Cơm-rau-thịt cá: Nên ăn gì trước trong mỗi bữa?

Chuyên gia dinh dưỡng Hàm Linh, Trưởng Khoa dinh dưỡng, thuộc Bệnh viện Đại học Y Thanh Hoa, Trung Quốc nhắc nhở, để kiểm soát bệnh tiểu đường, mỡ máu, bèo phì, cần quan tâm đến chế độ ăn uống, trong đó quan trọng nhất là thứ tự ăn các món.

Một bữa ăn cần đủ chất dinh dưỡng, đó là 4 thành phần: chất bột đường; chất đạm; chất béo; và nhóm vitamin, khoáng chất trong bữa ăn. Hay nói đơn giản là trong bữa ăn bạn cần ăn đủ cơm, thịt, rau, canh...

Thứ tự ăn đúng nên ăn rau trước, sau đó đến thịt và cuối cùng là cơm  (Ảnh minh họa)

Con người từ xa xưa đến hiện đại đều có thói quen ăn thứ tự các món trên bàn ăn như sau: Ăn tinh bột như cơm trước, sau đó mới ăn thịt hoặc rau, sau cùng là uống nước canh. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, các nghiên cứu trong và ngoài nước đã chỉ ra rằng thứ tự ăn như sau mới tốt cho sức khỏe: rau → thịt → cơm.

Tại sao nên ăn rau trước, sau đó đến thịt và cuối cùng là ăn cơm?

Giúp dễ hấp thụ thức ăn

Đầu tiên, trước khi ăn cơm, bạn ăn rau sẽ giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt động. Nhưng sự hoạt động này không quá nặng nề mà diễn ra nhẹ nhàng, êm ái bởi rau vốn nhiều chất xơ và không quá khô cứng.

Việc chúng ta ngay lập tức ăn cơm, thịt... ngay lúc đầu sẽ khiến niêm mạc dạ dày phải tiết nhiều dịch vị tiêu hóa các thức ăn khô, cứng - dễ dẫn đến việc đau dạ dày. Do đó, thói quen ăn rau trước sẽ có lợi cho hệ tiêu hóa cũng như cách cơ thể ta hấp thụ thức ăn. 

Ổn định đường huyết, giảm mỡ máu và ngừa béo phì

Ăn cơm sau cùng còn giúp ổn định đường huyết. (Ảnh minh họa)

Tiếp đến, việc lấp đầy chiếc bụng rỗng với rau sẽ khiến ta nhanh chóng cảm thấy no bụng, không muốn ăn nhiều hơn sau đó. Từ đây, chúng ta có thể kiểm soát được hàm lượng đường, hàm lượng chất béo... có trong thức ăn một cách tốt hơn. Ví dụ như ăn rau trước, ta sẽ ăn ít cơm hơn, thịt cũng ăn ít hơn... điều này thực sự hiệu quả với những người muốn giảm cân hay có bệnh lý đái tháo đường.

Một nghiên cứu của ĐH Osaka (Nhật Bản) đã chỉ ra việc ăn rau, cá, thịt trước khi ăn cơm cũng giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Cụ thể, nhóm nghiên cứu đã theo dõi sự thay đổi lượng đường trong máu suốt 4 giờ sau khi các đối tượng thưởng thức bữa ăn - trong đó món cơm được ăn ngay đầu bữa hay cuối bữa. 

Kết quả là, những người ăn rau đầu tiên, cá thịt tiếp theo và ăn cơm cuối bữa có hàm lượng đường trong máu thấp hơn khoảng 30% - 40% so với khi họ ăn cơm ngay từ đầu bữa. Giới nghiên cứu lý giải rằng, việc ăn rau, thịt, cá trước sẽ giúp kích thích bài tiết incretin - hormone tiêu hóa giúp làm chậm sự di chuyển của thức ăn từ dạ dày xuống ruột non. Từ đó làm giảm lượng đường gia tăng trong máu, giúp phòng tránh bệnh tiểu đường.

Việc thay đổi thứ tự món ăn trong bữa cơm - rau trước, thịt cơm sau tưởng chừng như không có gì to tát lại có thể đem đến cho bạn nhiều ý nghĩa về sức khỏe.

Ngoài thứ tự các món ăn cần chú ý đến việc chia nhỏ bữa ăn

Chia nhỏ bữa ăn cũng giúp giảm cân, ngữa bệnh tật

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc ăn nhiều bữa nhỏ chia đều trong ngày sẽ mang lại lợi ích. Nó khiến bạn giảm được cảm giác đói và ăn ít hơn vào các bữa tiếp theo. Một nghiên cứu trên gần 2.700 phụ nữ và nam giới phát hiện những người ăn trên 6 bữa một ngày tiêu thụ ít calo hơn. Họ cũng thường lựa chọn thực phẩm lành mạnh và có chỉ số BMI thấp hơn.

Nghiên cứu cũng chỉ ra khi ăn nhiều bữa hơn, mức cholesterol và insulin trong cơ thể cũng được cải thiện theo chiều hướng tốt. Ăn nhiều bữa ăn nhỏ cuối cùng có thể giảm đường trong máu, cảm giác đói và giúp bạn từ bỏ những bữa ăn vặt.

Tuy nhiên chia nhỏ bữa ăn cần chú ý những điểm sau:

Một là kiểm soát tổng năng lượng của thức ăn. Đối với một số nhóm người đặc biệt như người bệnh tiểu đường, người mỡ máu cao, người cao huyết áp, để kiểm soát tổng năng lượng có thể bố trí bữa phụ hợp lý theo thể trạng của bản thân, nhưng tổng lượng bữa phụ cũng cần được kiểm soát, chỉ nên sử dụng một số lượng nhỏ trong bữa ăn.

Thứ hai là chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, đồng thời tăng cường ăn rau quả và chất đạm chất lượng cao. Có thể chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp chẳng hạn như yến mạch nguyên hạt, lúa mạch, ngũ cốc nguyên hạt… và thực phẩm giàu protein chất lượng cao, chẳng hạn như sữa, trứng, cá, tôm,.,.

Thứ ba là kiểm soát chặt chẽ thức ăn nhiều đường như bánh ngọt, đồ uống ngọt, thực phẩm nhiều chất béo như các loại đồ chiên rán.