Giảm nguy cơ mắc ung thư

Chạy bộ đều đặn làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư bàng quang, ung thư vú, nội mạc tử cung, đại tràng và dạ dày. Không những vậy, chạy bộ còn có tác dụng hạn chế mắc các bệnh về phụ khoa nhờ tăng sức đề kháng.

1.7. Tăng tuổi thọ

Chạy bộ giúp tăng tuổi thọ nhờ tăng cường sức khỏe tổng thể. Chạy bộ giúp chị em ngủ ngon hơn, sức đề kháng được tăng cường, ăn uống thoải mái và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, vì thế tuổi thọ được kéo dài. 

1.8. Giảm cân

Chạy bộ là  phương pháp hiệu quả để đốt cháy nhiều calo, mỡ thừa và giúp người tập có được nền tảng thể lực tốt. Nếu muốn lấy lại vóc dáng thon gọn và săn chắc thì ngoài chế độ dinh dưỡng khoa học, chị em nên chạy bộ hoặc tập tạ.

Vậy chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo? Trên thực tế, lượng calo mà cơ thể tiêu hao khi chạy bộ sẽ phụ thuộc vào tốc độ chạy và trọng lượng cơ thể của người tập. Cụ thể, nếu người chạy với tốc độ trung bình 6,5 km/ giờ thì:

- Cân nặng 60kg sẽ giải phóng 4.7 calo/phút.

- Cân nặng 70kg sẽ giải phóng 5.5 calo/phút.

- Cân nặng 80kg sẽ giải phóng 6.3 calo/phút.

- Cân nặng 90kg sẽ giải phóng 7.1 calo/phút.

Bên cạnh đó, nếu chị em chạy bộ lên dốc hoặc leo cầu thang thì lượng calo đốt cháy sẽ cao hơn, có thể lên tới 300 - 500 calo/30 phút.

Như vậy, nếu bạn cắt giảm được khoảng 500 calo/ngày, tương đương 3500 calo/tuần thì bạn có thể giảm được 500g/tuần. Đây là mức giảm hợp lý, không gây tác động tiêu cực cho sức khỏe.

2. Hướng dẫn chạy bộ đúng cách 

2.1. Khởi động kỹ càng

Để phát huy tối đa hiệu quả của chạy bộ, người chạy cần khởi động kỹ càng. Theo đó, nên khởi động trong khoảng thời gian 5 - 10 phút trước khi chạy bộ để máu được bơm đều, làm ấm cơ thể và ngăn ngừa chấn thương cho cơ và gân.

Nguyên tắc khởi động trước khi chạy bộ là nguyên tắc bất di bất dịch. Một số bài tập khởi động tốt cho chạy bộ bao gồm: đi bộ, tập nâng đầu gối tại chỗ, bật nhảy 2 bên, leo cầu thang...

2.2. Tư thế chạy bộ đúng

Trong quá trình chạy bộ, đặc biệt là người mới bắt đầu chạy cần chú ý các động tác và tư thế chạy bộ đúng để đảm bảo an toàn, tránh gặp chấn thương, cụ thể:

- Thả lỏng vai.

- Giữ đầu thẳng, cổ và cơ hàm được thư giãn, thoải mái.

- 2 cánh tay nâng lên 90 độ và giữ cho tay hoạt động thoải mái.

- Không cong thắt lưng, hơi nghiêng người về phía trước.

- Không nâng đầu gối quá cao.

- Hít thở đều đặn, giữ nhịp thở đều.

- Không tiếp xúc đất bằng gót chân hay ngón chân mà tiếp xúc bằng giữa bàn chân.

2.3. Chạy với khoảng cách ngắn, chạy bước ngắn

Khi bắt đầu chạy, chị em nên chia nhỏ thành các quãng đường chạy và cố gắng duy trì chúng. Sau một thời gian, có thể bắt đầu kéo dài các cự ly chạy.

Với những người mới bắt đầu chạy, nên xen kẽ giữa 2 phút chạy bộ và 2 phút đi bộ, sau đó tăng khoảng thời gian chạy lên một phút mỗi lần tập luyện cho đến khi có thể chạy toàn bộ quãng đường mà không cần phải đi bộ.

Bên cạnh đó, những bước đi ngắn, bước chạy ngắn sẽ hiệu quả hơn việc chạy bước dài ngay lập tức. Ngoài ra, nếu chạy bên ngoài tự nhiên thì nên lưu ý việc chọn địa hình như chạy ở đường bằng phẳng, không khí trong lành...

2.4. Có thời gian nghỉ ngơi

Sau buổi chạy đầu tiên, cơ thể bạn cần nghỉ ngơi để hồi phục, thích ứng với những nhu cầu mới đối với hệ tim mạch và cần chuẩn bị cho những áp lực tiếp theo với hệ cơ xương.

Ban đầu, chị em có thể chạy một ngày và nghỉ ngơi vào ngày hôm sau. Việc sắp xếp thời gian nghỉ ngơi khi chạy giúp những người mới bắt đầu chạy bộ đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất và tránh được những chấn thương do hoạt động quá sức.

2.5. Bổ sung nước kịp thời

Mất nước trong khi chạy bộ gây cạn kiệt năng lượng, thậm chí gây nguy hiểm cho sức khỏe nên cần bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể. 

Theo đó, người chạy nên uống ít nhất 470ml trong 1 - 2 giờ trước khi chạy và uống 4 - 6 hớp nước sau khoảng thời gian 15 - 20 phút chạy. Sau khi kết thúc quá trình chạy bộ, hãy uống khoảng 410 – 470 ml nước. Có thể thêm một chút chanh để tăng hương vị.

Trong trường hợp chạy từ 60 phút trở lên hoặc chạy với điều kiện khó khăn khác như địa hình không bằng phẳng hoặc thời tiết khắc nghiệt, người chạy nên cân nhắc việc sử dụng các đồ uống thể thao để duy trì năng lượng.

3. Một số câu hỏi liên quan về chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới?

3.1. Chạy bộ có làm mông to hơn không?

Chạy bộ có làm mông to hơn không tùy thuộc vào kiểu chạy mà bạn thực hiện. Trên thực tế, các cơ được tác động thường xuyên khi chạy bộ là cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và cơ mông. Trong khi đó, vòng 3 của chị em chủ yếu được hình thành từ xương chậu, cơ mông và mô mỡ.

Vì thế, thường xuyên chạy bộ giúp chị em có thân hình cân đối, săn chắc. Nếu muốn tăng vòng 3, chị em cần thực hiện những bài tập luyện đặc biệt dành riêng cho cơ mông. 

3.2. Chạy bộ có ảnh hưởng tới vòng 1 không?

Một trong những băn khoăn của nhiều chị em là chạy bộ có khiến ngực nhỏ đi, chảy xệ không?

Thực tế cho thấy, chạy bộ ảnh hưởng tới vòng 1 là điều không thể tránh khỏi. Nhiều chị em cảm thấy vòng 1 sẽ nhỏ đi sau thời gian chạy bộ hay tập thể dục. Điều này là do khi tập thể dục giảm mỡ, những mô mỡ ở vùng ngực cũng sẽ bị tác động. Hơn nữa, quá trình lão hóa cũng khiến ngực bị chảy xệ.

Vậy làm sao để hạn chế ngực chảy xệ khi chạy bộ?  Điều tốt nhất chị em có thể làm chính là có chế độ ăn lành mạnh và mặc áo ngực đúng cách. Thực đơn dinh dưỡng khoa học sẽ giúp cung cấp đủ những chất béo tốt mà cơ thể cần. Đồng thời, mặc áo ngực đúng cách sẽ hỗ trợ nâng đỡ bầu ngực, hạn chế việc ngực bị chảy xệ.

3.3. Chạy bộ có làm giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ là phương pháp tập luyện giúp giảm mỡ toàn bộ cơ thể, trong đó có phần mỡ bụng. Tuy nhiên, giảm mỡ bụng là phần khó nhất và thường sẽ được giảm cuối cùng. 

Chị em cần lưu ý, để làm giảm mỡ bụng hiệu quả khi chạy bộ, cần đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo tiêu hao. Để làm được điều đó, chị em nên tuân theo một kế hoạch ăn kiêng phù hợp.

Ngoài ra, để có cơ bụng rõ hơn, vòng eo thon gọn và săn chắc hơn, chị em cần thực hiện các bài tập luyện cơ bụng chuyên sâu.

4. Những vấn đề cần lưu ý khi chạy bộ ở nữ giới

Để chạy bộ phát huy tối đa hiệu quả với nữ giới, chị em cần lưu ý một số vấn đề sau đây khi tập luyện:

- Không chạy quá nhanh ban đầu: Hãy bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải, cố gắng duy trì cùng 1 tốc độ ở trên 1 quãng đường. Nếu chạy quá nhanh, cơ thể vận động quá sức, người bắt đầu chạy sẽ đau đớn hoặc thậm chí là chấn thương.

- Lưu ý tới trang phục, giày chạy bộ: Trang phục rộng rãi, thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt, co giãn tốt. Lựa chọn giày chạy bộ êm chân, độ bám cao, nên thay giày chạy bộ khi giày bắt đầu mòn hoặc phát sinh các vấn đề về đế, dây buộc, hình dáng ...

- Tạo động lực chạy bộ: Tìm bạn chạy hoặc đưa ra mục tiêu của việc chạy bộ để thực hiện đều đặn. Tốt nhất, chị em nên chạy bộ với người có kỹ năng và kinh nghiệm chạy bộ để hỗ trợ bản thân mình.

- Thực phẩm bổ sung: Trong quá trình chạy bộ, chị em nên bổ sung các thực phẩm bên ngoài, đặc biệt là nước uống có chứa chất điện giải.

- Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý: Chị em cần bổ sung dinh dưỡng để tăng cường hiệu quả của chạy bộ. Theo đó, nên ăn uống đủ chất với các nhóm đạm, carbs, tăng cường tiêu thụ các loại rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu chất xơ, hạn chế chất béo, đường để cơ thể luôn dồi dào năng lượng khi tập luyện.

Trên đây là những thông tin về câu hỏi chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới. Cần lưu ý, để đạt được hiệu quả cao nhất khi chạy bộ, chị em cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Bên cạnh đó, cần chú ý tới trang phục, giày chạy bộ cũng như nắm chắc kỹ thuật chạy, khởi động kỹ càng ... để phương pháp tập luyện này đem lại nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe và vóc dáng.