Giải đáp thắc mắc: Chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào?

Chất béo là một trong những nhóm dưỡng chất chính thiết yếu đối với cơ thể con người. Tuy nhiên, có nhiều loại chất béo khác nhau đã khiến việc lựa chọn và sử dụng chất béo như thế nào để đảm bảo sức khỏe không phải là điều đơn giản. 

Đặc biệt trong đó là sự băn khoăn khi sử dụng chất béo bão hòa, một loại chất béo thường gắn với các định kiến về những tác động tiêu cực lên sức khỏe. Vậy chất béo bão hòa là gì và chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào?

1. Chất béo bão hòa là gì?

Như đã nói ở trên, chất béo có rất nhiều loại khác nhau và chất béo bão hòa chỉ là một nhóm chất béo trong số đó. Đặc điểm chung của các chất béo bão hòa là tất cả chúng đều chỉ chứa các liên kết bão hòa trong phân tử - liên kết no. Do đó, các chất béo bão hòa còn thường được gọi với cái tên khác là các chất béo no.

Việc chỉ chứa các liên kết bão hòa trong phân tử khiến hầu hết các loại chất béo bão hòa đều tồn tại ở trạng thái rắn trong nhiệt độ phòng, chỉ trừ một số trường hợp cá biệt.

Các quan niệm hiện nay cho rằng, chất béo bão hòa là loại chất béo không tốt cho sức khỏe. Bởi sử dụng loại chất béo này làm gia tăng nồng độ cholesterol LDL trong cơ thể. Mà cholesterol LDL lại được biết đến là thủ phạm gây nên nhiều vấn đề khác nhau về tim mạch như xơ vữa mạch máu, đột quỵ, hoặc nhồi máu cơ tim.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa rằng chúng ta cần phải loại bỏ hoàn toàn các chất béo bão hòa ra khỏi chế độ ăn. Nếu được sử dụng với mức độ hợp lý, chất béo bão hòa sẽ giúp hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng, tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy cảm giác thèm ăn,...

Vì vậy, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến cáo rằng nếu sử dụng chế độ ăn có giá trị năng lượng 2000 calo thì nguồn năng lượng được cung cấp từ chất béo bão hòa không nên vượt quá 120 calo. Đồng thời, nam giới trưởng thành không nên sử dụng quá 30g chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn hằng ngày, còn ở phụ nữ thì con số này chỉ dừng lại ở mức dưới 20g/ngày.

2. Chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào?

Để cân bằng giữa lợi ích và rủi ro khi sử dụng chất béo bão hòa không hề là chuyện đơn giản. Để làm được điều này thì trước tiên mỗi người phải biết được chất béo bão hòa có trong những loại thực phẩm nào? Từ đó đưa ra sự lựa chọn hợp lý về chủng loại và số lượng các loại thực phẩm mà bản thân sẽ sử dụng.

2.1. Thịt đỏ và các sản phẩm chế biến từ thịt đỏ

Các loại thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,...) và các sản phẩm chế biến của chúng đều là những món ăn rất quen thuộc trong thực đơn hằng ngày. Nhưng nếu được hỏi chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào thì chắc chắn rằng thịt đỏ sẽ được xếp vào một trong những câu trả lời nhận được.

Thật vậy, tất cả các loại thịt đỏ hoặc sản phẩm được chế biến của chúng đều chứa một lượng chất béo bão hòa rất dồi dào. Tỷ lệ mỡ trong phần thịt mà bạn sử dụng càng cao thì lượng chất béo bão hòa chứa trong đó càng lớn. Ngay cả loại thịt đỏ nhiều nạc nhất cũng chứa đến 4,5g chất béo bão hòa trong mỗi 100g thịt.

Đọc thêm: Chế biến thịt đỏ như thế nào để giảm nguy cơ gây ung thư?

2.2. Các loại sữa nguyên kem

Những lợi ích dinh dưỡng từ sữa là điều không thể phủ nhận được. Mặc dù vậy, sữa vẫn có thể là nguồn cung cấp một lượng chất béo khá dồi dào khi được sử dụng, đặc biệt là đối với các loại sữa nguyên kem.

Nói vậy là bởi 1 ly sữa tươi nguyên kem có thể cung cấp lượng chất béo bão hòa lên đến 4,5g. Trong khi đó con số này ở các loại sữa tươi đã tách kem chỉ là khoảng 1,5g, sự chênh lệch là rất lớn.

Không chỉ thế, để các loại sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa dễ uống, dễ sử dụng hơn thì một lượng đường khá lớn sẽ được thêm vào trong quá trình chế biến. Lượng đường bổ sung này dễ khiến cơ thể bị dư thừa năng lượng. Và khi đó những năng lượng dư thừa này sẽ bị cơ thể chuyển hóa thành chất béo bão hòa để dự trữ tại các mô mỡ.

2.3. Bơ

Bơ thường được sử dụng để làm thành phần chế biến nên nhiều món ăn ngon. Tuy nhiên, nó cũng chính là một trong các câu trả lời cho vấn đề chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào. Mỗi một thìa bơ thậm chí có thể cung cấp lượng chất béo bão hòa cao lên đến 7g. Do đó không hề khó hiểu khi bơ không được xếp vào những thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch.

2.4. Dầu dừa

Chúng ta vẫn thường nghĩ rằng dầu được chiết xuất từ thực vật là những loại chất béo không bão hòa. Tuy nhiên điều này thực sự rất sai lầm, bởi luôn có những trường hợp ngoại lệ và dầu dừa chính là một trong số đó.

Các kết quả cho thấy rằng, lượng chất béo bão hòa chứa trong dầu dừa thậm chí còn lớn hơn rất nhiều so với lượng được chứa trong bơ. Hơn 90% chất béo có trong dầu dừa là các chất béo bão hòa và mỗi muỗng canh dầu dừa thậm chí có thể cung cấp lượng chất béo bão hòa lên đến 12g.

Đọc thêm: Uống nước dừa có tác dụng gì? Bị cảm có nên uống nước dừa không?

2.5. Các món ngọt tráng miệng

Nghe có vẻ không hề có sự liên quan giữa các món ngọt tráng miệng với chất béo bão hòa. Nhưng trên thực tế, các món ngọt tráng miệng như kem, bánh ngọt, bánh nướng, bánh rán,... đều được sử dụng bơ, dầu cọ, dầu dừa trong quá trình chế biến. Vì vậy trên thực tế thì những món ngọt tráng miệng cũng là những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa.

2.6. Phô mai

Phô mai là loại thực phẩm được chế biến từ sữa. Điều này khiến việc phô mai trở thành loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa cũng là điều dễ hiểu. Mỗi 1 ounce phô mai (tương đương với khoảng 28g) sẽ chứa khoảng 6g chất béo bão hòa.

2.7. Sốt mayonnaise

Sốt mayonnaise vẫn thường hay được thêm vào các món salad để làm tăng hương vị, từ đó có thể sử dụng nhiều rau hơn trong khẩu phần. Nhưng chính điều này cũng khiến chúng ta đang vô tình sử dụng một nguồn chứa chất béo bão hòa rất dồi dào. Bởi trong mỗi muỗng sốt mayonnaise sẽ có chứa khoảng 4,5g chất béo bão hòa. Do đó, việc sử dụng loại gia vị này trong khẩu phần ăn cũng có thể sẽ gây hại nếu dùng quá mức.

2.8. Trứng

Trứng là loại thực phẩm rẻ tiền, dễ chế biến và có hương vị thơm ngon. Chính điều này khiến nó được sử dụng vô cùng phổ biến trong nhiều món ăn khác nhau. Tuy nhiên trứng cũng chính là một câu trả lời quan trọng cho vấn đề chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào.

Điều này là do trong mỗi quả trứng có chứa tới hơn 11g chất béo, mà trong đó chủ yếu là các chất béo bão hòa. Chất béo của trứng chủ yếu tập trung tại lòng đỏ, nên để hạn chế nạp các chất béo bão hòa khi sử dụng trứng thì có thể tiến hành loại bỏ bớt lòng đỏ trước khi chế biến.

Trên đây là những giới thiệu sơ lược về chất béo bão hòa cũng như việc chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào. Nếu còn có thêm thắc mắc liên quan đến loại dưỡng chất này, hãy liên hệ với các chuyên gia dinh dưỡng để được giải thích đầy đủ hơn.

Nguồn dịch: Foods High in Saturated Fat